Ballon médicinal polyvalent

Ces exercices de médecine-ball garantissent un entraînement efficace

Quiconque souhaite améliorer ses performances ou développer ses muscles pense généralement d'abord à l'entraînement de force classique avec des haltères. En revanche, très peu d’amateurs de fitness sont susceptibles de songer à s’entraîner avec un médecine-ball, ce qui n’est pas étonnant, car après tout, pour beaucoup de gens, le médecine-ball est considéré comme une relique d’une époque révolue : le sport scolaire ! Cependant, si vous donnez une seconde chance au médecine-ball dans votre vie, vous remarquerez rapidement à quel point un entraînement avec médecine-ball peut être efficace et varié. Presque aucun autre appareil d'entraînement ne peut être utilisé de manière aussi variée pour augmenter les performances physiques en termes de force, de mobilité et de coordination. Si vous ne parvenez toujours pas à vous débarrasser de l'image, certes très dépassée, du médecine-ball, le fait que le médecine-ball soit même utilisé lors des entraînements des équipes d'élite du football professionnel pourrait aider !

Mais ce n’est pas tout, car le médecine-ball peut également rendre de précieux services pour développer la masse musculaire et perdre du poids. S'inscrivant dans la tendance du fitness fonctionnel, le médecine-ball connaît son deuxième printemps, et pour cause. Ce guide vous fournit non seulement des informations importantes sur l'entraînement avec le médecine-ball, mais vous donne également quelques exemples d'exercices de médecine-ball particulièrement efficaces.

Quels sont les avantages de l’entraînement avec des médecine-balls ?

L’entraînement au médecine-ball est une forme d’entraînement qui promet un éventail d’avantages particulièrement large. Les exercices de médecine-ball ne sont donc pas seulement pratiqués dans les sports de compétition, mais font également partie des sports de rééducation. Étant donné que le médecine-ball est un appareil d'entraînement peu coûteux et peu encombrant, le médecine-ball est parfait pour l'entraînement dans la salle de sport à domicile.

L’entraînement avec médecine-ball peut non seulement être utilisé pour améliorer les performances en matière de force et d’endurance, mais également pour optimiser les compétences en termes de coordination, d’équilibre et de mobilité. En plus de l'entraînement physique général, l'entraînement avec des ballons médicinaux convient également aux athlètes de nombreux sports afin d'optimiser les séquences de mouvements spécifiques au sport. L’entraînement au médecine-ball est particulièrement prometteur en termes de vitesse et de force explosive, nécessaires dans de nombreux sports de ballon (par exemple le basket-ball, le baseball ou le handball). Des études en sciences du sport confirment les avantages spécifiques au sport pour les mouvements dynamiques attribués à l'entraînement avec des ballons médicinaux. Une étude sur des joueuses de handball, par exemple, est parvenue à la conclusion que seulement 6 semaines d’entraînement au médecine-ball peuvent améliorer considérablement la vitesse de lancer. (1) Il existe également des résultats d’études intéressants qui suggèrent que l’entraînement au médecine-ball peut également avoir un effet positif sur les performances des joueurs de baseball. Le développement de la force à partir du tronc joue un rôle important dans l’explosivité des mouvements de lancer ou de frappe au baseball, qui peut être augmentée grâce à des exercices de médecine-ball appropriés. Plus précisément, dans l’étude sous-jacente, une capacité améliorée à faire pivoter le tronc a été obtenue grâce à 12 semaines d’entraînement avec des ballons médicinaux. (2)

Quels ballons médicinaux sont disponibles ?

Afin de tenir compte des besoins individuels, les médecine-balls sont disponibles en différents modèles. La sélection ne se limite pas seulement aux différentes catégories de poids, mais la présentation diffère également considérablement. Le médecine-ball traditionnel est connu pour être fabriqué en cuir. Ce type de médecine-ball est idéal pour les exercices d'appui sur le ballon (par exemple pompes ou planche). Vous ne trouverez pas ici de propriétés de saut exceptionnelles. Cela semble différent avec les variantes en caoutchouc. Ils impressionnent également par leur manipulation très agréable. Dans le domaine du fitness fonctionnel, les médecine-balls équipés d'une poignée sont un avantage. Le maintien sécurisé vous permet d'effectuer des exercices qui seraient impensables avec des médecine-balls classiques. Il s'agit par exemple d'exercices typiques de l'entraînement de force traditionnel, qui sont généralement effectués avec des haltères.

Quel poids de médecine-ball est optimal pour moi ?

Afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux, le poids du médecine-ball joue un rôle important. En fin de compte, il doit y avoir une intensité d'entraînement suffisamment élevée pour optimiser les valeurs de performance ou déclencher le développement musculaire. Cependant, il est difficile de répondre en termes généraux à la question du poids optimal du médecine-ball. En général, le poids du médecine-ball dépend non seulement de vos propres valeurs de performance, mais également de l'exercice qui doit être effectué avec le médecine-ball. En fin de compte, il y a une différence selon que le ballon médicinal est utilisé comme poids supplémentaire pour les redressements assis ou s'il est utilisé pour entraîner la force de lancer. Au total, il est donc conseillé d'utiliser un set de médecine-ball contenant plusieurs médecine-balls de poids différents. À titre indicatif : les femmes commencent généralement avec des ballons médicinaux pesant 2 à 3 kg , tandis que les hommes utilisent d'abord des ballons pesant 3 à 5 kg .

Quels exercices de médecine-ball sont efficaces ?

En général, un échauffement général doit toujours être effectué avant l'entraînement au médecine-ball afin de préparer le système cardiovasculaire au stress à venir. Par exemple, il est recommandé de sauter à la corde pour vos quatre murs, car cela prépare également vos compétences de coordination pour l'entraînement avec le médecine-ball. Le médecine-ball lui-même peut également être utilisé pour les échauffements (par exemple, les cercles du torse). Selon les exercices effectués avec le médecine-ball, un programme d'échauffement plus spécifique pour les muscles, ligaments et tendons concernés est judicieux.

Lorsqu'il s'agit d'exercices efficaces, la première question à laquelle il faut répondre est de savoir quel effet d'entraînement doit être obtenu par l'exercice concerné. En fin de compte, d’autres exercices sont utiles pour améliorer les schémas de mouvement spécifiques au sport que pour l’entraînement physique général. Des exercices spécifiques au sport existent en abondance pour différents sports. Par exemple, le médecine-ball est utilisé dans l’entraînement de football comme poids supplémentaire dans les haies pour améliorer la puissance de saut. Il en va de même pour l’entraînement au sprint, qui devrait permettre d’améliorer la vitesse de départ et la vitesse de pointe. D'ailleurs, le médecine-ball convient non seulement à l'entraînement individuel d'un seul joueur, mais il est également idéal pour l'entraînement en équipe, car le médecine-ball est considéré comme une sorte de bâton.

Les exercices suivants, par exemple, sont idéaux pour augmenter les performances quotidiennes et cross-sportives (fitness fonctionnel).

Exercices de médecine-ball sur le ballon :

• Planche latérale
• Élévations pelviennes
• Des pompes

Exercices de médecine-ball avec le ballon :

• Claquement de médecine-ball
• Presse à épaules
• Rotation du tronc
• Rotation du haut du corps debout
• Des redressements assis
• Squats, y compris les levées avant
• Fentes, y compris les relances avant
• Curls biceps
• Presses à triceps

Grâce à la variété d’exercices de médecine-ball, il est possible de réaliser un entraînement efficace de tout le corps. Les exercices de médecine-ball sont également idéaux pour effectuer un type d’entraînement en circuit. L’entraînement en circuit consiste à effectuer plusieurs exercices les uns après les autres sans aucune pause significative, ce qui donne lieu à un entraînement de haute intensité. Ce type d'entraînement optimise non seulement les performances sportives, mais est également impressionnant en termes de consommation calorique. Un aspect qui rend l’entraînement du médecine-ball également intéressant pour perdre du poids. Un entraînement aussi intense entraîne non seulement une augmentation de la consommation de calories pendant l'entraînement, mais influence également la dépense d'énergie après l'entraînement. Après un exercice particulièrement intense, ce que l'on appelle l'effet de post-combustion (EPOC ; anglais : consommation excessive d'oxygène après l'exercice) se produit, ce qui garantit une augmentation de la consommation de calories après la séance d'entraînement. (3)

Sources :

(1) Raeder C, Fernandez-Fernandez J, Ferrauti A, NCBI, « Effets de six semaines d'entraînement au médecine-ball sur la vitesse de lancer, la précision du lancer et la force isocinétique des rotateurs d'épaule chez les joueuses de handball. », sur : https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26102258 (dernière consultation le 21 octobre 2019)

(2) Szymanski DJ, Szymanski JM, Bradford TJ, Schade RL, Pascoe DD, NCBI, « Effet de douze semaines d'entraînement au médecine-ball sur les joueurs de baseball du secondaire. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17685676 (dernière consultation le 21 octobre 2019)

(3) Chan HH, Burns SF, NCBI, « Consommation d'oxygène, oxydation du substrat et pression artérielle après un exercice d'intervalle de sprint. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 (dernière consultation le 21 octobre 2019)