10 meilleurs exercices pour entraîner les jambes

Des mollets bien galbés, une cuisse forte et des formes toniques. Voilà à quoi devrait ressembler une jambe parfaite et la perspective de celle-ci est une bonne raison pour un entraînement intensif. Mais ce n'est pas le seul avantage. Avec les fesses, les jambes constituent près de 40 % des muscles du corps. La consommation de calories lors d’un jeu de jambes intense est donc élevée. Ces dix exercices sont idéaux pour entraîner efficacement les différents muscles de vos mollets, cuisses et fesses.

Des jambes fortes et un dos droit : le soulevé de terre

Pour cet exercice, vous n’avez besoin que d’une barre d’haltères. C'est devant vos pieds ; vous vous accroupissez devant, le dos droit et les jambes pliées. La barre d'haltères est fermement saisie avec les bras tendus à la largeur de vos épaules. Ensuite, soulevez-la légèrement, puis poussez vos genoux droit avec le dos droit et guidez la barre vers le haut le long de vos jambes. Une fois en position verticale, accroupissez-vous à nouveau et répétez l’exercice sans poser les poids.

Le classique : le squat

Le squat entraîne les jambes et les fesses et est un véritable classique, mais il doit être réalisé correctement. Pour ce faire, placez vos jambes sur le sol un peu plus larges que la largeur des épaules. Maintenant, déplacez vos fesses vers le bas jusqu'à ce que le haut et le bas de vos jambes soient au moins perpendiculaires l'un à l'autre. Relevez-vous ensuite avec le dos droit et répétez l’exercice. Assurez-vous que le poids est réparti uniformément sur les pieds et que le bas de la jambe pointe toujours vers le haut. Ce qui suit s'applique à tous les squats : les pieds et les rotules doivent pointer dans la même direction pour protéger l'articulation du genou.

Le grand pas : les fentes avec des haltères

La fente est un exercice de jambe très efficace qui est rendu encore plus intense par le poids supplémentaire des haltères. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Un haltère est pris à deux mains et tenu près du corps. Les bras doivent être pliés le plus légèrement possible pour soulager les articulations. Maintenant, faites un grand pas en avant avec votre pied droit de manière à ce que votre genou gauche atteigne juste le sol et que votre jambe droite soit pliée à environ 90 degrés. Ne poussez pas votre genou droit devant votre pied droit. En vous levant, redressez à nouveau vos jambes, placez vos pieds l'un à côté de l'autre et répétez l'exercice avec votre pied gauche. Assurez-vous que votre dos est droit et droit tout au long de l’exercice.

L’inverse : les squats avant

Ce type d'entraînement demande un peu plus de pratique car les mouvements sont plus compliqués qu'avec des squats normaux. En contrepartie, d’autres groupes musculaires sont davantage sollicités, notamment les quadriceps. C'est pourquoi cette variante est définitivement une bonne alternative aux squats classiques. Vous aurez besoin d’une barre, qu’il est préférable de placer au départ sur un support. Il est ensuite saisi par une prise sournoise et appuyé sur les épaules. Les pieds sont parallèles, écartés à la largeur des hanches et fermement posés au sol. Pliez maintenant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, c'est-à-dire formant un angle droit avec le bas de vos jambes. Il est important de garder le dos droit. Lorsque vous vous levez, appuyez fermement vos talons contre le sol et levez-vous rapidement avec le dos droit.

Montez sur la machine : la presse à jambes

Enfin un exercice classique qui nécessite un appareil. Cela signifie que l'entraînement avec la presse pour jambes est particulièrement adapté pour aller à la salle de sport. Sur la machine, votre dos est plaqué contre le coussin prévu en position droite et vos pieds sont positionnés les uns à côté des autres sur le repose-pieds. Le bout de vos pieds doit pointer dans la même direction que vos genoux. Maintenant, desserrez les poids et tirez vos jambes vers le haut de votre corps. Ensuite, éloignez le repose-pieds de vous en appuyant contre vos talons jusqu'à ce que vos jambes soient étirées mais pas complètement enfoncées. La séquence de mouvements est ensuite répétée.

Techniques d'haltérophilie : renforcez votre force avec les « Olympic Lifts ».

L’haltérophilie classique ne vise qu’une seule chose : une force maximale. Les exercices correspondants peuvent être intégrés efficacement dans l’espace fitness. L'effet d'entraînement des jambes est énorme et le développement musculaire est très bon. Il existe deux techniques utilisées en haltérophilie : l’arraché et l’épaulé-jeté. Pendant l'arraché, le poids est soulevé directement du bas vers le dessus de la tête. Lors de la poussée, la barre est d'abord soulevée à hauteur de poitrine, puis soulevée au-dessus de la tête dans un mouvement de poussée. Les exercices doivent dans un premier temps être pratiqués sous surveillance ou avec un accompagnateur car ils sont exigeants.

La variante bulgare : le split squat bulgare

Cet exercice peut être réalisé sans aide extérieure, ce qui le rend adapté à chaque journée d'entraînement. Les mouvements ont un effet particulièrement intense sur les quadriceps et le bas du corps, sans trop solliciter le dos. L'exercice nécessite un banc derrière le dos et une barre appuyée sur vos épaules. Placez ensuite un pied sur le banc avec le dessus tourné vers l'arrière, le deuxième pied fermement sur le sol devant lui. Maintenant, en gardant le dos droit, pliez votre jambe avant jusqu'à ce que le haut et le bas de votre jambe forment un angle droit. Revenez ensuite à la position de départ. L'exercice est répété plusieurs fois puis réalisé avec l'autre jambe.

Le squat avec poids supplémentaire : Entraînement sur la machine Hackenschmidt

Une machine Hackenschmidt est nécessaire pour cet exercice. Il se limite donc majoritairement à la salle de sport. Cependant, il est très utile pour solliciter et tonifier les quadriceps. Les épaules et le dos sont enfoncés dans les coussinets respectifs de l'appareil. Les pieds reposent sur la plaque appropriée ; ils doivent être écartés à peu près à la largeur des épaules. Après avoir relâché le verrouillage du poids, pliez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au repose-pieds. Les jambes sont ensuite tendues en appuyant contre les pieds, mais pas complètement pour protéger les articulations. Assurez-vous également que vos genoux ne dépassent pas la hauteur de vos orteils.

Pour les fesses : le soulevé de terre roumain

Cet exercice entraîne principalement les fesses et le dos. C'est une modification du soulevé de terre normal. Vous aurez besoin d'une barre pour cela. Celui-ci est saisi d’une main en prise par le bas et de l’autre en prise en pronation. Cette position est également connue sous le nom de prise alternée. Tenez la barre près de votre corps avec les bras légèrement pliés. Maintenant, pliez le haut de votre corps vers l’avant sur vos hanches, en gardant le dos droit et légèrement creux. Idéalement, l’haltère glisse près du corps. Lorsque le haut de votre corps est parallèle au sol, remettez-vous en position verticale. Le dos ne doit pas être cambré lors des répétitions suivantes.

Avec pression : multi-press et squats

Le multi-press fonctionne également sans partenaire, cette unité d'entraînement est donc particulièrement adaptée aux exercices sans aide. Les quadriceps et les fessiers sont principalement entraînés. La barre d’haltères est posée sur vos épaules et vos pieds sont fermement ancrés au sol, écartés à la largeur des épaules. Effectuez maintenant des squats en gardant le dos droit et légèrement cambré. Remontez lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. N'étirez pas complètement vos jambes pour protéger l'articulation du genou.