Créatine : apport et effets

L'un des suppléments les plus couramment utilisés pour réduire la graisse corporelle et développer les muscles est la créatine (aussi : créatine). Mais qu’est-ce qui se cache derrière ce super supplément ?

Qu'est-ce que la créatine ?

Étant donné que cet article porte principalement sur les effets et l'apport de créatine, la raison d'être de ce complément alimentaire, approuvé en 1995, ne sera que brièvement évoquée : il s'agit d'un composé azoté produit par l'organisme lui-même dans les reins. et le foie de l'arginine, de la méthionine et des acides aminés glycine. Cependant, le corps ne produit pas suffisamment de créatine, c'est pourquoi l'équilibre de la créatine doit être reconstitué par des aliments tels que le lait, la viande et le poisson ou par des compléments alimentaires. Mais pourquoi réellement « il faut » ?

Propriétés de la créatine

Les athlètes de force connaissent le problème : à un moment donné, le succès de l’entraînement semble stagner. Si la construction musculaire a été très rapide au début et que les premières améliorations de votre silhouette ont été rapidement visibles, à partir d'un certain point, il faut s'entraîner de plus en plus fort pour des succès de plus en plus petits. Il n’est pas rare qu’il n’y ait pas assez de force pour cela. La créatine fournit un soutien précisément à ce stade.

Créatine, fournisseur d'énergie

Beaucoup se souviennent encore des leçons de biologie parfois désagréables et, en relation avec elles, du processus compliqué de production d'adénosine triphosphate (ATP) dans l'organisme. Nous laissons de côté tous les détails de ce processus biologique et notons simplement : la créatine provoque l'apport de phosphate et le phosphate sert à son tour à la resynthèse de l'ATP. En bref : la créatine provoque un apport rapide d'énergie sous forme d'ATP et assure ainsi plus de force et d'endurance pendant les séances d'entraînement. Pour être précis, les performances augmentent de 10 à 15 pour cent.

Le supplément de force et d'endurance

De nombreuses études ces dernières années ont prouvé les propriétés positives de la créatine, notamment l’augmentation de la force et de l’endurance. Cette étude de 2002 montre que les performances des sujets testés au développé couché en musculation ont augmenté de 5 à 8 pour cent.

Régénération rapide

Les douleurs musculaires sont généralement le résultat d’un exercice. Ceci est dû aux plus petites déchirures musculaires, c'est-à-dire aux blessures des muscles entraînés, qui semblent ennuyeuses pour les personnes concernées. La créatine aide ces déchirures musculaires à guérir plus rapidement et permet aux athlètes de revenir plus rapidement sur le tapis. Une étude à ce sujet a été réalisée en 1998 sur des coureurs de fond qui, en prenant de la créatine après l'entraînement, présentaient en moyenne 83 % de destruction musculaire en moins qu'un groupe témoin prenant un placebo au lieu de la créatine.

Effet de la créatine

L'effet de la créatine dépend de nombreux facteurs. Même si la créatine est consommée régulièrement, cela ne signifie pas que les muscles pousseront aussi vite que des champignons. Le temps nécessaire pour atteindre le chiffre souhaité dépend plutôt de nombreux facteurs différents, tels que l'âge, le sexe et le niveau de formation.

Il existe cependant des moyens de stimuler la croissance musculaire. La créatine a une fonction de soutien. Cependant, une alimentation saine et de l’exercice physique sont également essentiels. Manger sainement, c’est avant tout avoir une alimentation équilibrée et éviter les aliments contenant des additifs artificiels. De plus, si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez toujours manger un peu plus que vos besoins caloriques quotidiens. Le corps peut tirer de l’énergie du « plus » de calories et transformer la graisse existante en muscles. Si vous mangez plus que ce qui est autorisé, vous devez strictement vous en tenir à votre routine d’exercice. Vous devez vous entraîner au moins 3 unités par semaine.

Prendre de la créatine

La créatine est disponible en différentes versions, sous forme de poudre et de capsules. En règle générale, 3 à 5 g de créatine doivent être consommés quotidiennement via des aliments ou des compléments alimentaires. Cependant, la créatine n’agit pas immédiatement.

Quand la créatine fait-elle effet ?

La créatine met un certain temps à faire effet. Ceci est également communément appelé temps de chargement, ou encore protocole de chargement, et une distinction est faite entre deux temps de chargement différents : le chargement rapide et le chargement lent.

Chargement rapide

Afin d'approvisionner les muscles en créatine le plus rapidement possible pour l'entraînement, la variante Fast Load est une option. Ainsi, des quantités de 0,3 g par kg de poids corporel sont prises tout au long de la journée en 4 à 5 portions individuelles sur une période de 5 jours. Après ces 5 jours, commence la phase dite de maintenance. Pendant cette période, qui dure 4 à 12 semaines, 3 à 5 g de créatine sont pris quotidiennement. Pendant la phase de sevrage suivante, qui dure au moins 4 semaines, aucune créatine n'est prise.

Chargement lent

La version à chargement lent ne diffère de la version à chargement rapide que par certaines parties. La phase de chargement dure 4 semaines au lieu de 5 jours et pendant ce temps, la consommation de créatine est légèrement supérieure à celle de la version Fast Load. Dans les deux phases, l'effet de la créatine est clairement perceptible après une courte période d'utilisation.

Quand faut-il prendre la créatine ?

Ce qui joue un rôle non négligeable lors de la prise de boissons protéinées doit également être pris en compte lors de la prise de créatine. Il est optimal de prendre de la créatine soit immédiatement après le réveil, soit immédiatement avant l'entraînement.

Comment prendre de la créatine ?

Le montant à prendre a été précisé, mais comment et quand prendre le complément ? Ce qui est sûr, c'est que la créatine, qu'elle soit sous forme de poudre ou de gélules, est mieux prise avec du jus de fruit afin que les principes actifs puissent être transportés plus rapidement dans les fibres musculaires qui en ont besoin. Du jus de raisin ou de pomme serait envisageable pour cela. À l’exception de l’alcool et de la caféine, qui réduisent l’effet de la créatine, il faut généralement boire beaucoup pour éviter les effets secondaires.

Effets secondaires de la créatine

Ce qui suit s'applique à la créatine : beaucoup n'aide pas nécessairement beaucoup. Surtout si la consommation de créatine est nettement supérieure à celle décrite ci-dessus, des effets secondaires désagréables tels que de la diarrhée et des douleurs abdominales peuvent survenir. Une prise de poids est également prévisible lors de la prise de créatine. C’est principalement parce que la consommation de créatine provoque une rétention d’eau. D'une part, ceux-ci assurent une apparence plus musclée, mais ils se remarquent également sur la balance. Ils sont cependant inoffensifs.

De plus, la teneur en créatine dans le sang augmente avec la consommation de créatine. Lors des examens médicaux, une teneur accrue en créatine dans le sang est le signe d'une insuffisance rénale. En fait, il ne s’agit pas d’un trouble rénal. Le médecin traitant doit donc être informé de la prise de créatine avant l'examen.

Note finale

Enfin, on peut dire que de nombreuses études ont déjà confirmé les effets positifs de la créatine. Il soutient le développement musculaire, augmente les performances physiques et assure ainsi des résultats plus rapides. Les besoins quotidiens moyens en créatine sont de 3 à 5 g ; le supplément ne doit pas être pris au-delà. La prise se fait idéalement avec un jus de fruit ; L'alcool et la caféine réduisent l'effet.