Crossfit - la méthode d'entraînement ultime
Il y a 10 ans, le concept du CrossFit était nouveau et inhabituel dans le monde du fitness, mais aujourd'hui le choix de ce sport pour des entraînements quotidiens réguliers (WOD) n'est pas surprenant - que ce soit avec des kettlebells , des haltères ou des haltères . Presque tous les centres de fitness ont des instructeurs CrossFit, des tournois réguliers et Internet regorge de vidéos avec des exercices effectués de manière « explosive » et très différents de l'arsenal habituel des bodybuilders et des haltérophiles.
Crossfit a construit une énorme armée de fans fidèles, mais la négativité et les critiques manquent également. Cet article est une tentative de « faire le tri » sur le terme Crossfit pour ceux qui s'intéressent à ce sujet et considèrent ce système comme une orientation future de votre entraînement.
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Le Crossfit est à la fois un système d'exercices et un sport, une technique développée par Greg Glassman et - comme la plupart des gens le supposent - va au-delà du simple enchaînement de pompes et de tractions . Avec son épouse et co-fondatrice Lauren Genii, il a fondé la société éponyme qui détient les droits de la marque CrossFit. Le Crossfit est assez polyvalent en termes de gamme d’exercices. En plus des innovations pures Crossfitters, il comprend des éléments d'entraînement de haute intensité, de dynamophilie, d'haltérophilie, d'entraînement et de kettlebells .
L'objectif du système est proclamé être un développement complet des muscles grâce au développement de la force et de l'endurance. De plus, la force s’exprime en une ou deux répétitions dans un nombre limité d’exercices. Le Crossfit développe également de nombreuses autres qualités physiques utiles – coordination, agilité, flexibilité, endurance du système cardiovasculaire.
Cette discipline est plus collectiviste, contrairement aux sports individuels comme l'haltérophilie, la dynamophilie, la musculation. Les exercices de CrossFit sont - contrairement à l'entraînement de force ou d'endurance conventionnel - généralement effectués en binôme ou en groupe et fournissent une motivation supplémentaire pour améliorer le résultat.
Licence et certification de mouvement Crossfit, formation, etc. Il est important de noter que c'est assez commercial. Cependant, le fondement du sport moderne est également le commerce, qui est souvent une caractéristique du sport populaire moderne. Le CrossFit n’est donc pas unique à cet égard.
Avantages du CrossFit
Avant de continuer à décrire les caractéristiques de l'entraînement CrossFit, définissons les principaux effets positifs du CrossFit :
L'entraînement Crossfit est très diversifié et permet la participation à des sports pour tous les types de corps - mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Alors que dans la plupart des disciplines la dépendance de la force aux données génétiques est énorme et constitue souvent le principal facteur de réussite (musculation, musculation, haltérophilie).
En raison de la variété des exercices, le strict respect d'un inventaire et d'un lieu d'entraînement précis : entraînement à domicile, en salle et sur le terrain de sport extérieur.
Comme mentionné ci-dessus, le développement physique est diversifié. Cependant, pour la même raison, cela ne produira pas de résultats optimaux ni dans les exercices de force ni dans les exercices aérobiques. Cependant, il n’est pas correct de supposer que le Crossfit n’existe pas et qu’il a sa propre particularité. En raison de la consommation élevée de calories pendant l'entraînement, le CrossFit vous aide à perdre du poids rapidement
Le CrossFit est souvent critiqué pour son potentiel de blessure, mais suivre la bonne approche et la bonne technique d'exercice ne devrait pas poser de problème. Bien entendu, le risque de blessure est toujours plus élevé en cas de forte sollicitation. Et lorsque l'entraînement est accompagné de la devise "Travailler jusqu'à l'échec, endurer la douleur, mais répéter" - ce que le CrossFit exige réellement - il est trop facile de perdre le contrôle et d'oublier la bonne technique.
Le Crossfit est polyvalent et convient à presque toutes les personnes sans problèmes de santé (notamment au niveau du système cardiovasculaire). Le Crossfit peut impliquer des hommes et des femmes, des vieux et des jeunes, dans des programmes spécialement conçus.
