L'entraînement avec ballon d'exercice parfait pour la maison
6 exercices efficaces avec ballon d'exercice pour l'entraînement de tout votre corps
Il est rond, coloré et impressionne par sa polyvalence - le ballon d'exercice est un équipement de sport populaire utilisé dans les studios de fitness,
Les clubs ou à la maison sont amusants à entraîner. Même dans la vie professionnelle, le ballon d'exercice coloré a une place permanente chez de nombreuses personnes
Bureaux car ils offrent une alternative saine à la chaise de bureau conventionnelle.
Avec les exercices avec ballon d'exercice, tout le corps est mis en forme et certains groupes musculaires sont spécifiquement renforcés. Dos,
Votre ventre, vos bras et vos épaules gagnent en force, tout comme vos jambes et vos fesses. En plus d'améliorer le développement musculaire
Le sens de l'équilibre et la sensation d'équilibre sont améliorés grâce aux exercices avec ballon d'exercice. Les athlètes, les femmes enceintes et les seniors bénéficient d’entraînements réguliers avec ballon d’exercice.
Nous vous montrons les exercices avec ballon d'exercice les plus efficaces pour votre entraînement à domicile. Tout ce dont vous avez besoin est un ballon d'exercice et suffisamment d'espace pour pouvoir faire les exercices avec ballon d'exercice avec soin. Pour certains exercices, il vaut la peine de placer un tapis d'exercice en dessous.
Tous les exercices avec ballon d'exercice sont effectués en trois séries avec des répétitions différentes. En bas de la page, vous pouvez télécharger gratuitement le plan d'entraînement avec les exercices avec ballon d'exercice.
1¦ Croquant
- Placez votre dos sur le ballon d'exercice, de vos omoplates à votre colonne lombaire.
- Le haut et le bas des jambes forment un angle de 90° et les pieds sont au sol, loin du ballon d'exercice.
- Avec le ventre tendu et le bout des doigts à l’arrière de la tête, soulevez le haut de votre corps vers le haut.
- Arrêtez-vous après quelques centimètres et maintenez brièvement la tension dans votre ventre
- Abaissez lentement le haut de votre corps et revenez à la position de départ
⊗ 3 séries de 15 répétitions
⊗ Objectif : Renforcer les muscles abdominaux droits
⊗ Pour les utilisateurs avancés : soulevez le haut de votre corps sur le côté et amenez votre coude droit vers votre hanche gauche – changez de côté
2¦ Support d'avant-bras
2¦ Support d'avant-bras
- Mettez-vous à quatre pattes et placez vos cuisses au sol
- Les avant-bras sont sur le ballon de fitness avec les coudes sous les épaules
- Relâchez vos genoux du sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez en ligne droite.
- Contractez votre ventre et ne laissez pas votre bassin descendre vers le bas.
- Maintenez la position pendant 5 secondes puis abaissez à nouveau vos genoux
⊗ 3 séries de 15 répétitions
⊗ Objectif : Développer les muscles de tout le corps + améliorer l'équilibre
⊗ Pour les utilisateurs avancés : En position de départ, relâchez votre jambe droite tendue du sol sur quelques centimètres. Tenez pendant 5 secondes - changez de côté
3¦ Pont
3¦ Pont
- Allongez-vous sur le dos pour pouvoir placer vos pieds sur le ballon d'exercice
- La tête et les épaules restent au sol et les bras sont près du corps avec les paumes placées.
- Le bassin et les jambes sont en l’air et forment une ligne avec le haut du corps
- Le ventre tendu et par petits mouvements, vous montez et descendez votre bassin sans le poser.
⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Objectif : Renforcer le bas du dos + tonifier les fesses
⊗ Pour les utilisateurs avancés : En position de maintien, relâchez la jambe droite et maintenez-la pendant 5 secondes - changez de côté
4¦Superman
- Allongez-vous sur le ventre sur le ballon d'exercice et tendez tout votre corps
- Les bras sont placés devant le ballon d'exercice, les jambes sont tendues et les orteils touchent le sol.
- En même temps, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés.
- Maintenez la position tendue pendant 5 secondes
- Abaissez lentement votre bras et votre jambe et changez de côté
⊗ 3 séries de 5 répétitions par côté
⊗ Objectif : Développer les muscles des fesses et du dos + améliorer l'équilibre
⊗ Pour les utilisateurs avancés : En position repliée, poussez 5 fois le bras levé et la jambe tendue vers le haut - changez de côté
5¦ Planche
- Allongez-vous sur le ventre sur le ballon d'exercice et roulez vers l'avant jusqu'à ce que seul le bas de vos jambes repose
- Les bras sont tendus et les mains sont posées verticalement au sol sous les épaules
- Formez une ligne droite avec votre corps tendu
- Maintenez la tension pendant 5 secondes avant de revenir lentement à la position de départ
⊗ 15 x répétitions
⊗ Objectif : Renforcement de l'ensemble du corps + activation particulière des muscles des bras, des fesses et des abdominaux
⊗ Pour les utilisateurs avancés : Effectuez une pompe en pliant lentement les bras en position tendue. Abaissez le haut de votre corps à quelques centimètres du sol et remontez-le.
6¦ chute de jambe
6¦ chute de jambe
- Allongez-vous sur le ballon d'exercice avec le bas du dos et placez vos mains sur le sol
- Tendez vos jambes fermées verticalement vers le plafond
- Abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez garder le bas de votre dos sur le ballon.
- Reculez vos jambes vers le plafond sans élan et gardez toujours le ventre tendu
⊗ 15 x répétitions
⊗ Objectif : Renforcer la partie inférieure des muscles abdominaux droits
⊗ Pour les utilisateurs avancés : En position basse, maintenez vos jambes en l'air pendant 5 secondes
