L'entraînement parfait pour des avant-bras musclés

C’est généralement la poignée de main ferme qui fait la première impression. Malheureusement, une forte poignée de main n’est pas quelque chose qui peut être accompli avec plus d’entraînement au curl. Il s'agit plutôt des avant-bras. Si vous ressentez une légère sensation de tiraillement dans vos poignets lors de l'entraînement de vos biceps, plus précisément dans vos muscles « Pronator quadratus » (avant de l'avant-bras) et « Abductor pollicis brevis » (boule du pouce), c'est un signe assez clair que vos avant-bras sont après un appel d'entraînement supplémentaire.

Pourquoi l'entraînement des avant-bras est un peu plus exigeant

Les muscles du haut de vos bras suivent une structure relativement simple. Du moins en comparaison avec le développement musculaire de vos avant-bras, qui sont étroitement liés aux muscles de vos mains. En plus des muscles déjà mentionnés, il existe également le « Rétinaculum fléchisseur », « Abductor digiti minimi », « Opponens digiti », « Flexor digiti minimi », « Opponens pollicis », « Adducteur du pouce » et « l'aponévrose palmaire ». Sans vouloir vous embêter avec la localisation exacte et la fonction de ces muscles, une chose apparaît assez vite : l’entraînement des avant-bras est complexe. Mais ce n’est pas sorcier.

Pourquoi avez-vous besoin d'avant-bras forts

Mais avant de commencer à examiner les options d’entraînement pour vos avant-bras, il est nécessaire de comprendre pourquoi des avant-bras forts sont nécessaires. Bien entendu, des avant-bras attrayants sont aussi une question d’esthétique. Personne ne trouve agréable d'avoir des bras massifs et d'y suspendre des avant-bras délicats qui rappellent davantage un support à vélo que des avant-bras. Cependant, un aspect complètement différent est bien plus important : il s’agit de l’avantage d’avant-bras forts. Vous l'avez probablement déjà vécu lors de l'entraînement au curl : les muscles du haut du bras sont là, l'esprit est disposé et le corps l'est en fait aussi. Mais seulement en réalité, car là où le haut du bras pourrait tirer et soulever beaucoup plus, une sensation de traction se propage dans les poignets. Le résultat est généralement soit d'utiliser l'aide à la traction, soit d'adopter une mauvaise posture : vous soulevez soudainement les poids de vos hanches et cambrez votre dos. Cette réaction naturelle est causée par la faiblesse des muscles de l’avant-bras combinée à la faiblesse des muscles de la main. Cependant, avec des avant-bras forts, l’ensemble de votre entraînement sera bien plus efficace. Mais comment faire exactement ?

Les 5 meilleurs exercices pour des avant-bras musclés

Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'acheter du matériel coûteux pour avoir des avant-bras musclés. Bien sûr, il y en a aussi et ils produisent sans aucun doute l'effet souhaité, mais plusieurs petits exercices avec des haltères, par exemple, font au moins aussi bien l'affaire et sont même recommandés par les sportifs. Ci-dessous, vous en apprendrez davantage sur les différents exercices.

Exercice 1 : Marche du fermier

Le Farmer's Walk est essentiellement un exercice tout-en-un car vous entraînez non seulement votre préhension, mais également l'ensemble des muscles du haut du corps et des jambes. Pour obtenir un bon effet d'entraînement, les haltères doivent peser entre 12 et 25 kg. Selon vos besoins, vous pouvez également utiliser des poids plus lourds. Pour soulever les haltères, placez-vous d'abord entre eux, pliez vos genoux avec le dos droit et les fesses dépassant derrière vous et soulevez les poids vers le haut avec l'appui de vos jambes et de vos muscles abdominaux jusqu'à ce que vous ayez à nouveau adopté une posture droite. Maintenant, la marche des agriculteurs commence. Trouvez un point fixe dans la pièce et marchez jusqu'à ce point avec les poids à la main, tournez-vous lentement là-bas et revenez en arrière. Ce n'est pas une question de vitesse ! En fonction de l'effet d'entraînement souhaité, répétez cet exercice 2 à 5 fois, faites une pause de 90 secondes et recommencez. Assurez-vous que la tension de votre corps est appropriée. Vos bras ne doivent pas pendre librement le long de votre corps, mais doivent tenir fermement les haltères. En bref : les muscles de préhension doivent être sollicités.

