Les protéines présentent deux avantages principaux : elles rassasient plus longtemps que les glucides et elles sont importantes pour entretenir et développer les muscles. Un petit-déjeuner riche en protéines est donc particulièrement utile pour deux groupes : à savoir pour les sportifs qui développent leurs muscles et pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids grâce à un plan nutritionnel.
Un petit-déjeuner riche en protéines stimule votre métabolisme tôt le matin. Une consommation élevée de protéines signale également au cerveau qu’il y a suffisamment de nutriments. C'est pourquoi vous consommez moins de glucides tout au long de la journée sans ressentir la faim ni même les fringales redoutées. Après avoir absorbé et métabolisé les protéines, le pancréas ne libère pratiquement pas d’insuline, le taux de sucre dans le sang reste donc relativement constant. Vous trouverez ci-dessous cinq suggestions pour un petit-déjeuner protéiné nutritif qui vous permettra de commencer la journée du mieux possible.
Petit-déjeuner n°1 : Pudding aux graines de chia
Cette création de pudding est particulièrement impressionnante par sa teneur en chia. Le Chia apporte beaucoup de micronutriments, à savoir du calcium, du magnésium, du manganèse et du phosphore. L'organisme absorbe également une grande proportion de fibres provenant des graines, soit un nombre impressionnant de 11 grammes. Cela maintient le tube digestif en bonne santé et le maintient en activité. La teneur en matières grasses est de 9 grammes et se compose principalement d'une grande quantité d'acides gras oméga-3. Cela augmente également la quantité d'oméga-3 dans le sang, ce qui protège les vaisseaux de l'inflammation.
Les graines de chia contiennent également de nombreux antioxydants. En fait, leur fonction est de protéger les aliments de la détérioration. Cependant, il a également été prouvé qu’ils soulageaient certaines maladies de civilisation ou avaient un effet préventif.
Le chia a une teneur en protéines particulièrement élevée, soit 14 pour cent. Cela signifie qu’il surpasse de loin les autres aliments à base de plantes, et des études ont également montré une biodisponibilité élevée. La combinaison de protéines et de fibres conduit à une satiété durable. Ce petit-déjeuner réunit tous les prérequis pour un début de journée optimal.
Ingrédients:
Graines de Chia
Poudre de protéines
Noix ou baies
Lait de coco
Mélangez les ingrédients dans la quantité désirée dans un bol. Laissez-le reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure, peut-être préparez-le la veille.
Petit-déjeuner n°2 : Œufs brouillés et saumon fumé sur pain complet
Le produit à base de poulet est connu comme une source de protéines de première classe. De plus, les œufs, grâce à leur polyvalence, assurent une diversité alimentaire suffisante. Qu'il s'agisse d'œufs brouillés, d'œufs au plat classiques ou d'une omelette farcie, même les débutants inexpérimentés peuvent obtenir des résultats exceptionnels lors de leur préparation.
Avec des ingrédients changeants, il y a toujours de nouvelles créations. Le fromage et les légumes sont une option populaire, et les lanières de tomates ou les oignons en dés ajoutent également de la variété à la routine culinaire. Si vous ne voulez pas devenir cuisinier, mettez simplement deux œufs dans de l'eau bouillante pendant cinq minutes, puis mangez-les avec une tranche de pain complet. Cette combinaison se traduit également par une satiété durable grâce à l'association de glucides à longue chaîne et de protéines. Cela s'applique également à notre exemple de recette, qui fournit également une énergie constante jusqu'à l'heure du déjeuner.
Ingrédients:
Trois œufs (pour une personne)
Saumon fumé, 40 grammes
Une tranche de pain complet, 100 grammes
Un peu de lait
Une cuillère à café d'huile de colza
Ciboulette hachée, également une cuillère à café
Sel et poivre au goût
Petit-déjeuner n°3 : Gruau trempé
La farine d'avoine est considérée comme une source classique de glucides et contient également de nombreux micronutriments. Il s'agit notamment des vitamines B (à l'exception de la B 12) et des vitamines E et K. À cela s'ajoutent du magnésium et du potassium, du fer, du cuivre et du zinc. Il contient des avenantramides, qui ont un effet positif sur la tension artérielle et préviennent ou atténuent l'inflammation artérielle.
Les glucides qu'il contient sont disponibles relativement rapidement, mais la teneur en fibres de 11 pour cent assure un approvisionnement constant. Des études scientifiques ont montré que la farine d'avoine peut abaisser le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Même une éventuelle intolérance au gluten ne s'oppose pas à l'avoine, car la grande majorité des personnes concernées s'entendent bien avec la nourriture.
