Entraînement des muscles thoraciques : Comment développer une poitrine massive
Le coffre du héros - une simple question d'entraînement
Les tendances sur le marché du fitness vont et viennent, mais une chose est restée la même dans l'entraînement de force depuis de nombreuses années : la zone d'entraînement la plus populaire en matière de prise de masse est et reste la poitrine. La gamme d'équipements et d'exercices est donc large. Et le risque de commettre des erreurs lors de l’entraînement de votre poitrine est tout aussi grand. Dans cet article, nous souhaitons vous donner des conseils pour les deux : votre stratégie pour développer efficacement la zone de la poitrine et en même temps éviter les erreurs d'entraînement courantes.
Basique : développé couché avec une barre
Même si les bancs plats de la salle de sport sont souvent pleins et qu'il faut s'attendre à des temps d'attente, la patience en vaut la peine, car le développé couché est et reste la méthode la plus efficace pour développer sa poitrine. Cela est dû à la libre circulation. Ce n'est pas une machine qui contrôle votre trajectoire de mouvement, mais vous personnellement. Et c'est exactement ce qui rend le développé couché si efficace en tant qu'exercice multi-articulaire : en plus des muscles de la poitrine, les muscles des triceps et des épaules sont également directement sollicités.
Mais il y a un côté obscur. La libre circulation en particulier est également à l'origine de nombreuses erreurs qui peuvent être commises avec cette forme d'entraînement. Par conséquent, vous devez effectuer ce groupe d’exercices avec beaucoup de soin et de concentration. Si vous êtes inexpérimenté, vous souhaiterez peut-être avoir un formateur ou un autre stagiaire avec vous les premières fois pour veiller sur vous. Voici le déroulement de l'exercice :
Allongez-vous sur le dos sur le banc, les yeux directement sous la barre. Les jambes sont détendues au sol. Saisissez la barre un peu plus que la largeur des épaules. Inspirez et soulevez le poids du support. Abaissez lentement la barre vers votre sternum. Vient maintenant la phase de stress : pendant que vous expirez, poussez l'haltère vers le haut en formant un léger arc de cercle - cela correspond au mouvement naturel de l'épaule. Les bras doivent former un angle d’environ 45 degrés par rapport au haut du corps. Cela permet un travail musculaire optimal au niveau de la poitrine et évite en même temps une surcharge de l'épaule.
Coordination : Développé couché incliné avec haltères
Cela devrait être la prochaine étape de votre stratégie d’entraînement thoracique. L'utilisation d'haltères nécessite beaucoup plus de coordination que l'utilisation d'haltères, car les bras ne sont pas stabilisés par la barre de connexion. Les exercices sur le banc incliné sont extrêmement efficaces – s’ils sont effectués proprement et avec concentration.
Pour utiliser correctement le banc incliné, vous devez comprendre qu’il sert à deux fins : l’entraînement de la poitrine et l’entraînement des épaules. Laquelle des deux est accentuée dépend de l'angle d'attaque du dossier. Lorsqu'il s'agit d'entraînement thoracique, la température doit être comprise entre 20 et 40 degrés. Aux angles plus raides, la principale contrainte se situe principalement au niveau des épaules.
Lorsque vous soulevez les haltères, gardez vos bras à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps. Cela soulage les épaules et dirige l'effet d'entraînement vers la zone de la poitrine. Pour que l'exercice fonctionne de manière optimale, vous devez déplacer les haltères sur toute l'amplitude de mouvement de vos épaules. Mais attention : n'en faites pas trop ! Cela peut facilement arriver, surtout si vous vous entraînez avec des poids plus élevés.
L'ancienne règle s'applique au choix du poids, comme elle devrait également s'appliquer à d'autres exercices : utilisez uniquement un poids que vous pouvez compléter et terminer correctement l'ensemble de la séquence de mouvements huit à douze fois.
L’inverse : le développé couché négatif
Étant donné que le développé couché incliné cible principalement la partie supérieure de la poitrine, un exercice complémentaire pour la zone abdominale inférieure est nécessaire afin d'obtenir un résultat d'entraînement cohérent. La banque négative assume cette tâche. Il existe également des exercices avec des haltères et des haltères. Il est conseillé d'alterner les deux variantes, non seulement pour rendre l'entraînement plus divertissant, mais aussi parce que les deux formes d'entraînement ont des effets différents sur les groupes musculaires ciblés. En fin de compte, les muscles périphériques doivent également être entraînés - la meilleure façon d'y parvenir est d'effectuer un entraînement combiné avec une barre et des haltères.
La séquence d’exercices sur le banc négatif est essentiellement identique à celle sur le banc plat. Cependant, la position allongée négative avec les pieds fixes nécessite une attention supplémentaire. Jusqu'à ce que vous vous habituiez au banc négatif et que vous vous sentiez complètement en confiance, vous devez d'abord travailler avec moins de poids que sur le banc plat. Lorsque vous vous entraînez avec une barre, vous devez accorder une attention particulière à la phase d'abaissement - elle diffère considérablement du banc plat. L'important est de ne pas laisser la barre descendre au niveau du cou. Cela nécessite un maximum de contrôle. Vous devez abaisser la barre pour qu'elle atteigne sa position inférieure à peu près à mi-hauteur de votre sternum. C’est la position idéale pour remonter.
