Développé couché – conseils pour une exécution correcte

Qu'ont en commun Dwayne Johnson, Bruce Willis, Arnold Schwarzenegger et bien d'autres stars de cinéma ? C'est vrai, ils ont vraiment beaucoup de muscles. Et qu’ont-ils d’autre en commun ? C’est vrai, ils adorent tous faire du « développé couché » dans leurs films. Pas étonnant, le développé couché est une bonne occasion de montrer vos muscles existants. Et ils les forment aussi en même temps.

Qu'entend-on par développé couché

Le développé couché fonctionne de la même manière que les pompes, dans le sens où vous repoussez quelque chose loin de vous. Seulement lorsque vous faites le développé couché, ce n'est pas votre propre poids, comme c'est le cas pour les pompes, mais vous choisissez plutôt un poids de votre choix. Ce poids est placé sur une barre . Le développé couché, c'est parce que vous effectuez l'exercice allongé sur un banc. Il ne faut jamais faire le développé couché sur un matelas normal, au lit ou même allongé sur le sol, car le risque d'accident est bien trop grand.

Informations de base sur l'exécution

La barre est placée sur un support spécialement conçu sous lequel vous glissez pour saisir l'haltère et la soulever de son ancrage. Logiquement, vous vous allongez sur le dos et vous positionnez de manière à pouvoir saisir confortablement l'haltère. En utilisant les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de vos bras, vous soulevez et abaissez ensuite la barre. Nous parlerons plus précisément de la façon de le faire exactement et des conseils que vous devrez absolument prendre en compte lorsque vous ferez le développé couché plus tard.

Sport masculin ou féminin ?

Le développé couché est extrêmement populaire auprès des hommes et constitue peut-être même leur exercice préféré. Les femmes, en revanche, négligent pour la plupart le développé couché, de manière presque criminelle. La peur de finir par ressembler à Dwayne Johnson est trop grande. Cependant, les femmes n’ont pas à craindre de devenir des masses musculaires. Même s’ils s’entraînent autant et durement que les hommes, il leur manque tout simplement la testostérone pour devenir Terminator 2.0 ou être le héros de « St. Andreas » pour pouvoir jouer le jeu. Les femmes peuvent utiliser le développé couché pour définir leur corps, entraîner une poitrine ferme et favoriser une posture droite. Les hommes bénéficient également de tout cela ainsi que de nombreux muscles visibles grâce à l’entraînement.

A quoi ça sert tout ça ? Les zones musculaires touchées

Pour se muscler, bien sûr ! Mais il ne s'agit pas seulement d'esthétique, qui est certainement une priorité pour certaines personnes lors de l'entraînement, mais aussi de santé. Si vous vous entraînez beaucoup, vous éviterez de nombreuses petites blessures au quotidien, telles que des foulures au niveau des bras et de la poitrine. La raison en est que de nombreux muscles sont sollicités dans le développé couché, dont bien sûr le grand pectoral, les triceps et les deltoïdes antérieurs, mais aussi les muscles de l'avant-bras, les trapèzes et les muscles rhomboïdes font partie des parties du corps que le banc trains de presse.

C'est ce dont vous avez besoin pour le développé couché

Tout d’abord, vous avez besoin d’un banc de musculation . Vous pouvez soit les acheter, soit les utiliser dans une salle de sport de votre choix. Ils mesurent généralement environ 45 cm de haut et sont rembourrés. De bons bancs de musculation peuvent être réglés en hauteur et en angle pour divers exercices. Vous pouvez également pratiquer le développé couché incliné sur un banc de musculation inclinable. En plus du banc de musculation, il faut évidemment un haltère et pas n'importe quel haltère, mais une barre . Utiliser deux haltères n’a pas de sens ou ne rend pas justice à l’efficacité d’un véritable entraînement avec haltères. De plus, le risque d'entraîner deux bras différemment et efficacement est trop grand et vous risquez davantage de développer des problèmes de dos au lieu de renforcer les muscles concernés. Ces deux éléments sont absolument nécessaires pour effectuer correctement les exercices. En fonction de vos propres préférences, vous pouvez bien sûr également vous munir d'un appui-tête, de bandages aux poignets , d'une ceinture de musculation et de craies pour les mains sèches.

À quoi faut-il faire attention lors du développé couché ?

