Les 10 meilleurs exercices pour des bras massifs

Biceps, triceps, muscles de l’avant-bras – si vous voulez avoir des bras parfaits, volumineux et bien définis, vous devez les entraîner régulièrement. La condition préalable est de savoir comment fonctionnent les groupes musculaires respectifs.

Les biceps

Le biceps brachial est situé à l’avant du bras. Les deux têtes musculaires de ce muscle naissent en des points différents de l'omoplate, la tête musculaire courte (Caput breve) et la tête musculaire longue (Caput longum). Environ un tiers de la circonférence du bras est modelé par les biceps. Sa fonction principale est les mouvements de flexion de l'avant-bras vers les épaules et la rotation de l'avant-bras comme une rotation autour de la main de l'intérieur vers l'extérieur.

Les triceps

Le biceps brachial est le muscle situé à l’arrière du bras. Il possède trois têtes musculaires : le caput longum, le caput mediale et le caput laterale, qui représentent ensemble environ les deux tiers de la circonférence respective du haut du bras. Alors que la tête longue (le caput longum) apparaît sous la cavité de l'omoplate, les capuchons médial et latéral s'attachent à l'arrière de l'humérus.
La partie latérale du caput longum se trouve à l’extérieur et crée donc la formation en forme de fer à cheval. A cet effet, la tête médiale est orientée au milieu, la tête latérale est la plus grande des trois têtes musculaires du triceps.
Alors que les têtes latérale et médiane agissent sur l'articulation du coude lors des mouvements d'extension, la longue assure que le bras peut se déplacer vers le corps au niveau de l'articulation de l'épaule.

Les muscles de l'avant-bras

Les extenseurs, les fléchisseurs et les muscles radiaux constituent principalement les muscles de l'avant-bras. Alors que les extenseurs de l’avant-bras longent l’extérieur de l’avant-bras, les fléchisseurs de l’avant-bras se trouvent à l’intérieur. Les supinateurs sont situés sur le dessus et à l’extérieur de l’avant-bras.
La pronation et la supination, c'est-à-dire les mouvements de rotation du poignet, sont les tâches principales des muscles de l'avant-bras.

Entraîner les muscles des bras

Tous les exercices du top 10 pour les muscles massifs des bras ne conviennent pas à tout le monde - chaque stagiaire doit expérimenter un peu. Il découvre ensuite rapidement quels exercices sont les plus adaptés à ses besoins individuels.
Une séance d'entraînement doit commencer par des exercices d'étirement légers, suivis de quelques séries légères avec un nombre de répétitions relativement élevé. Ce programme d'échauffement neutralise le risque de blessure.
L'entraînement lui-même doit toujours être effectué correctement avec des poids lourds jusqu'à épuisement des muscles. 3 à 4 séries de 5 à 15 répétitions chacune sont recommandées. Soit dit en passant, faire semblant ne sert qu'à vous tromper - mais les visualisations peuvent créer un contact mental avec le muscle cible, dont les résultats sont une brûlure mortelle et une pompe plus importante.

Les 10 meilleurs exercices pour les bras

Biceps:

● Curls avec haltères debout

Cet exercice est considéré comme l'exercice de base le plus efficace pour l'entraînement des biceps, semblable au squat pour les muscles des jambes et au développé couché pour la poitrine. Les boucles d'haltères debout font travailler toutes les zones du muscle. Ils permettent d'utiliser une pondération maximale pour la surcharge nécessaire.

● Curls avec marteau et haltères

Pour les biceps plus épais, le brachial, qui recouvre l'articulation du coude et la moitié inférieure du bras sous le biceps, doit être entraîné de temps en temps. Les placements des mains permettent l'activation des muscles relativement petits mais visibles.

● Incliner les boucles d'haltères

Avec cet exercice, il devient possible d'entraîner les biceps à partir d'une position étirée. Cela fait travailler efficacement la longue tête du biceps. Selon des études de médecine du sport, cet exercice se classe au deuxième rang derrière les boucles Scott en tant qu'exercices d'isolement.
Si des boucles inclinées avec haltères sont combinées avec des mouvements de supination, le brachial est bien entraîné : après avoir commencé avec une prise neutre, augmentez la charge en tournant les paumes vers le haut pendant le curling.

● Boucles Scott

Arnols Schwarzenegger et Larry Scott ont décrit ces boucles utilisant un accoudoir comme étant les exercices de bras les plus efficaces jamais créés.

● Tractions de poitrine

Ils sont souvent considérés comme un exercice du dos, mais les tractions entraînent également les biceps et constituent même un changement par rapport à la monotonie typique des mouvements de curling : lorsque les avant-bras sont dans une position fixe, les biceps et le brachial plient le haut des bras vers les avant-bras. C'est le contraire des mouvements de curling. Cela oblige les muscles à travailler comme une unité et non de manière isolée.

Triceps :

● Presse française menteuse

Les jokers appellent également cet exercice des casse-nez ou des fendeurs de crâne.
Dans tous les cas, l’ étirement des triceps allongés est considéré comme l’un des meilleurs exercices en matière d’activation musculaire.

● Développé couché serré

Pour une surcharge maximale, le développé couché fermé doit être intégré au programme triceps. Il ne s’agit pas d’un exercice d’isolement ; Cependant, il soutiendra efficacement la force disponible dans de nombreux autres exercices, tels que le développé couché et le développé couché.

● Chemins de câbles aériens

Cet exercice aérien place la longue tête du triceps dans une position étirée et permet un entraînement musculaire plus intense dans une amplitude de mouvement accrue.

● Presses à triceps

Les presses à triceps sont populaires et efficaces. Cependant, de nombreuses personnes simulent cela en déplaçant le coude vers l’extérieur ou en utilisant les muscles des épaules, ce qui réduit considérablement l’efficacité.

● Trempettes des triceps

Semblables aux presses étroites, les mouvements de dips activent de nombreux groupes musculaires (triceps, épaules, poitrine). Exécuter correctement ces dips maximise l’implication des triceps et minimise le rôle des autres muscles.