Entraînement des jambes – développez les muscles des jambes de manière efficace et sûre

muscles des cuisses

Muscles du mollet

Les principes de la formation

Comment puis-je entraîner mes jambes de manière optimale ?

Il y a quelques principes que vous devez garder à l'esprit lorsque vous vous entraînez : La partie principale de votre entraînement doit consister en des exercices multi-articulaires et compacts. En tant que débutant, six exercices suffisent généralement. Deux d'entre eux devraient entraîner les muscles des jambes. Deux à trois séances d’entraînement sur des jours non consécutifs sont idéales. Dans les études, la méthode de la règle de trois s’est révélée particulièrement efficace. En d’autres termes : vous faites trois séries de 12 à 15 répétitions par exercice avec une pause d’environ 60 secondes entre les deux. La charge est optimale lorsque la dernière répétition vous met à rude épreuve, mais vous l'exécutez toujours techniquement correctement. Après six à huit semaines d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter la charge et parfois vous entraîner jusqu'à épuisement musculaire. Mais même dans ce cas, un mouvement techniquement correct est important. L’idéal est d’alterner des entraînements exhaustifs et moins exhaustifs. Les professionnels peuvent s'entraîner avec jusqu'à 90 % de leur force maximale. Ensuite 3 séries de 4 à 8 répétitions sont idéales.

Les outils

Quels appareils puis-je utiliser pour entraîner mes jambes de manière optimale ?

Vous avez deux options pour vous entraîner à la maison : l'entraînement avec des poids libres et l'entraînement sur multi-gyms . Les haltères et les kettlebells conviennent parfaitement à l'entraînement de vos jambes. L'avantage des poids libres : Les mouvements correspondent aux séquences de mouvements du quotidien et ils sont plus efficaces car plus de muscles sont sollicités. Cependant, ils sont aussi un peu plus difficiles à réaliser. Même de petits changements dans la séquence de mouvements peuvent activer d’autres muscles. C'est pourquoi il est recommandé de s'entraîner devant un miroir ou avec un partenaire d'entraînement. S'entraîner sur une multi-salle de sport est plus facile en termes de mouvement. Vous choisissez le poids souhaité et effectuez votre exercice. Ils sont donc particulièrement adaptés aux débutants. Mais les sportifs professionnels s’entraînent aussi de temps en temps sur des multi-salles car elles permettent de doser précisément le poids.

Les exercices musculaires des jambes

Quels exercices faire pour muscler les jambes ?

L’exercice le plus efficace pour développer les muscles des jambes est probablement le squat, également connu sous le nom d’exercice de squat. Vous pouvez le faire dans différentes variantes et avec différents outils. Nous vous en présenterons plusieurs ci-dessous. Les rehaussements de mollets sont très efficaces et indispensables pour des mollets musclés. Vous pouvez également entraîner les muscles de vos jambes de manière largement isolée dans une salle de sport équipée de manière appropriée. Ici aussi nous allons vous présenter quelques exercices.

Entraînement des jambes pour débutants

Quels exercices puis-je utiliser pour développer mes muscles ?

Squats avec haltères

Entraîne les quadriceps fémoraux et les fessiers

Vous prenez un haltère dans chaque main et le tenez près de votre corps, les bras tendus. Abaissez ensuite vos fesses avec le dos droit jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Tenez brièvement et poussez à nouveau sans étendre complètement vos genoux.

Squats avec haltères

Entraîne les quadriceps fémoraux et les fessiers

Vous placez la barre sur vos épaules derrière votre tête et vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les pieds pointent légèrement vers l'extérieur. Cela permet aux genoux de suivre anatomiquement correctement les pieds. Contractez ensuite les muscles du ventre et des fesses et, le dos droit, accroupissez-vous à un angle de 90 degrés. Tenez brièvement, puis étirez-vous à nouveau sans plier complètement les genoux.

Squats avec kettlebell

Entraîne le quadriceps fémoral et les muscles fessiers ainsi que les extenseurs du dos

Saisissez la partie sphérique de la kettlebell par le bas avec les deux mains et tenez le poids devant votre poitrine. Vous vous tenez un peu plus écarté que la largeur des hanches et vos pieds sont légèrement pointés vers l’extérieur. Puis accroupissez-vous de manière contrôlée avec le dos droit. Les genoux pointent vers les orteils. Puis appuyez à nouveau vers le haut de manière contrôlée sans entrer en extension complète.

Squat sur une jambe

Entraîne les quadriceps fémoraux, les fessiers et les fléchisseurs de cuisses

Le squat sur une jambe est également très efficace. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec des haltères, des haltères et des kettlebells. Vous tenez des haltères dans vos mains droite et gauche sur le côté de votre corps. Placez la barre sur votre épaule derrière votre tête. Vous prenez la kettlebell par le bas à deux mains et la tenez devant votre poitrine. L’exercice de base ressemble alors à ceci :

Vous vous mettez en position de fente, votre poitrine est relevée, votre regard est dirigé vers l'avant et votre poids repose sur votre jambe avant. Pliez ensuite lentement vos genoux et vos hanches, mais le genou avant ne doit pas dépasser de la pointe de votre pied. Abaissez votre genou arrière presque jusqu'au sol. Puis revenez lentement aux étirements.

Le mollet se lève

Entraîne le muscle du mollet biceps et le muscle de la plante du pied

Un autre exercice que vous pouvez faire avec des haltères, des haltères ou des kettlebells. Prenez les haltères et la kettlebell dans vos mains droite et gauche et placez la barre sur votre épaule derrière votre tête.

