Entraînement cross trainer : Plus d’endurance et moins de graisse corporelle !

Le vélo elliptique est sans aucun doute l’un des appareils d’endurance les plus populaires que l’on puisse trouver dans les salles de fitness. L'entraînement avec vélo elliptique est idéal pour les échauffements ainsi que pour les séances d'endurance prolongées. Comparé aux tapis de course ou aux ergomètres, le vélo elliptique marque avant tout des points parce qu'il sollicite tout le corps tout en ménageant les articulations. Afin que vous puissiez obtenir des résultats d'entraînement optimaux sur le vélo elliptique, cet article contient de nombreuses informations pratiques sur le thème de l'entraînement sur vélo elliptique.

Quel type d'entraînement est effectué sur le vélo elliptique ?

L'entraînement sur le vélo elliptique est généralement un entraînement d'endurance classique. Cet entraînement d’endurance est également appelé entraînement cardiovasculaire (cardio training ou « cardio » en abrégé) car il sollicite le système cardiovasculaire. Le système cardiovasculaire comprend le cœur et le système vasculaire. L'entraînement cardio conventionnel est généralement effectué pendant au moins 30 minutes à la fois, tandis que l'intensité de l'exercice est plutôt modérée. Il s'agit du cardio en régime permanent, qui se caractérise par une charge constante (rythme, fréquence cardiaque, etc.). Une autre forme d’entraînement est le cardio HIIT, qui est un entraînement par intervalles de haute intensité. Des phases de stress très élevé alternent avec des phases de stress faible (phases de récupération). Cette forme d'entraînement très intensive est particulièrement appréciée des bodybuilders et des athlètes en bikini lorsqu'il s'agit de brûler les graisses. L’efficacité du HIIT sera discutée plus en détail plus loin dans cet article.

Dans la pratique, le vélo elliptique est aussi souvent utilisé pour un échauffement général avant l'entraînement en force. Cet échauffement sert à faire fonctionner le système cardiovasculaire et à préparer les muscles, les ligaments et les tendons au stress à venir. Le système nerveux bénéficie également d’une phase d’échauffement, qui devrait généralement durer 5 à 10 minutes.

À qui s’adresse la formation cross trainer ?

L’entraînement cross trainer convient à presque toutes les personnes souhaitant améliorer leur forme physique et renforcer leur système cardiovasculaire. L'entraînement sur le vélo elliptique est particulièrement recommandé aux débutants, car l'enchaînement des mouvements guidés est facile à apprendre.

Bien que l'entraînement sur tapis roulant ne soit pas une option pour les personnes en surpoids ou les personnes âgées, l'entraînement sur vélo elliptique est parfait pour ce groupe de personnes. Lors de l'entraînement sur le vélo elliptique, les articulations ne sont pas confrontées aux charges de choc qui se produisent par exemple lors de la course. Alors que les articulations doivent amortir le poids du corps à chaque fois qu'elles entrent en contact avec le sol lors de la course, l'entraînement avec un vélo elliptique ne nécessite que des mouvements de glissement. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids. À propos d’excès de poids : en plus d’améliorer la forme cardiovasculaire, l’entraînement avec un vélo elliptique est également idéal pour brûler les graisses.

Combien de calories l’entraînement elliptique brûle-t-il ?

Le vélo elliptique fait partie des appareils de cardio qui permettent de brûler le plus de calories. En effet, de nombreux muscles du corps humain sont impliqués dans l’entraînement avec un vélo elliptique. Pendant l'entraînement, non seulement les muscles des membres inférieurs sont sollicités, mais le haut du corps est également fortement sollicité par le mouvement sur les barres. Le nombre de calories brûlées sur le vélo elliptique dépend de nombreux facteurs individuels. La consommation exacte de calories dépend, entre autres, de :

• Durée de chargement
• Intensité de charge
• constitution physique

Il est intéressant de noter que l’entraînement sur le vélo elliptique ne permet pas seulement de brûler des calories pendant l’exercice. Des séances très intenses sur un vélo elliptique (par exemple HIIT) peuvent déclencher un effet de postcombustion, décrit en physiologie du sport sous le nom d'EPOC. Le terme EPOC signifie consommation excessive d’oxygène après l’exercice, ce qui signifie en allemand « consommation excessive d’oxygène après la fin du travail ». Cette situation métabolique particulière garantit une consommation calorique accrue après un entraînement très intensif (par exemple un entraînement elliptique HIIT). (1) Un entraînement intensif avec un vélo elliptique brûle non seulement des calories pendant l'entraînement, mais aussi après.

Qu’est-ce que le HIIT et quelle est l’efficacité de ce type d’entraînement ?

