Plan d'entraînement fractionné en 3 parties – l'outil pour plus de réussite à l'entraînement et au développement musculaire
Un plan d'entraînement divisé en 3 est-il approprié pour moi ?
Si vous vous entraînez depuis un certain temps et avez acquis une certaine expérience en vous entraînant avec des poids, le plan d'entraînement en 3 parties est fait pour vous.
Cependant, si vous êtes un débutant absolu en musculation, vous devez d'abord améliorer votre condition physique de base avec un plan d'entraînement complet du corps avant de vous entraîner avec un plan d'entraînement fractionné en 3 parties. Vous devez d’abord vous familiariser avec les exercices de base et surtout veiller à ne pas surcharger votre système nerveux central. Par conséquent, un plan d’entraînement complet du corps avec suffisamment de repos entre les séances d’entraînement est préférable pour les débutants.
Cependant, si vous renforcez régulièrement votre condition physique de base depuis un certain temps, un plan d'entraînement fractionné en 3 parties vous aidera à atteindre vos objectifs plus efficacement. Peu importe que vous souhaitiez perdre du poids, obtenir plus de définition ou développer vos muscles, car le programme convient à tous les types d'entraînement.
Le plan d'entraînement en trois parties vous permet d'entraîner des groupes musculaires individuels de manière plus spécifique et donc plus intense. En même temps, cela vous laisse suffisamment de temps de récupération pour les muscles sollicités pendant l’entraînement. La régénération est particulièrement importante si vous souhaitez obtenir de bons résultats et ne pas surcharger votre corps.
Une autre condition requise pour passer à un plan d’entraînement fractionné en 3 parties est votre fréquence d’entraînement. Si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, peut-être parce que vous disposez de peu de temps pour vous entraîner, un plan d'entraînement en trois parties n'a pas de sens. Pour réussir avec un plan d'entraînement fractionné en 3 parties, vous devez vous entraîner au moins trois fois par semaine.
Avantages du plan de formation fractionné en 3 parties
Lors de la construction musculaire, il est important de fournir en permanence à chaque muscle de nouveaux stimuli ciblés. Ce n'est pas seulement le nombre de répétitions qui est important, mais aussi la variété et une exposition suffisante aux parties qui doivent être renforcées.
L'avantage du plan d'entraînement fractionné en 3 parties par rapport à un plan complet du corps est que vous investissez plus de temps dans des muscles individuels. Si vous avez l'ambition de vous entraîner au moins 3 fois par semaine, vous pouvez obtenir de très bons résultats avec le plan d'entraînement fractionné en 3 parties.
Un autre avantage est que le temps de régénération peut être réglé de manière optimale grâce au plan d'entraînement en 3 parties. Par exemple, si vous vous entraînez 5 fois par semaine, il y aura une pause de 3 à 4 jours entre chaque journée d'entraînement. Les muscles ne se construisent pas pendant l’entraînement, mais plutôt lors de la régénération. C’est extrêmement important pour le corps, c’est pourquoi il est contre-productif de surentraîner ses muscles. Les sportifs qui s’entraînent souvent, soit 3 à 6 fois par semaine, ne doivent en aucun cas faire les mêmes exercices à chaque fois qu’ils s’entraînent, car cela ferait plus de mal que de bien à leur corps. Le plan d'entraînement fractionné en 3 parties évite ce problème : vous pouvez tout donner à chaque séance d'entraînement sans avoir à vous soucier de surcharger vos muscles.
Planification hebdomadaire dans un plan d'entraînement divisé en 3 parties
Si vous choisissez un plan d'entraînement en trois parties, cela ne signifie pas nécessairement que vous ne devez vous entraîner que trois fois par semaine. Mais vous pouvez aussi simplement vous entraîner de manière échelonnée, ce qui signifie que vous suivez le plan normalement avec trois groupes musculaires différents, mais que vous vous entraînez plus souvent que trois fois. La seule chose importante est que vous suiviez toujours la séquence, c'est-à-dire que vous ne vous concentrez pas sur les jours de la semaine, mais plutôt sur les jours d'entraînement.
Idéalement, vous vous entraînez régulièrement. En principe, ce n'est pas une mauvaise chose si vous vous entraînez trois jours consécutifs en raison de votre emploi du temps, mais un entraînement régulier avec des pauses également longues entre les différentes unités est optimal.
Un exemple de plan d’entraînement divisé en 3 est le plan de jambes push-pull. Vous suivez toujours la même séquence ; vous pouvez varier l'espace que vous laissez entre les jours d'entraînement à votre guise. Vous pouvez vous entraîner selon ce plan entre trois et cinq fois par semaine.
