Tout ce que vous devez savoir sur l’entraînement par écharpe – y compris un plan d’entraînement complet du corps
L'entraînement par élingue est le nom donné à l'entraînement avec un système d'élingue ou de corde qui peut être attaché de manière flexible à divers endroits. Avec ce système d’entraînement, vous pouvez facilement effectuer un entraînement complet du corps sans aucun effort supplémentaire, sans être lié à un seul endroit ni avoir à payer un abonnement mensuel à une salle de sport. Le principe d'entraînement correspond à un entraînement avec votre propre poids, dans lequel la coordination musculaire et les muscles plus petits et plus profonds, difficiles à cibler avec un entraînement classique en salle de sport, sont entraînés. Mais un développement musculaire normal peut également être obtenu avec ce type d’entraînement, votre propre corps servant de résistance.
Quels sont les avantages de l'entraînement par élingue ?
L'entraînement avec un Sling Trainer présente de nombreux avantages. D’une part, il y a la flexibilité locale de l’entraînement par élingue. Étant donné que le système de harnais peut être fixé à tous les endroits imaginables, vous n'êtes pas limité à un seul endroit pour vous entraîner. Si le temps le permet, l'entraînement en plein air peut facilement être réalisé en attachant le Sling Trainer à un arbre ou quelque chose de similaire, afin que vous puissiez effectuer une séance d'entraînement dans le parc ou en forêt quand il fait beau.
D'autre part, cette flexibilité en termes de temps représente également un énorme gain de temps, car l'entraînement peut être effectué à la maison sans aucun problème, ce qui signifie que vous pouvez vous épargner le déplacement à la salle de sport. Attendre devant des appareils occupés appartient également au passé. Ce gain de temps permet de réaliser une formation complète sans perdre de temps.
L'entraînement avec votre propre poids met principalement à l'épreuve la coordination musculaire et les muscles posturaux. Les muscles ne sont pas abordés isolément, mais plutôt des chaînes musculaires entières, ce qui est bien plus proche des mouvements et du stress quotidiens que l'entraînement classique avec haltères. L'entraînement par fronde propose également une variété d'exercices pour tous les groupes musculaires.
Conseils pour le bon entraînement
Comme pour tout autre entraînement, avec le Sling Trainer, les débutants en particulier devraient se faire initier aux exercices individuels par une personne expérimentée afin d'éviter autant que possible les blessures. Mais il est également recommandé aux personnes plus avancées dans le sport et ayant de l'expérience dans des studios de fitness ou des clubs sportifs d'aborder lentement les exercices et d'écouter leur propre corps. Comme mentionné, les groupes musculaires utilisés diffèrent considérablement de ceux de l'entraînement physique classique, de sorte que même les personnes avancées et très sportives courent le risque de subir des foulures et des blessures si l'entraînement est mal effectué ou si l'effort est trop élevé.
Afin de minimiser davantage le risque de blessure, il est absolument nécessaire de s'échauffer avant l'entraînement proprement dit, même lors d'un entraînement avec élingue. Le risque de blessure est énorme sans un échauffement suffisant au préalable. Comme on le sait généralement dans le sport, se surestimer comporte toujours un grand risque de blessure. Lorsqu’il s’agit d’entraînement avec élingue, il faut bien sûr éviter à tout prix d’augmenter l’intensité de manière excessive. Avant d'augmenter la résistance d'entraînement, il convient d'augmenter le nombre de répétitions avec une résistance d'entraînement plus faible jusqu'à ce qu'il soit garanti que plusieurs répétitions propres soient possibles même avec une résistance d'entraînement accrue.
Plan de formation pour débutants
Afin d'habituer lentement vos muscles à cette tension inhabituelle, nous vous recommandons d'abord un entraînement complet du corps, qui doit être répété environ 2 à 3 fois par semaine. Il doit toujours y avoir une pause d'un à deux jours entre chaque journée d'entraînement pour assurer une régénération musculaire adéquate et éviter une surutilisation.
Vous devez viser une plage de répétitions de 15 à 20 répétitions par série pour tous les exercices. Nous recommandons 3 à 4 séries par exercice, en prenant une pause d'environ 1 minute entre chaque série.
Exemple d'entraînement complet du corps :
Exercice 1 : Dos et Biceps/Aviron :
Pour faire l'exercice d'aviron dans le Sling Trainer, saisissez les poignées d'une main et laissez-vous retomber un peu pour que vos jambes et le haut de votre corps forment une ligne droite.
Vous commencez le mouvement suspendu dans le harnais d'entraînement avec les bras tendus et tirez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos mains soient à côté du haut de votre corps. Les bras doivent être rapprochés le plus possible du haut du corps. Votre ventre et vos fesses restent tendus tout au long de l’exercice.
Exercice 2 : Poitrine et Triceps/Pushups :
Pour cet exercice, vous ajustez le harnais d'entraînement de manière à ce que les poignées soient à environ 20 à 30 centimètres au-dessus du sol. Maintenant, mettez vos pieds dans une poignée et amenez votre corps en position de pompes.
Vous devez maintenant faire les pompes le plus lentement possible en abaissant le haut de votre corps vers le sol. Votre ventre et vos fesses en particulier doivent rester tendus pendant toute la répétition. Votre corps forme une ligne droite.
Exercice 3 : Jambes et fesses/fentes :
Dans la position de départ, vous vous tenez dos au harnais d'entraînement et tenez les poignées avec les bras pliés. Maintenant, VOUS faites une large fente avec une de vos jambes et vos bras remontent en même temps.
