Bizeps Training

Entraînement des biceps

Le bon entraînement des biceps pour des biceps massifs et forts

« Montrez vos muscles ! » : quiconque répond à cette demande retrousse généralement inévitablement ses manches et tend vigoureusement ses biceps. Le biceps est sans aucun doute l'un des groupes musculaires les plus connus du corps humain, bien que les fléchisseurs des bras, comme on les appelle également les biceps, soient l'un des plus petits groupes musculaires. Néanmoins, le biceps représente comme aucun autre muscle la force et la masculinité et est donc le centre d'intérêt.

Il n'est donc pas surprenant que les hommes, en particulier, souhaitent développer des biceps massifs et forts. Cela nécessite le bon savoir-faire en matière d’entraînement des biceps, qui vous est fourni dans cet article complet. Ce guide vous apporte des réponses fondées aux questions suivantes :

Aperçu

Comment sont construits les biceps ?

Le biceps ( musculus biceps brachii ) est le fléchisseur du bras que l'on retrouve à l'avant du bras. Le biceps lui-même est constitué de deux têtes de biceps qui proviennent de différentes parties de l'omoplate et sont appelées caput longum (tête longue) et caput breve (tête courte). En ce qui concerne la fonctionnalité de mouvement du biceps, ce muscle permet non seulement la flexion du bras, mais assure également la rotation de l'avant-bras vers l'intérieur (supination).

Dans ce contexte, il faut également mentionner le brachial ( Musculuc brachialis ), qui est situé à l'extérieur du haut du bras et assume en fait le travail principal lors de la manipulation de charges lourdes. En raison de sa position anatomique, le brachial est capable de mieux transmettre la force car, contrairement au biceps, qui travaille à la fois via l'articulation du coude et celle de l'épaule, ce muscle travaille uniquement via l'articulation du coude.

Le triceps ( musculus triceps brachii ), situé à l'arrière du bras, agit comme l'antagoniste du biceps. Dans la section suivante, vous découvrirez quel rôle le triceps, également connu sous le nom d'extenseur du bras, joue dans la construction d'un bras massif.

Quel rôle jouent les biceps dans un bras gras ?

Comme vous le savez maintenant, le haut du bras est constitué de différents groupes musculaires. Le haut du bras est principalement formé par les biceps (fléchisseurs du bras) et les triceps (extenseurs du bras). En ce qui concerne la taille des muscles mentionnés, les biceps sont clairement battus par les triceps. Dans les cercles de musculation et de fitness, le principe est que les triceps représentent environ les 2/3 de la masse du haut du bras. Cela montre clairement que la circonférence du haut du bras est fortement influencée par le triceps.

Néanmoins, les biceps jouent naturellement un rôle important dans la constitution d'un bras fort et massif, notamment en raison de leur aspect sphérique impressionnant lorsqu'ils sont tendus.

Quels exercices pour biceps sont adaptés pour développer des biceps massifs ?

Fondamentalement, les experts recommandent d'effectuer des exercices de base pour le développement musculaire. En musculation, les exercices de base sont des exercices dans lesquels plusieurs groupes musculaires sont sollicités en même temps et au moins deux articulations sont sollicitées. Les exercices de base les plus connus sont le développé couché, les squats et les soulevés de terre.

Même si les flexions d'haltères ne doivent pas réellement être comptées parmi les exercices de base, du moins si la définition précédente des exercices de base est interprétée avec précision, cet exercice est toujours appelé à plusieurs reprises « exercice de base » ou « exercice de masse » pour l'entraînement des biceps. De nombreux bodybuilders à succès commencent donc leur entraînement des biceps par des boucles d'haltères, qui peuvent également être réalisées avec la barre SZ. Alors que la barre se caractérise par sa barre droite, la barre SZ a une forme en forme de vague. De nombreux athlètes trouvent cette forme ondulée plus confortable, en particulier lors des boucles avec haltères, car elle sollicite moins les poignets.

En ce qui concerne d'autres exercices efficaces, il existe du matériel d'étude dans lequel les exercices de curls avec haltères sur le banc incliné, de curls avec haltères debout et de curls Scott à un bras ont été comparés les uns aux autres. Dans l'ensemble, les scientifiques ont pu déterminer que les boucles d'haltères sur le banc incliné et les boucles d'haltères debout imposent des exigences plus importantes aux biceps tout au long du mouvement que ce n'était le cas avec les boucles Scott à un bras. (1) Si vous suivez les conclusions de cette étude, vous devriez vous concentrer sur les boucles d'haltères sur le banc incliné et les boucles d'haltères debout lors de votre entraînement des biceps et négliger les boucles Scott à un bras.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu des autres exercices qui pourraient convenir à votre entraînement des biceps :

  • Boucles de câbles
  • Boucles de marteau
  • Boucles de concentration
  • Boucles inversées

Les curls avec marteau sont particulièrement populaires car cet exercice sollicite non seulement les biceps ( musculus biceps brachii ) et le brachial ( musculuc brachialis ), mais également le muscle du radius supérieur (musculus brachioradialis ). C’est très intéressant car un rayon humérus bien développé donne au haut du bras un aspect unique.

Quels aspects doivent être pris en compte pour un développement musculaire optimal des biceps ?