Isolement : vole avec des haltères
La continuation idéale de la série d’entraînements est un exercice qui se concentre désormais sur la zone de la poitrine. Vous pouvez y parvenir avec une forme d’exercice dans lequel les muscles de la poitrine sont isolés du reste des muscles. Cette méthode s'appelle le vol. Elle s'effectue à nouveau sur le banc plat à l'aide d'haltères.
Adoptez la même position que pour un développé couché normal et étirez vos bras verticalement vers le haut avec les haltères. Vous le faites bien lorsque les haltères sont ensemble. Abaissez maintenant vos bras sur les côtés pour obtenir une extension maximale de la poitrine. Ramenez ensuite vos bras jusqu'à la position de départ. Attention : les avant-bras doivent être légèrement pliés vers le haut des bras pendant toute la séquence d'exercices. Il y a deux raisons à cela : d'une part, elle protège les épaules, et d'autre part, cette posture protège les tendons des bras d'un étirement excessif.
Pour obtenir des résultats optimaux, les exercices doivent être effectués très lentement. Vous devez également absolument éviter de prendre de l’élan avant de bouger pour faciliter les choses. Attention : cet exercice ne fonctionne pas principalement par le poids mais par le mouvement. Faites attention à votre corps : si vos muscles se sentent bien, vous le faites probablement parfaitement.
Au fait : vous pouvez intensifier cet exercice. Pour obtenir encore plus d'effet, tournez légèrement les haltères vers l'intérieur pendant la phase de mouvement positif, c'est-à-dire lorsque vous poussez vers le haut. Cela envoie un stimulus d'entraînement supplémentaire aux racines musculaires du sternum et exerce une pression supplémentaire sur celles-ci.
Cerise sur le gâteau : les pulls haltères
Il est vrai que de nombreux sportifs n’y prêtent pas beaucoup d’attention. Mais c’est une idée fausse, surtout lorsqu’il s’agit d’entraînement thoracique. Les couvertures - si elles sont réalisées correctement - donnent un coup de pouce supplémentaire à l'ensemble de la formation et contribuent donc de manière significative au succès de la formation.
Vous réalisez également les revêtements sur le banc plat. Placez d’abord un haltère sur un côté (verticalement, avec un poids sur le banc) puis allongez-vous au milieu du banc à angle droit. Les épaules doivent reposer sur le banc et le bas des jambes doit être perpendiculaire au sol. Poussez légèrement le bas de votre corps vers le haut pour atteindre la position de départ idéale. Tournez le haut de votre corps sur le côté jusqu'à ce que vous puissiez ramasser l'haltère. Vous devez soutenir le poids supérieur fermement et solidement avec les deux mains. Revenez ensuite à la position de départ.
Nous pouvons maintenant commencer. Ramenez vos bras légèrement pliés au-dessus de votre tête. Dès que vous ne pouvez plus aller plus loin, commencez à baisser vos avant-bras jusqu'à atteindre une position tout juste supportable. Vient maintenant la phase positive. Levez d'abord vos avant-bras, puis tous vos bras jusqu'à ce que vous ayez à nouveau atteint la position de départ.
Cet exercice est de l’or pur pour le muscle grand pectoral et le muscle dentelé antérieur. Pinger ces deux-là en plus est certainement une stratégie recommandée, car ils sont entraînés aux exercices thoraciques habituels, mais ne reçoivent pas l'attention dont ils auraient besoin pour un résultat d'entraînement optimal.
Précaution : évitez les erreurs
L’exercice de base en particulier, le développé couché, peut devenir source d’erreurs très diverses. Une des raisons à cela pourrait vous surprendre : c'est votre miroir. De nombreux stagiaires souhaitent obtenir des résultats le plus rapidement possible, ce qui les conduit sur une voie désastreuse : ils attendent trop d'eux-mêmes, ce qui se manifeste par des poids d'entraînement trop élevés. Mais tout ce que vous obtenez, c'est beaucoup d'erreurs d'entraînement, car vous ne pouvez plus garantir une routine d'exercices contrôlée. Pour faire monter la chose, poussez vos épaules vers l'avant, prenez de l'élan ou rebondissez sur votre poitrine. Et ce ne sont là que quelques erreurs pouvant survenir en raison d’un poids excessif. L'effet de l'entraînement est presque nul, et le mieux que vous puissiez obtenir de cette façon est au moins de ne pas vous blesser - si vous avez de la chance. Alors arrêtez les bêtises et entraînez-vous avec le poids qui vous garantit un contrôle sûr sur le processus d’exercice.
De telles erreurs d’ego se produisent également dans d’autres types d’exercices, tels que les exercices d’isolement. Ici aussi, une ambition excessive peut vous amener à modifier la routine d’exercice de manière absurde, rendant ainsi les exercices pratiquement inutiles.
Stratégie : Alternative
Afin de réussir votre entraînement thoracique, vous devez effectuer les exercices régulièrement. Cela peut devenir ennuyeux à long terme, et l’ennui est le plus grand ennemi du succès de l’entraînement. Le premier commandement est donc : créez de la variété. Obtenez des exercices supplémentaires et remplacez ceux décrits par eux - une fois ceci, une fois cela. Assurez-vous simplement que le programme comprend au moins un ou deux exercices de pressage intenses. Basculer entre les exercices de base décrits et les nouveaux accents crée la variété dont vous avez besoin pour vous y tenir. Et lorsque les premiers succès apparaissent dans le miroir, la motivation pour continuer vient naturellement.