Le HIIT est un entraînement par intervalles de haute intensité. Le HIIT se caractérise par l’alternance de phases ou d’intervalles avec un stress élevé et faible. Pendant les phases de stress élevé, la fréquence cardiaque augmente considérablement, ce qui est obtenu en s'entraînant jusqu'à la limite de la charge (par exemple 90 à 95 % de la performance maximale). De telles phases peuvent durer, par exemple, 30 à 60 secondes. La phase suivante avec peu de stress est utilisée pour la récupération. Un délai deux à trois fois plus long que la phase de stress est généralement recommandé pour la phase de récupération. Le but de cette période de récupération est de ramener la fréquence cardiaque à un niveau normal. En raison de ce niveau de stress élevé, le cardio HIIT ne convient qu’aux athlètes ayant des capacités d’endurance avancées. En raison de la charge élevée, les unités HIIT ne durent généralement que 15 à 30 minutes, c'est pourquoi il s'agit d'un entraînement cardio qui permet de gagner beaucoup de temps.

La question se pose maintenant de savoir quels sont les avantages du cardio HIIT par rapport au cardio en régime permanent. Les gains de temps peuvent être généralisés. En ce qui concerne les effets sur l'objectif de formation, l'objectif doit d'abord être précisé. En effet, différents objectifs peuvent être poursuivis avec l'entraînement cardio (par exemple brûler des graisses ou améliorer les performances cardiovasculaires). Étant donné que la plupart des cas concernent la combustion des graisses ou la perte de poids, de nombreuses études scientifiques ont examiné ces dernières années l'efficacité du cardio HIIT par rapport au cardio à l'état d'équilibre en matière de perte de graisse. Alors que certains articles font état d’avantages évidents par rapport au cardio à l’état d’équilibre (2), d’autres résultats d’études réfutent ces avantages. (3) Le cardio HIIT n’est en aucun cas le grand gagnant de cette comparaison.

Quand réaliser une formation cross trainer ?

À ce stade, la question se pose à nouveau de savoir pour quel objectif d'entraînement l'entraînement cross trainer ou l'entraînement cardio est effectué. En ce qui concerne l'objectif d'entraînement consistant à brûler les graisses, il est encore aujourd'hui recommandé de faire du cardio-training à jeun (par exemple le matin). Cependant, les résultats de l’étude suggèrent que s’entraîner à jeun ne promet aucun bénéfice en termes de combustion des graisses. (4)

En pratique, le cardio-training est souvent réalisé après un entraînement de force. La science est divisée sur la mesure dans laquelle l’entraînement cardio pourrait influencer négativement, voire positivement, les résultats d’entraînement de force antérieurs. D'une part, les résultats de l'étude indiquent que suivre des séances d'entraînement plus longues de cardio à l'état d'équilibre après un entraînement en force peut être désavantageux en termes de développement de la masse musculaire. (5) D'autres résultats d'études suggèrent cependant qu'un entraînement cardio modéré après un entraînement de force peut même avoir un effet positif sur la régénération après un entraînement de force. (6) Une image uniforme ne se dégage pas à ce stade, notamment en raison des nombreux facteurs d'influence (type d'entraînement cardio, méthodes d'examen, etc.).

En cas de doute, il est conseillé, par précaution, de séparer l'entraînement cardio sous forme de cross trainer de l'entraînement de force si l'accent est mis sur les résultats de l'entraînement de force sous forme de renforcement musculaire et de force. Cela est particulièrement vrai si les groupes musculaires qui seraient à nouveau sollicités pendant le cardio étaient entraînés avant l'entraînement cardio.

Sources :

(1) Chan HH , Burns SF, NCBI, « Consommation d'oxygène, oxydation du substrat et pression artérielle après un exercice d'intervalle de sprint. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230 (dernière consultation le 7 octobre 2019)

(2) Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P, NCBI, « L'entraînement par intervalles est-il la solution miracle pour perdre de la graisse ? Une revue systématique et une méta-analyse comparant l'entraînement continu d'intensité modérée à l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).", sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30765340 (dernière consultation le 7 octobre .2019)

(3) Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS, NCBI, « Une revue systématique et une méta-analyse de l'entraînement par intervalles par rapport à l'entraînement continu d'intensité modérée sur l'adiposité corporelle. », sur : https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/28513103 (dernière consultation le 7 octobre 2019)

(4) Schoenfeld BJ , Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT, NCBI, « Modifications de la composition corporelle associées aux exercices aérobiques à jeun ou non. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/25429252 (dernière consultation le 7 octobre 2019)

(5) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC, NCBI, « Entraînement simultané : une méta-analyse examinant l'interférence des exercices d'aérobie et de résistance. », sur : https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pubmed/22002517/ (dernière consultation le 7 octobre 2019)

(6) Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, Tsang KK, Cazas VL, LaPorta JW., NCBI, « Effet de l'intensité de la récupération aérobie sur les douleurs musculaires et la force à apparition retardée. », sur : https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pubmed/22739325 (dernière consultation le 7 octobre 2019)