Aux États-Unis, au Canada et dans certains autres pays occidentaux, le CrossFit est utilisé dans la préparation de certaines forces spéciales paramilitaires, pompiers et policiers. Apparemment, les militaires étaient attirés par la polyvalence de la préparation des Crossfitters. Certains éléments du CrossFit - toujours aux États-Unis et au Canada - sont inclus dans les programmes d'éducation physique des universités et collèges - ainsi que certains exercices de l'arsenal des haltérophiles et des bodybuilders.
Le crossfit entraîne une perte de poids
L'entraînement Crossfit est très intense, avec peu ou pas de repos entre les exercices, une partie importante de l'entraînement consiste en exercices d'aérobic. Cela amène le CrossFit à brûler un grand nombre de calories pendant l’exercice. Le corps de l'athlète s'affaiblit et le pourcentage de graisse corporelle diminue.
Par conséquent, un entraînement cross-fit combiné à une bonne nutrition est très efficace pour perdre des kilos en trop et brûler les graisses. Il existe des programmes d'exercices spécialement conçus pour perdre du poids.
À qui convient le CrossFit ?
Avec la bonne sélection d’exercices et une augmentation progressive et douce du volume et de la complexité de l’entraînement, cela est possible. Les débutants doivent commencer leurs cours avec des exercices relativement simples, ne pas abuser des gros équipements sportifs, et dans le sport CrossFit, les mouvements sont trop amples et il est impossible de tout faire en même temps, l'effet sera nul. Augmenter progressivement la charge et développer simultanément progressivement l'application de nouvelles technologies - la clé d'une progression réussie en CrossFit pour les débutants.
Le choix des exercices pour le programme d'entraînement initial doit correspondre à la condition physique du débutant - cela n'a aucun sens d'inclure un set UPS de 15 mouvements dans le programme si la personne ne parvient jamais à suivre. Et bien entendu, le début de la formation doit se faire sous la direction d’un formateur qualifié.
À quoi peuvent ressembler trois unités CrossFit complètes ?
Les programmes d'entraînement CrossFit sont si diversifiés qu'il n'est pas possible de décrire toutes les options dans un seul article. Cependant, trois grands groupes de programmes éducatifs peuvent être distingués.
1. Entraînement de vitesse
Cet exercice vous oblige à effectuer rapidement un nombre spécifique de répétitions et de tours. Par exemple, un tour comprend : 20 pompes, 15 zaprygivayem sur le trottoir, 30 presses swing sur la barre avec kettlebells. Votre tâche est de terminer le nombre de tours donné le plus rapidement possible.
2. Entraînement sur le nombre de tours
Dans cet exercice vous devez réaliser le plus de cercles possible dans le temps imparti. Par exemple, une formation dure 20 minutes. Un cercle comprend : 20 squats avec 20 répliques de poids, 20 lancers de médecine-ball, 10 pompes. Votre tâche consiste à effectuer autant de tours que possible dans les 20 minutes imparties.
Le résultat de cet exercice est le nombre de cercles. Ce type d'entraînement en CrossFit est également appelé AMRAP (autant de tours que possible).
3. Formation en temps opportun
Dans ce type, l'entraînement est divisé en intervalles de travail et de repos. Par exemple, travaillez pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis effectuez l'exercice suivant. Ou 1 minute de travail, 1 minute de pause. L'ampleur des intervalles de travail et de repos est choisie en fonction de l'intensité du travail et du niveau d'entraînement du groupe.
Cet exercice nécessite de faire autant de répétitions que possible en un temps limité. Par exemple, vous avez besoin de 30 secondes pour roter le montant maximum. Au départ, il peut s'agir de 4 à 5 répétitions, mais l'endurance accrue durera un certain temps.
Les principes d'entraînement suivants peuvent être attribués au CrossFit :
Le principe de l'entrée progressive dans le domaine des charges lourdes : les diverses manifestations d'endurance et de force nécessitent du temps pour se développer. La logique de base veut que l’augmentation de la charge d’entraînement soit progressive.
Le principe de continuité : Quelle que soit la qualité du sport qui n'est pas entraînée, elle doit être travaillée en continu sur une période de temps suffisamment longue. Ce n’est qu’alors qu’un résultat est « fixé » à un certain niveau « minimal ».
Principe de diversité : La spécialisation du Crossfit est le rejet de la spécialisation, différents exercices sont réalisés lors de l'entraînement. Développez différentes compétences athlétiques dans différents groupes musculaires. Bien sûr, rendre cette idée absurde est impossible – c’est presque la même chose que de ne rien faire.