Les étirements sont un sujet extrêmement controversé qui divise le monde du sport depuis des décennies. Alors que les exercices d'étirement sont un must absolu pour de nombreux sportifs, d'autres n'y trouvent aucun bénéfice, ce qu'ils trouvent ennuyeux. Les partisans soutiennent que des exercices d’étirement effectués régulièrement peuvent garantir une mobilité accrue et une meilleure régénération. Les critiques, en revanche, considèrent non seulement les étirements comme une perte de temps, mais craignent également qu’ils n’aient pour effet de réduire les performances. De nombreux athlètes se demandent donc s’il est judicieux d’intégrer des exercices d’étirement à leur entraînement. Par conséquent, cet article répond à de nombreuses questions ouvertes sur les étirements.
Au fait, qu’est-ce que l’étirement ?
Le stretching est une activité sportive dans laquelle les muscles sont consciemment allongés ou écartés. Pour y parvenir, des exercices d’étirement sont effectués qui créent des tensions dans les muscles. Le terme étirement est un terme générique qui regroupe diverses méthodes d’étirement. Une distinction est faite entre les étirements actifs et les étirements passifs. L'étirement actif se caractérise par le fait que l'effet d'étirement se produit par la contraction de la contrepartie musculaire (antagoniste). Pour étirer passivement un muscle, vous avez besoin de l’aide d’objets. Alternativement, la force musculaire de groupes musculaires non antagonistes peut provoquer des étirements passifs.
Il existe également des différences entre l’étirement dynamique et l’étirement statique. L'étirement dynamique signifie entrer ou quitter la position d'étirement à plusieurs reprises avec un court mouvement vers l'arrière. L'étirement statique est à l'opposé de l'étirement dynamique, car dans ce cas, la position d'étirement est adoptée lentement puis maintenue (par exemple pendant 30 secondes). Toutes les méthodes d'étirement mentionnées peuvent être combinées entre elles (par exemple étirement statique actif ou étirement dynamique passif).
Les méthodes d'étirement suivantes existent également :
- Étirement AC
- Étirement CR
- Étirement CR-AC
L'étirement AC est un étirement dans lequel une position d'étirement plus profonde est obtenue grâce à la tension (contraction) consciente de l'antagoniste. L'étirement CR se caractérise par le fait que les muscles cibles sont déjà contractés avant que la position d'étirement ne soit atteinte. L’étirement CR-AC combine les méthodes d’étirement AC et CR.
Quels sont les bienfaits des exercices d’étirements ?
Effectuer régulièrement des exercices d’étirement est souvent associé à une mobilité accrue. Ceci est particulièrement intéressant pour les sports dans lesquels une mobilité maximale est requise. Les gymnastes, les coureurs de haies ou les artistes martiaux, par exemple, pourraient bénéficier d'exercices d'étirement. L’étirement dynamique s’avère particulièrement adapté dans ces cas-là.
Les exercices d’étirement peuvent également être utiles en cas de problèmes physiques. Par exemple, les étirements peuvent être utilisés pour traiter le tennis elbow. Dans ce cas, une thérapie avec des exercices d'étirement ne doit être effectuée qu'après consultation d'un physiothérapeute ou d'un médecin du sport expérimenté. Bien que des étirements « incorrects » avant l'entraînement en force puissent avoir un effet de réduction des performances, des étirements « corrects » pourraient en réalité augmenter les performances en entraînement en force. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans la section suivante « Quand les étirements sont-ils optimaux ? »
Parfois, vous lisez également la recommandation selon laquelle les étirements peuvent prévenir le développement de douleurs musculaires. Il s’agit cependant d’un mythe, comme le suggéraient déjà les résultats d’études réalisées dans les années 1980. (1) Des étirements particulièrement intensifs peuvent même rendre les douleurs musculaires plus intenses. Il existe également un manque de preuves démontrant que les étirements peuvent protéger contre les blessures.
Quand les étirements sont-ils optimaux ?
