L'entraînement push-pull pour développer ses muscles

Lorsqu’on cherche le plan d’entraînement parfait, on peut vite perdre le fil. Beaucoup trop de variantes pour développer la masse musculaire sont présentées comme la meilleure solution et la dispute semble être particulièrement véhémente entre les partisans du plan fractionné et de l'entraînement push-pull. Cela n’est pas nécessaire, car un plan de formation n’exclut pas l’autre.

Dans cet article, nous clarifierons les avantages qu'offre l'entraînement push-pull pour un développement musculaire efficace, comment le réaliser et à qui il convient.

Qu’est-ce que l’entraînement push-pull ?

Voyons donc d’abord ce qui différencie l’entraînement push-pull. Une particularité est clairement la répartition des différentes régions du corps qui doivent être entraînées au cours d'une unité et les exercices associés. Le principe de base du push et du pull est la distinction entre les exercices effectués en tirant ou en poussant. Des exemples simples d'exercices de pressage incluent les développé couchés et l'entraînement de la poitrine à l'aide de mouches papillon ou d'haltères, tandis que les exercices de traction incluent des tractions latérales ou des tractions.

Cependant, la prudence est de mise avec certains exercices dont les noms suggèrent le contraire. Par exemple, pensez à l'entraînement de la poitrine sur une machine à câble. Ici, l'exercice se fait en tirant sur les poids, mais il entraîne un muscle destiné aux mouvements de poussée. En cas de doute, vous pouvez penser aux exercices de base classiques dans de tels cas. Pour notre exemple, cela signifie que le muscle pectoral peut être parfaitement sollicité par le développé couché, c'est-à-dire un mouvement de pression clair.

Utilisation optimale des muscles

Alors, à quoi ça sert de diviser votre entraînement en exercices de poussée et de traction ? Un gros avantage est l’épuisement de tous les groupes musculaires impliqués dans un mouvement. Ici aussi, pensons au développé couché pour illustrer cela : pour déplacer le poids, on utilise non seulement le muscle pectoral, mais aussi les triceps et les muscles (surtout avant) des épaules comme appui. Les muscles auxiliaires sont déjà préchargés, même si un autre groupe musculaire est au centre de notre intérêt.

Si nous continuons maintenant l'entraînement en utilisant la méthode push-pull, nous pouvons entraîner les épaules avec d'autres exercices de pression (comme des presses sur les épaules) jusqu'à épuisement, puis les triceps.

De cette façon, les muscles se fatiguent progressivement à chaque exercice jusqu'à atteindre le point d'épuisement complet, ce qui stimule réellement la croissance musculaire. Cela signifie non seulement que vous gagnez du temps lors de l'entraînement, car vous n'entraînez pas les muscles individuels de manière isolée, mais que vous sollicitez également les muscles au maximum.

Astuce : Afin d'obtenir le meilleur résultat possible, il est recommandé de commencer par les grands groupes musculaires et d'entraîner progressivement et intensivement les plus petits muscles. Par exemple, un développé couché efficace n'est guère possible si les triceps ne peuvent plus fournir le soutien nécessaire. À l'inverse, vous pouvez toujours solliciter les triceps de manière optimale lorsque vos muscles de la poitrine sont déjà fatigués et fournir un stimulus d'entraînement suffisamment important.

Assurer une bonne régénération

Vous avez probablement déjà reconnu un autre avantage majeur de l’explication précédente. La distinction entre pousser et tirer garantit que seuls les groupes musculaires liés sont sollicités. L'antagoniste respectif (c'est-à-dire l'adversaire) n'est pratiquement pas mis au défi et peut être stressé lors de l'entraînement suivant.

Ainsi, si nous nous sommes concentrés sur des exercices de poussée au cours d'une séance d'entraînement qui épuisent la poitrine, les épaules et les triceps, nous pouvons facilement entraîner les homologues non impliqués, le dos et les biceps, le lendemain. Les muscles sollicités la veille peuvent se régénérer de manière optimale sans devoir renoncer à un entraînement. Cela garantit non seulement un développement musculaire efficace, mais permet également de gagner du temps et donne au corps les phases de repos nécessaires pour mettre en œuvre de manière optimale la croissance musculaire !

Et maintenant, il est clair qu’il n’y a pas de réelle différence entre les adeptes de l’entraînement push-pull et split. En gros, l’entraînement push-pull n’est rien de plus qu’une division en deux parties. La seule différence est que vous ne pouvez pas choisir librement les régions du corps à entraîner, mais vous devez toujours faire la différence entre les mouvements de poussée et de traction.

À qui s’adresse la formation push-pull ?

En principe, tout le monde peut utiliser l’entraînement push-pull, mais nous vous recommandons de créer d’abord des bases physiques importantes. La poussée et la traction peuvent être extrêmement exigeantes pour votre corps et les personnes intéressées doivent donc avoir au moins quelques mois d'expérience en entraînement. Ce n'est que lorsque ces conditions sont remplies que l'entraînement sera vraiment payant ; après tout, avec cet entraînement, vous pouvez fatiguer complètement vos muscles. Alors que les débutants bénéficient d'un entraînement complet du corps effectué régulièrement et proprement, les personnes expérimentées utilisent l'entraînement push-pull pour stimuler une croissance plus forte.

Une certaine expérience dans l’utilisation du matériel d’entraînement et la connaissance de la séquence de mouvements correcte sont également utiles. Vous devez toujours garder à l’esprit que les muscles continuent de se fatiguer à chaque exercice et que les personnes inexpérimentées peuvent avoir du mal à reconnaître le bon moment pour s’arrêter. Si vous souhaitez bénéficier de manière optimale de l’entraînement push-pull, les conditions suivantes doivent être remplies :

• vous pouvez faire les exercices proprement
• vous connaissez suffisamment bien votre corps pour reconnaître quand une insuffisance musculaire s'installe
• Vous vous êtes entraîné au moins pendant si longtemps que vos muscles, tendons et articulations se sont habitués à un stress plus important.

Si vous disposez de ces bases, vous pouvez tirer le meilleur parti de tout le potentiel de l'entraînement push-pull et n'avez pas à choisir entre cet entraînement et un plan fractionné.