Si une teneur en protéines de 12,5 pour cent ne suffit pas, vous pouvez compléter ce repas avec de la poudre de protéines pour accélérer la construction musculaire. Les baies ne procurent pas seulement un effet visuel. À leur manière, ils apportent une contribution supplémentaire à l’apport de vitamines et de minéraux.
Ingrédients:
gruau
Eau, lait ou lait d'amande
Protéine concentrée
Baies de toutes les couleurs et préférences
Ajoutez les flocons d'avoine au liquide et laissez-les gonfler. Au moins 15 à 20 minutes, certains mangeurs mettent le mélange au congélateur toute la nuit. Les baies ne complètent la création qu'immédiatement avant la consommation. D'autres éléments qui ne sont pas seulement décoratifs incluent les copeaux de noix de coco ou les éclats d'amandes. Si le plat vous semble trop froid, mettez-le brièvement au micro-ondes.
Petit-déjeuner n°4 : Pancakes riches en protéines
Contrairement aux autres plats, les crêpes sont un peu plus longues à préparer. Mais dix minutes, ce n’est pas une éternité, même pour un lève-tôt. Le blanc d'œuf de poule contient suffisamment de protéines et peut être complété par un concentré si nécessaire. La farine de seigle (ou si vous avez une intolérance au gluten : flocons d'avoine) apporte des glucides et, lorsque vous ajoutez de la levure chimique, crée une pâte lâche. Cela signifie qu'il y a suffisamment d'énergie disponible lorsque la prochaine séance d'exercices est prévue le matin, conformément au plan d'entraînement.
La myrtille, en tant qu'additif fruité, contient de nombreuses vitamines et minéraux, notamment des anthocyanes. Ces dernières donnent à la plante sa couleur rouge à bleu-noir. Le rôle de ces oligo-éléments est en réalité de protéger contre les UV et l’oxydation. Pour nous, les humains, ils agissent comme des antioxydants qui combattent les radicaux libres.
Ingrédients:
Blanc d'oeuf de poule
Farine de seigle ou flocons d'avoine tendres éventuellement
Concentré de protéines
levure chimique
Bleuets
Cannelle
Huile de coco (pour la friture uniquement)
Mélangez les ingrédients sans les myrtilles dans un bol et laissez reposer brièvement. Ajoutez les myrtilles et mélangez à nouveau le tout brièvement. Versez le mélange dans une poêle chauffée préparée avec un léger film d'huile de coco. Faites frire les deux côtés brièvement, le premier un peu plus longtemps (un peu moins d'une minute).
Petit-déjeuner n°5 : fromage blanc allégé
Si vous êtes pressé, une portion de fromage blanc faible en gras est le bon choix, surtout tôt le matin. Il contient un nombre impressionnant de 12 pour cent de protéines de haute qualité. Une faible teneur en matières grasses et en calories convainc également tous ceux qui souhaitent perdre du poids. Et le prix est imbattable, un argument supplémentaire pour nos étudiants. À proprement parler, la protéine est la caséine, qui fournit constamment à l'organisme - et donc aussi aux muscles - suffisamment d'acides aminés pendant une période plus longue.
Sans ingrédients, le fromage blanc est un peu ennuyeux, un caillé de fruits apporte plus de bonne humeur aux papilles. Mais vous pouvez aussi utiliser votre propre initiative pour améliorer le produit laitier, par exemple en y ajoutant un peu de miel. Les noix, les graines et même les fruits complètent parfaitement ce repas et créent toujours de nouvelles variations.
Ingrédients:
Quark faible en gras, 250 grammes
Un peu de lait
Si nécessaire, du miel, toutes sortes de noix et fruits de votre choix
Mélangez le lait et le fromage blanc et affinez le mélange onctueux avec du miel. Selon vos goûts, ajoutez des fruits frais (pomme, banane, kiwi, myrtille), des noix (amandes ou noix de cajou), des graines (lin, graines de chia) ou encore des fruits secs.
Conclusion
Le petit-déjeuner constitue la base d’une journée réussie. Tous les nutriments importants doivent être inclus, et les protéines en particulier ne doivent pas être négligées. La construction musculaire en particulier nécessite suffisamment de protéines, et un manque de protéines peut même entraîner une réduction de la masse musculaire. Même si vous commencez la journée sans exigences particulières, vous ne devriez pas manquer d'un apport suffisant en protéines.