Une question importante qui peut décider entre la victoire et la défaite. Tout d’abord, il est important de distinguer à quoi servent les étirements. Si l’objectif est d’augmenter la flexibilité et la mobilité, il est logique de s’étirer avant de pratiquer le sport proprement dit. Les experts et les scientifiques du sport affirment donc que les étirements trouvent leur justification dans le programme d'échauffement spécifique au sport des gymnastes, des coureurs de haies ou des artistes martiaux.
Si les exercices d'étirement avant le sport proprement dit sont certainement utiles pour les athlètes de certains sports, la situation est différente pour les athlètes de force. Les étirements avant l’entraînement en force peuvent entraîner des pertes de performances importantes. Ce problème est renforcé par les résultats d'études dans lesquelles les étirements statiques et dynamiques (oscillations rythmiques) entraînaient une réduction significative des performances en entraînement de force. (2) Cependant, les exercices d'étirement en musculation peuvent également avoir un effet d'amélioration des performances. Si une baisse de performance est à craindre si le muscle entraîné est étiré avant l'exercice, on peut s'attendre à une augmentation des performances si le muscle opposé est soumis à un étirement ciblé. Au moins une étude est parvenue à cette conclusion, dans laquelle une performance accrue du muscle large du dos (grand dorsal) a été enregistrée si les muscles de la poitrine (antagonistes) étaient préalablement travaillés avec des exercices d'étirement passifs. (3)
Quel matériel faut-il pour les exercices d’étirements ?
Si certains exercices d’étirements ne nécessitent aucun matériel, il est conseillé d’investir dans quelques ustensiles pour un programme d’étirements varié. Un tapis de yoga est la surface idéale pour tous les exercices d'étirement effectués en position assise ou allongée. Les bandes d'entraînement ou les extenseurs sont également idéaux pour augmenter la variété des exercices. Des exercices d'étirement plus complexes peuvent notamment être réalisés grâce à l'utilisation de bandes d'entraînement et d'extenseurs. Cela se traduit non seulement par un entraînement plus varié, mais augmente également l'efficacité. Étant donné que les bandes d'entraînement et les extenseurs peuvent être rangés pour gagner de la place, cet équipement d'entraînement est également idéal à emporter avec vous en voyage ou au bureau.
Quels étirements peut-on faire à la maison ?
Avec le bon équipement d’entraînement, presque tous les exercices d’étirement peuvent être effectués à la maison. En général, il existe une variété d’exercices d’étirement à partir desquels un entraînement peut être organisé. Les exercices d'étirement offrent l'avantage de pouvoir être réalisés en peu de temps, c'est pourquoi ils sont idéaux à faire, par exemple le matin après le lever ou à l'heure du déjeuner au bureau.
Les étirements avant l’entraînement en force sont-ils nocifs ?
Les résultats de l'étude suggèrent que les étirements statiques et dynamiques avant l'entraînement en force peuvent entraîner une réduction des performances. Toutefois, cela ne s'applique que si le muscle cible est étiré avant l'entraînement. D'autre part, les résultats d'études indiquent que l'étirement des muscles opposés (antagonistes) avant un entraînement en force peut entraîner une augmentation des performances (par exemple, étirer le muscle pectoral avant un entraînement du dos).
Les étirements préviennent-ils les courbatures ?
Les étirements ne peuvent pas empêcher l’apparition de douleurs musculaires. En fait, il peut même y avoir un risque d’aggravation des douleurs musculaires. Cela est particulièrement vrai pour les étirements intensifs.
Sources :
(1) Buroker KC, Schwane JA, NCBI, « Les étirements statiques post-exercice atténuent-ils les retards musculaires
Douleur ? », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27447321 (dernière consultation le 24 novembre 2019)
(2) Sá MA, Neto GR, Costa PB, Gomes TM, Bentes CM, Brown AF, Novaes JS, NCBI, effets aigus
de différentes techniques d'étirement sur le nombre de répétitions dans un seul entraînement de résistance du bas du corps
session. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964821 (dernière consultation le 24 novembre 2019).
(3) Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB, NCBI, « Effets aigus de l'étirement statique antagoniste
pendant la période de repos entre les séries sur les performances de répétition et l'activation musculaire. ", sous :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245 (dernière consultation le 24 novembre 2019)