En position finale, vos genoux doivent rester derrière les orteils et vos bras derrière votre tête. Votre ventre et vos fesses restent tendus tout au long de cet exercice.
Maintenant, poussez-vous dynamiquement vers le haut avec votre jambe pliée. Maintenant, répétez le tout avec l’autre jambe.
10 à 15 répétitions par côté.
Exercice 4 : Épaules/Papillon inversé :
Dans la position de départ, le haut du corps est droit et penché vers l’arrière. Les bras sont tendus devant la poitrine avec les paumes tournées vers l’intérieur. Pour éviter de glisser, vous devez faire un léger pas avec vos jambes. En déplaçant vos bras vers l'extérieur, vous pouvez maintenant redresser votre corps. En position finale, les bras sont sur les côtés du corps et les paumes tournées vers l’extérieur. Les muscles abdominaux, du dos, des épaules et des bras sont tendus.
Maintenant, répétez le tout en ramenant lentement votre corps à la position de départ.
Exercice 5 : Abdos/Cruches :
Pour effectuer cet exercice, ramenez-vous dans la position de pompes décrite ci-dessus. Cette fois, cependant, vos bras restent tendus ; vous tirez en même temps vos jambes vers l'avant, vers votre ventre. Essayez de tendre votre ventre tout le temps ; la force doit venir du centre de votre corps. Maintenant, ramenez vos jambes à la position de départ et répétez l'exercice.
Plan de formation pour utilisateurs avancés
Pour les utilisateurs avancés, il est recommandé de répartir les groupes musculaires sur différents jours d’entraînement. Lors de ces jours d'entraînement, les groupes musculaires peuvent être travaillés avec plusieurs exercices chacun. Les utilisateurs avancés doivent bien entendu également veiller à prendre des jours de repos afin que le corps puisse récupérer. Voici un exemple d'un fractionnement en 2 parties, qui est effectué deux fois par semaine, de sorte qu'un total de 4 jours d'entraînement par semaine soient au programme. Nous recommandons 3 séries par exercice avec 10 à 15 répétitions chacune.
Jour 1 : Poitrine/Dos/Épaules/Bras :
Exercice 1 : Pompes/Pectoraux et Triceps :
Pour cet exercice, mettez-vous en position de pompes avec vos pieds dans les sangles du Sling Trainer. Effectuez maintenant les pompes comme d'habitude.
Exercice 2 : Dips/Pectoraux et Triceps :
Pour la position de départ, placez-vous entre les deux cordes de l'entraîneur à élingue et saisissez l'une des boucles de maintien avec vos mains. Maintenant, pliez vos jambes à environ 90°, mais gardez vos bras tendus afin de pouvoir supporter tout le poids de votre corps avec la seule force de vos bras. Abaissez maintenant votre corps lentement, le haut de votre corps légèrement penché vers l'avant. Arrêtez le mouvement vers le bas juste avant que vos rotules ne touchent le sol et maintenez la position pendant un court instant. Maintenant, remontez à la position de départ et répétez le tout.
Vos bras doivent être proches de votre corps tout au long du mouvement.
Exercice 3 : Aviron (Highrow)/Haut du dos, Biceps :
En position de départ, le haut du corps est penché vers l’arrière et le dos est droit. Vos bras sont tendus devant vous, tenez les poignées un bras à la fois, paumes vers le bas. Maintenant, déplacez votre poids sur vos talons, tirez votre corps vers l'avant et maintenez la position brièvement. Les coudes doivent être à hauteur d’épaule pendant toute la répétition.
Maintenant, ramenez lentement votre corps à la position de départ.
Exercice 4 : Élévations des hanches/Bas du dos :
Pour cet exercice, les boucles doivent être situées à environ 20 à 30 centimètres du sol. Dans la position de départ, vous devez vous allonger le dos au sol, les talons dans les boucles du Sling Trainer. Les bras reposent près du haut du corps, les paumes tournées vers le bas.
Maintenant, en tendant tous les muscles de votre dos, de vos fesses et de vos jambes, soulevez vos hanches vers le haut, en gardant vos jambes tendues.
Exercice 5 : Presse à épaules/Épaules :
Tenez-vous dos à l’entraîneur à élingue. Enfilez maintenant un pied dans l’une des boucles avec la tige pointée vers le bas. Maintenant, reculez avec vos mains jusqu'à ce que la bande devienne de plus en plus tendue.
Si vous vous sentez en sécurité, vous pouvez maintenant placer votre autre pied dans la boucle restante.
Maintenant, faites des pompes en abaissant votre corps jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol, puis en vous poussant à nouveau.
Jour 2 jambes/fesses/ventre :
Exercice 1 : Bunny Hops/Jambes et fesses :
Saisissez les poignées de l'entraîneur à écharpe et positionnez-vous de manière à ce que vous soyez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et que l'entraîneur à écharpe soit sous tension.
Maintenant, vous vous accroupissez, vous soulevez avec une force explosive, sautez sur le côté et atterrissez à nouveau en position accroupie. Faites le tout le plus rapidement possible.
Exercice 2 : Squats au pistolet/Jambes et fesses :
Prenez les poignées du Sling Trainer et positionnez-vous de manière à ce que vous soyez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et que le Sling Trainer soit sous tension.
Soulevez légèrement un pied vers l'avant et effectuez maintenant un squat sur une jambe avec la jambe restante. Répétez le tout en alternance.
Exercice 3 : Planches/Abdos :
Mettez-vous en position de pompes avec vos pieds dans le harnais d'entraînement. Contractez votre ventre et vos fesses et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
Répétez le tout trois fois.