Exemple de semaine dans le plan d'entraînement en 3 parties
Si vous choisissez le système de jambes push-pull, une semaine avec trois jours d’entraînement ressemblerait à ceci :
- Poussée du lundi
- Tirage du mercredi
- Les étapes du vendredi
Si vous souhaitez vous entraîner plus souvent, réduisez simplement les jours de pause. Ensuite, par exemple, vous vous entraînez pendant deux jours et faites une pause le troisième jour. Les jours de la semaine changent, vous avez donc besoin d'un peu plus de flexibilité dans votre quotidien : push-pull-break-legs-push-pause-pull-legs-break, etc.
Exercices pour groupes musculaires individuels en 3 parties
La division correcte des groupes musculaires est importante pour un succès maximal avec le plan d'entraînement en 3 parties. Il est logique de le diviser en poussée, traction et jambes car cela vous permet de créer un bon équilibre et de répartir votre force. Cette division a également fait ses preuves.
Balise push
Lors d'une journée de poussée, vous entraînez votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Par exemple, commencez par Développé couché incliné , suivi du classique Développé couché . Enfin, vous pouvez faire un exercice papillon pour les muscles de la poitrine. Vous pouvez faire des levées latérales pour vos épaules Haltères faire. Vous étirez les triceps Tirez sur la corde , puis faites la presse française.
Tirer l'étiquette
Le jour du tirage, votre dos et vos biceps sont entraînés. Commencez par un exercice complexe, par exemple Soulevé de terre . Ensuite, vous entraînez des jeux isolés. C'est un classique Le rameur , ça aussi Tirage latéral ou Tractions sont idéaux comme exercices pour le dos. Vous entraînez l'épaule arrière avec une traction par câble vers le visage ou un papillon inversé. Convient aux exercices de biceps Boucles d'haltères et des boucles de marteau.
Journée jambes
La journée des jambes commence également par l'exercice complexe Squats ou des squats classiques. Alors tu devrais aller au Presse à jambes aller. Ensuite, vous devriez faire des ischio-jambiers et des extenseurs Lors d'un entraînement, un exercice pour les adducteurs et les abducteurs afin de stabiliser l'extérieur et l'intérieur des jambes a également du sens. Un exercice supplémentaire pour les muscles fessiers est particulièrement adapté aux femmes. Les exemples incluent les élévations de hanches et les rebonds Tirage par câble . À la fin de la journée de jambe, vous entraînez vos mollets. En option, vous pouvez également entraîner votre ventre le jour des jambes. Un exercice pour l’abdomen droit et un pour les muscles abdominaux obliques suffisent.
Ensembles et schéma de répétition en 3 parties
Les grands groupes musculaires nécessitent moins de répétitions que les petits. Donc, si vous entraînez vos jambes, vous devez vous assurer que vous ne pouvez pas faire plus de 8 à 10 répétitions. Pour les petits groupes musculaires comme les épaules, 12 répétitions sont optimales. Au total, vous faites 3 séries par exercice ; au préalable, vous pouvez faire 1 à 2 séries d'échauffement pour préparer de manière optimale vos muscles à l'entraînement.
Plus de conseils
Pour un succès optimal, vous devez vous entraîner régulièrement. Peu importe que vous vous entraîniez trois ou cinq fois par semaine, le plus important est la régularité. Il vaut mieux ne pas trop en attendre au début ; Il vaut mieux d'abord aller s'entraîner trois fois. Si vous pouvez le faire régulièrement, vous pouvez augmenter la fréquence de votre entraînement.
Cependant, si jamais vous devez sauter un entraînement, ne sautez pas la journée, mais continuez à suivre votre plan.
Avant chaque séance d'entraînement, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes. Une unité cardio légère est la mieux adaptée pour cela, par exemple sur le Steppers .
Après l’entraînement, prenez le temps d’étirer tous vos muscles. Cela vous aidera à éviter les blessures et à garantir que vos muscles restent longs et souples. Essayez d'étirer tous les muscles pendant au moins 15 secondes et prévoyez de le faire pendant 15 minutes supplémentaires.
Une exécution correcte est plus importante que le poids. Par conséquent, assurez-vous que vous êtes toujours en mesure d’effectuer les exercices correctement jusqu’à la fin pour éviter les blessures.
Si votre entraînement inclut du cardio, vous devez prévoir une journée d'entraînement supplémentaire à cet effet. Si vous faites du cardio juste avant la musculation, vous privez vos muscles de la force dont ils ont besoin. Si vous suivez le cardio d’emblée, vous empêcherez une construction musculaire optimale.
Si vous prenez des protéines en poudre pour soutenir votre entraînement, vous pouvez la boire sous forme de shake après l'entraînement. Vous devez consommer des EAA pendant l'entraînement et un booster ou, alternativement, un café ou un expresso convient avant l'entraînement.