9 exercices efficaces pour un ventre solide

Un noyau défini et plat a toujours été l'incarnation de la forme physique et est le reflet de la sportivité. Le ventre en planche à laver tant convoité est recherché par les hommes et les femmes car non seulement il est beau, mais il présente également des avantages pour la santé. Un entraînement régulier des muscles abdominaux renforce votre dos et évite ainsi les maux de dos gênants. D’un autre côté, un torse stable entraîne une meilleure posture, ce qui soulage la colonne vertébrale et les articulations.

Pour obtenir un six-pack visible, tous les muscles abdominaux doivent être renforcés. Une combinaison d'entraînement complexe des muscles abdominaux supérieurs, droits et latéraux est importante. Outre un entraînement efficace, un faible pourcentage de graisse corporelle, une alimentation saine et une utilisation variée des différents muscles jouent également un rôle crucial.

Les 9 exercices abdominaux suivants sont polyvalents et entraînent tout le tronc. Ils se composent de 6 exercices classiques et de 3 exercices avec ballon d'exercice et peuvent être augmentés en fonction de votre niveau de forme physique.

classique

Asseyez-vous

• Allongez-vous sur le dos et gardez vos mains derrière votre tête. Les jambes sont libérées du sol. Les cuisses et les mollets forment un angle droit.
• Serrez votre ventre et, en expirant, soulevez tout le haut de votre corps vers vos genoux de manière contrôlée et sans élan jusqu'à ce qu'il forme une position verticale.
• Le regard est dirigé vers l’avant. Maintenez la position brièvement.
• Inspirez et abaissez à nouveau le haut du corps sans abaisser complètement les épaules.

• 3 séries de 20 répétitions
• Muscles cibles : droit de l'abdomen + muscle pyramidal
• Augmenter : dans la position de maintien supérieure, tapotez alternativement brièvement vos pieds sur le sol

Planche / planche d'avant-bras

• Mettez-vous à quatre pattes et appuyez-vous sur vos avant-bras. Les coudes sont à angle droit directement sous les épaules.
• Étirez vos jambes vers l’arrière l’une après l’autre et rapprochez vos pieds.
• Regardez vers le sol et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
• Contractez votre ventre et maintenez une ligne stable sans creuser le dos.

• Tenez 3 x 20 secondes
• Muscles cibles : muscles centraux entiers
• Augmenter : soulevez simultanément votre jambe droite et votre bras gauche du sol. Maintenez brièvement et changez de côté

Bougie

• Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras le long du haut de votre corps. Les jambes sont étendues et fermées.
• Relâchez tout le haut de votre corps jusqu'aux omoplates depuis le sol. Le poids repose sur les épaules.
• Levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles pointent verticalement vers le plafond. Les bras restent fermement sur le tapis. Contractez votre ventre et maintenez la position pendant 3 secondes.
• Abaissez à nouveau vos jambes jusqu'à juste avant le sol.

• 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Muscles cibles : droit de l'abdomen + muscle pyramidal
• Augmenter : abaissez brièvement vos pieds derrière votre tête

Entrecroisé / Coccinelle

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Les bras sont pliés et les mains sont à l’arrière de la tête.
• Soulevez vos omoplates et vos jambes du tapis.
• Pendant que vous expirez, rapprochez votre coude droit et votre genou gauche. La jambe droite reste tendue en l’air. Le haut du corps est courbé en forme de croix.
• Inspirez et abaissez le haut du corps et la jambe pliée jusqu'à la position de départ sans les poser complètement.
• Changez de côté à la prochaine expiration.

• 3 séries de 15 répétitions par côté
• Muscles cibles : droit de l'abdomen + muscle abdominal oblique + muscle pyramidal
• Augmenter : plus les jambes étirées sont profondes, plus les muscles sont sollicités intensément

Ciseaux

• Allongez-vous sur le dos, les bras croisés près du haut du corps. La tête est légèrement relevée du tapis et votre regard est dirigé vers le plafond.
• Soulevez légèrement vos jambes droites du sol et contractez vos muscles abdominaux.
• Amenez votre jambe gauche plus loin vers le plafond et croisez-la sur votre droite. Changement de page rapide.

• 3 séries de 20 secondes chacune
• Muscles cibles : partie supérieure, moyenne et inférieure du droit de l'abdomen
• Augmenter : Détendez le haut du corps avec les mains fixées à l'arrière de la tête.

Crunch diagonal debout

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous légèrement. Contractez votre ventre.
• Placez vos mains derrière votre cou et pointez vos coudes vers l'extérieur.
• En expirant, levez-vous et soulevez votre jambe droite. Amenez-le à votre coude gauche et tournez le haut de votre corps en diagonale.
• Reposez votre jambe et soulevez le haut de votre corps. Revenez à la position de départ. Changement de côté.

• 3 séries de 15 répétitions par côté
• Muscles cibles : muscles abdominaux entiers + amélioration de la coordination et de l'équilibre
• Augmentation : Au point le plus haut, rapprochez brièvement vos jambes et vos coudes 3 fois

Exercices abdominaux avec ballon d'exercice

Crunch atomique

• Allongez-vous sur le ballon et roulez vers l'avant jusqu'à la position de pompes. Le bas des jambes repose sur le ballon et les bras tendus sont verticalement sous les épaules.
• Le ventre est tendu et la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale.
• Pendant que vous expirez, pliez vos genoux à angle droit et faites rouler le ballon de fitness jusqu'à vos coudes de manière contrôlée. Maintenez brièvement la position pliée.
• Pendant que vous inspirez, étirez à nouveau vos jambes pour revenir à la position de départ.

• 3 séries de 10 répétitions
• Muscles cibles : droits de l'abdomen + fléchisseurs de la hanche
• Augmenter : pendant que vous avancez, ramenez vos fesses vers le haut jusqu'à ce que vous soyez à mi-chemin du poirier. Seul le dessus des pieds est encore au sol.

Élévations latérales

• Allongez-vous avec le haut de votre corps sur le côté du ballon.
• Les jambes sont tendues et positionnées. Les mains sont placées derrière le cou et les coudes pointent vers l’extérieur. Contractez votre ventre.
• Pendant que vous expirez, redressez le haut de votre corps et inclinez-le légèrement sur le côté. Seul le ventre repose sur le ballon.
• Abaissez à nouveau lentement le haut de votre corps tout en inspirant.

• 3 séries de 10 répétitions par côté – côtés alternés
• Muscles cibles : droits et obliques + tronc
• Augmenter : écarter et maintenir le haut de la jambe

Couteau pliant

• Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et levées. Tenez le ballon derrière votre tête avec les bras tendus.
• Pendant que vous expirez, relâchez vos épaules du sol et en même temps soulevez vos jambes. Placez le ballon entre vos jambes tendues.
• Tenez le ballon entre le bas de vos jambes et abaissez vos jambes et vos bras jusqu'à la position de départ.
• Remettez ensuite vos jambes et vos bras verticalement et remettez le ballon dans vos bras.

• 3 séries de 10 répétitions
• Muscles cibles : droit de l'abdomen + tronc
• Augmentation : Maintenez la position de départ pendant 5 secondes