Exercice 2 : Curls de poignet avec haltères assis

L'exercice 2 est moins tout-en-un. Cet exercice isolé sert à renforcer les muscles de l'avant-bras et de la main ainsi que les muscles de la paume. Idéalement, vous devriez vous asseoir au bout d’un banc plat avec des haltères pour cet exercice. Si vous n'en avez pas sous la main, un bout de canapé ou une chaise de cuisine fera l'affaire. Ensuite, adoptez une position assise droite et contractez vos muscles centraux. Le haut de vos avant-bras repose sur vos cuisses de manière à ce que vos poignets dépassent un peu vos genoux. Toujours le dos droit, abaissez lentement les poids pour que vos bras soient tendus. Ici, vous maintenez le poids brièvement avant de le relever dans un virage. Cet exercice implique la flexion du poignet et est probablement l’exercice le plus populaire pour renforcer les avant-bras.

Exercice 3 : Curls des poignets derrière le dos

L'exercice 3 entraîne principalement les fléchisseurs de l'avant-bras et les fléchisseurs des doigts. Tout ce dont vous avez besoin est une barre. Lorsque vous commencez les exercices, vous pouvez dans un premier temps utiliser une barre sans poids. Pour effectuer l'exercice correctement, placez la barre derrière vous dans une position où vous pouvez facilement la saisir, idéalement en dessous de la hauteur des hanches. Comme dans l'exercice 1, pliez les genoux et saisissez l'haltère derrière votre dos à deux mains et soulevez-le de manière à ce que vos bras soient toujours tendus. A partir de cette position, vous soulevez l'haltère et l'abaissez alternativement. Seuls vos poignets se lèvent, les bras eux-mêmes ne bougent pas.

Exercice 4 : Laissez-vous simplement pendre

Cela semble trop détendu pour être vrai ? Bien sûr, cela demande un certain effort, mais sinon l’exercice ne serait pas efficace. En fait, l'un des meilleurs exercices consiste simplement à se laisser pendre, par exemple lorsque l'on grimpe sur une corde ou un poteau, mais se suspendre à une barre murale renforce également énormément les muscles de l'avant-bras. Pour un entraînement efficace de tout le corps, vous pouvez également acheter une barre de traction à utiliser à la maison. Même si vous ne savez pas encore faire de tractions, le simple fait de vous y suspendre renforcera vos avant-bras.

Exercice 5 : Curl inversé du poignet avec haltères

Vous n'avez pas besoin de poids particulièrement lourds pour l'exercice qui entraîne les extensions de vos bras. Si vous démarrez avec un haltère de 5 kg, cela peut suffire. Pour l’exercice 5, adoptez une position assise avec un dos légèrement creux. Le bas de vos avant-bras repose sur vos cuisses de manière à ce que vos poignets dépassent légèrement vos genoux. Abaissez maintenant votre poignet avec le poids sur votre genou et relevez-le aussi loin que possible. L’objectif est d’obtenir une flexion et une extension maximales du poignet. Répétez cet exercice au moins 20 fois, puis faites une pause de 90 secondes. En fonction de votre force et de votre endurance, vous pouvez répéter l'exercice plus souvent et raccourcir les pauses entre les unités.

Dernier mot

Tous les exercices présentés vous aideront à renforcer les muscles de votre avant-bras. Si vous les faites tous les jours, vous pourrez bientôt obtenir un entraînement plus efficace des biceps, des triceps et des épaules. Assurez-vous de maintenir une posture tendue pendant chaque exercice, concentrez-vous sur les muscles utilisés, mangez sainement et rien ne fera obstacle à votre corps Adonis.