Un aspect important qui doit absolument être pris en compte dans le cadre du renforcement musculaire du biceps est le rôle que joue le biceps dans l'entraînement du dos. Ici le biceps fait office de muscle auxiliaire, ce qui représente une charge supplémentaire importante. Les biceps fournissent un soutien pour tous les exercices de traction lors de l'entraînement du dos, comme les tractions ou les exercices d'aviron. C'est pour cette raison que de nombreux athlètes entraînent les biceps avec le dos dans le cadre de leur entraînement fractionné afin de donner au petit muscle suffisamment de périodes de régénération.

Vous devez également éviter d’entraîner les biceps avec trop de volume. Étant donné que les biceps sont un symbole de force et de masculinité, les hommes en particulier ont tendance à exagérer l’entraînement des biceps. Il est difficile de généraliser combien d'exercices et de séries doivent être effectués spécifiquement pour les biceps. En général, le volume d’entraînement des petits groupes musculaires doit être équilibré par rapport au volume d’entraînement des grands groupes musculaires. Dans le cadre d’un entraînement fractionné, cela pourrait par exemple ressembler à ceci :

  • Grands groupes musculaires (par exemple dos et poitrine) = 3 à 4 exercices de 3 séries
  • Petits groupes musculaires (par exemple biceps et triceps) = 1 à 2 exercices de 3 séries

Une technique d'entraînement propre garantit également des résultats d'entraînement optimaux, car cela implique une sollicitation musculaire ciblée. On constate souvent dans de nombreux gymnases que les curls avec haltères sont exécutés avec trop de poids. Étant donné que les biceps ne peuvent pas supporter une charge de poids excessive, les utilisateurs ont automatiquement tendance à utiliser le haut de leur corps pour prendre de l’élan. De cette façon, la charge sur les biceps diminue et le risque de blessure augmente. La soi-disant « falsification » peut certainement être utile, mais ce n'est le cas que si elle se réfère aux dernières répétitions d'une série d'entraînement afin de bombarder le muscle avec un maximum de stimuli de croissance.

À quelle fréquence faut-il entraîner les biceps pour un développement musculaire optimal ?

En général, les muscles se développent pendant la période de régénération après l'entraînement. L'entraînement intensif lui-même crée un stimulus de stress dépassant le seuil qui entraîne des processus d'adaptation sous forme de développement musculaire et/ou d'amélioration des performances. Le muscle a besoin de temps pour ces adaptations. Le modèle de supercompensation illustre de manière impressionnante comment se déroulent les processus d’adaptation après un effort physique. Selon ce modèle, un nouveau stimulus de stress devrait idéalement survenir au moment où les facteurs de régénération et d'adaptation (augmentation des performances/développement musculaire) sont terminés. C'est la théorie, car dans la pratique, en raison de fortes différences individuelles, aucune recommandation généralement valable ne peut être faite en jours ou même en heures quant au moment où sera à nouveau le temps d'entraînement optimal. Les facteurs suivants, entre autres, jouent ici un rôle :

  • Type, étendue et intensité de la charge d'entraînement
  • processus de régénération individuels (en fonction de l'âge, du sommeil, du stress quotidien, etc.)
  • Situation nutritionnelle (selon, entre autres, si le régime est en déficit calorique (régime) ou en surplus calorique (renforcement musculaire))

En conséquence, la fréquence d’entraînement hebdomadaire optimale n’est pas si simple à déterminer en pratique. De manière générale, il n’est pas rare dans les cercles de fitness et de musculation d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine. Cela s'applique au moins aux athlètes plus expérimentés qui s'entraînent dans le cadre d'un entraînement fractionné. La science, quant à elle, voit des avantages à stimuler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. (2)

Cependant, en ce qui concerne les biceps, cela ne signifie pas automatiquement qu'il est judicieux de prescrire deux séances d'entraînement hebdomadaires pour les biceps. Dans ce contexte, le rôle des biceps dans l'entraînement du dos doit être pris en compte. Un entraînement intensif du dos avec des exercices de traction confronte généralement également les biceps à des stimuli de croissance, ce qui signifierait une double charge si les biceps et le dos étaient entraînés sur deux jours différents. Un entraînement en quatre parties mettant un accent particulier sur le développement des biceps pourrait par exemple ressembler à ceci :

jour de la semaine Séance de formation
Lundi Dos
Mardi Estomac et jambes
Mercredi pause
Jeudi Biceps et triceps
Vendredi pause
Samedi Poitrine et épaule
Dimanche pause

Cette répartition exemplaire assure deux ou trois jours de repos entre les entraînements du dos et des biceps. Un autre avantage de cette répartition de l'entraînement est que les biceps et les triceps sont entraînés ensemble sur une même journée. Cela permet d'entraîner les biceps dès le début de l'entraînement, ce qui offre l'avantage de pouvoir solliciter le muscle avec une performance maximale. Ce serait différent si une règle commune en matière d’entraînement en force était suivie, selon laquelle les grands groupes musculaires doivent être entraînés avant les petits groupes musculaires. Si l'entraînement des biceps est précédé de quelques exercices intenses pour un autre groupe musculaire (par exemple la poitrine), l'intensité de l'entraînement des biceps en souffre.

Sources :

(1) Liliam F. Oliveira , Thiago T. Matta, Daniel S. Alves, Marco AC Garcia et Taian MM Vieira, NCBI, « Effet de la position de l'épaule sur le biceps brachial emg dans différentes boucles d'haltères », sur : https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/ (dernière consultation le 21 juillet 2019)

(2) Schoenfeld BJ , Ogborn D, Krieger JW, « Effets de la fréquence d'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : une revue systématique et une méta-analyse. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/27102172 (dernière consultation le 21 juillet 2019)

Retour au blog