Avant d'aborder l'exécution correcte du développé couché, vous devez jeter un œil aux « erreurs types » et bien sûr les éviter dans votre propre entraînement. Les erreurs courantes commises lors du développé couché comprennent :

• Retenez votre souffle : le développé couché est fatiguant, mais vous devez absolument vous assurer de respirer dans la région de votre ventre.
• Position des coudes : Vous ne devez pas éloigner vos coudes de plus de 45 degrés de votre corps, sinon vous exercerez beaucoup de pression sur les articulations de vos épaules.
• La prise : Ne saisissez pas l'haltère trop fort ou trop large, car selon la situation, vous exercez plus de pression sur les épaules ou les triceps que ce qui est bon pour eux.

Au lieu de cela, vous devriez considérer :

• Échauffement : Pour éviter les blessures, ne démarrez pas un développé couché sans vous être échauffé au préalable.
• Prise ferme : tenez toujours fermement l’haltère. Cela garantit non seulement que votre visage aura le même aspect après l'entraînement qu'avant, mais vous entraînerez également vos poignets.
• Poitrine vers l'extérieur : En sortant votre poitrine pendant l'entraînement, vous donnez moins de place à l'haltère pour tomber et vous facilitez son soulèvement.
• Pieds au sol : Pour éviter de vous suspendre en l’air, vous devez placer vos pieds fermement au sol.
• La tête est sur le banc : Toujours ! Pour éviter des lésions à la colonne vertébrale, posez votre tête sur le banc tout au long de l'exercice.

L'exécution du développé couché

1. Posture : Votre posture doit être statique pendant l’entraînement, à l’exception des groupes musculaires sollicités. Cela signifie que vous devez poser la plante de vos pieds sur le sol. Les jambes ne sont pas tendues, mais se trouvent sur le côté du banc. Ce n'est qu'alors que vous vous allongez sur le dos sur le banc et formez un dos légèrement creux. À propos, cela force également directement votre poitrine à ressortir.
2. La technique de préhension : Les poignets tendus sont particulièrement importants dans la technique de préhension. Si vos poignets fléchissent pendant l'entraînement, c'est un signe clair que les poids sont trop lourds. Il n'y a aucune honte à commencer avec des poids légers. Choisissez donc toujours ceux qui vous permettent de garder vos poignets droits. En même temps, vous protégez vos articulations et sollicitez au maximum vos muscles.
3. Exécution du mouvement : La règle des 75 degrés s’applique ici. Vous devez laisser la barre descendre le plus bas possible vers votre poitrine, mais seulement jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 75 degrés. 90 degrés ne doivent pas être atteints, après tout, l'exercice ne doit pas porter sur le développé couché en T, mais sur une pression appropriée de la poitrine.

Quels poids utiliser ?

En règle générale, les déclarations générales sur les poids ne peuvent jamais être faites car elles dépendent toujours de la progression de votre entraînement. Si vous vous êtes déjà beaucoup entraîné et avez pratiqué la musculation, il n'y a rien de mal à utiliser des haltères de 40 kg, soit 20 kg de chaque côté. Cela peut sembler peu à première vue, mais les bonnes barres d'haltères elles-mêmes, sans aucun poids, pèsent déjà entre 17 et 20 kg. L'important est le suivant : ne vous laissez pas impressionner par les vidéos sur Internet au début. Ils peuvent être une incitation, mais si vous êtes débutant, il n’y a pas de honte à utiliser moins de poids.

Autre option : le développé couché incliné

La méthode que nous venons de vous présenter est la méthode standard. Vous ne pouvez pas vous tromper et il convient très bien aux débutants, aux utilisateurs avancés et aux professionnels. En plus de cette méthode, il en existe bien sûr d’autres, comme le développé couché incliné. Lorsque vous faites le développé couché incliné, comme son nom l'indique, vous vous allongez sur un banc légèrement incliné vers le haut. Vous utilisez des haltères pour cela ; vos poignets forment une ligne avec le haut de vos bras et vous tirez vos coudes vers l'arrière jusqu'à 75 degrés lorsque vous jouez. Les développé couchés standards et les développé couchés inclinés diffèrent en termes d'haltères utilisés, mais aussi en termes d'angle selon lequel le muscle grand pectoral est utilisé. De plus, la tension exercée sur les muscles auxiliaires impliquait des changements. Une variation entre les deux méthodes ne peut pas vous nuire, mais doit être considérée comme un changement bienvenu.