Tenez-vous debout avec la pointe de vos pieds sur une plate-forme stable ou un marchepied . Votre corps est complètement droit. Ensuite, soulevez les deux talons le plus haut possible, maintenez-les brièvement et abaissez-les à nouveau.

Curls de jambes à la station de musculation

Entraîne les fléchisseurs de la cuisse

Selon la salle de sport, vous pouvez faire les flexions des jambes assis ou allongé sur le ventre. L'exercice est explicite, le multi-gym assure le mouvement. Des mouvements contrôlés et non saccadés sont importants. Essayez de maintenir une tension constante.

Étirement des jambes à la station de musculation

Entraîne le quadriceps fémoral

Avec cet exercice, réalisé en position assise, vous pouvez entraîner les quadriceps, le plus grand groupe musculaire du corps, de manière isolée. Cet exercice est également explicite car le multi-gym assure le mouvement.

Entraînement des jambes pour les utilisateurs avancés

Comment puis-je encore mieux entraîner mes jambes ?

Les exercices suivants sont un peu plus difficiles. Soit ils mettent encore plus de groupes musculaires à rude épreuve, soit vous devez essayer de garder votre équilibre pendant certains exercices en même temps.

Squat avant avec haltères

Entraîne les quadriceps fémoraux, les fessiers et les fléchisseurs des cuisses

Lors de cet exercice, la barre repose sur le devant des épaules. Vous vous tenez debout et êtes légèrement écartés de la largeur des hanches, vos pieds légèrement pointés vers l’extérieur. Soulevez ensuite votre poitrine puis, le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez brièvement et appuyez à nouveau vers le haut de manière contrôlée.

Squat bulgare avec haltères ou haltères

Entraîne les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les biceps et la plante des pieds

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un banc bas ou d'une marche devant laquelle vous vous tenez le dos. Lorsque vous travaillez avec des haltères , prenez-les dans vos mains et tenez-les sur les côtés de votre corps. Placez la barre d'haltères derrière votre tête sur vos épaules. Ramenez ensuite une jambe en arrière et placez le bout de votre pied sur le banc ou la marche. À partir de cette position, abaissez lentement votre genou arrière jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Maintenez brièvement et appuyez à nouveau. Changez de jambe après chaque série.

Fente sur le côté avec un haltère ou une kettlebell

Entraîne les muscles du quadriceps fémoral, des ischio-jambiers et des biceps du mollet

Vous vous tenez debout et tenez les haltères ou les kettlebells à hauteur de poitrine. Faites ensuite un grand pas de côté avec une jambe, en gardant le haut du corps droit. Le genou de la jambe tendue ne doit pas dépasser les orteils. La cuisse de la jambe pliée est parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ. Changer de page.

Monter les escaliers avec des haltères, des kettlebells ou des haltères

Entraîne les quadriceps fémoraux, les ischio-jambiers, les fessiers, les biceps et la plante des pieds

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un banc de musculation, d’un tabouret fixe ou d’une autre plateforme stable et surélevée. Vous vous tenez devant le banc puis posez votre pied gauche sur le banc. C'est idéal si le haut et le bas des jambes forment un angle droit. Appuyez ensuite vos talons de lion sur le banc, contractez les muscles de vos cuisses et de vos fesses, poussez-vous vers le haut et placez votre pied droit sur le banc. Ensuite, descendez du banc avec votre jambe droite. Changer de page.

Le mollet assis se lève avec une barre

Entraîne principalement le muscle unique

Vous vous asseyez sur un banc de musculation ou un tabouret et placez une barre suffisamment lourde sur le devant de votre cuisse. Vous les poussez ensuite vers le haut en soulevant vos talons vers le haut.

Entraînement des jambes pour les professionnels

Quels exercices de jambes conviennent aux professionnels ?

Si vous vous entraînez depuis longtemps et que vous avez beaucoup de force dans les jambes, vous recherchez peut-être des exercices qui vous mettent particulièrement au défi. Voici donc trois exercices pour les professionnels :

Squat avec haltères Hackenschmidt

Entraîne principalement le quadriceps fémoral, mais aussi les fessiers et les fléchisseurs des cuisses

Vous prenez la barre en pronation et la placez derrière votre corps en position verticale. Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur. Ensuite, vous vous accroupissez en abaissant lentement la barre derrière votre corps. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le dos est droit, le bas est tendu vers l'arrière. Puis relevez-vous.

Fente avec haltères au-dessus

Entraîne le quadriceps fémoral, les fessiers, les ischio-jambiers, les deltoïdes et les érecteurs de la colonne vertébrale

Cet exercice est très exigeant car il faut en même temps garder son équilibre. Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez la barre vers le haut avec une large prise en pronation et pliez légèrement les coudes. Ensuite, avec vos muscles centraux tendus, avancez une jambe d’un grand pas jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Tenez brièvement, puis déplacez le poids vers la jambe arrière et revenez à la position de départ.

Soulevé de terre avec haltères

Entraîne les muscles fessiers, les muscles du capuchon, les érecteurs de la colonne vertébrale, les droits de l'abdomen, les fléchisseurs de la cuisse et le quadriceps fémoral

Exercice très efficace qui fait également partie du powerlifting. La barre se trouve devant vous, sous vos pieds. Vous entrez dans la position et tenez la barre avec une poignée qui est plus que la largeur des épaules. Soulevez ensuite l'haltère en appuyant fermement vos jambes dans le sol et en étirant vos genoux et vos hanches. Le dos est complètement droit. Montez en position debout, puis abaissez le poids de manière contrôlée. Changer de poignée.

Astuce : Vous pouvez également réaliser cet exercice avec des haltères.