Votre plan d’entraînement parfait pour développer vos muscles à la maison

Si vous souhaitez aborder l'entraînement musculaire à domicile de manière professionnelle, vous devez connaître la meilleure façon de le faire. Parce qu’une bonne stratégie est cruciale.

En ce qui concerne votre corps, votre silhouette et vos performances, vous devez être exigeant. Surtout si vous souhaitez développer vos muscles et gagner de la masse musculaire. Nos atouts garantissent non seulement une apparence attrayante et une plus grande confiance en soi, mais ils sont également importants pour notre santé. Un entraînement régulier en force est même désormais considéré comme le meilleur remède pour votre corps. L'entraînement de renforcement musculaire qui vous convient à la maison dépend de vos objectifs. Certains souhaitent tonifier leur corps et perdre de la graisse, d’autres souhaitent gagner beaucoup de masse musculaire. Découvrez ici tout sur les principes d’entraînement les plus importants et les méthodes les plus efficaces.

Comment se produit la croissance musculaire ?

Vous ne pouvez obtenir des muscles plus forts que si vous stimulez vos muscles en conséquence. Cela fonctionne mieux avec un entraînement musculaire. Au début du processus d'entraînement, la force augmente car vous forcez de plus en plus de fibres musculaires à devenir actives. Lors des séances d'entraînement suivantes, les muscles sollicités apprennent quelles fibres doivent être tendues pour chaque exercice afin de pouvoir l'exécuter correctement. C’est ce qu’on appelle l’adaptation neuronale. C'est pourquoi l'exercice devient plus facile et vous pouvez augmenter le poids. Mais le muscle ne se développe que lorsqu’un nombre suffisant de fibres musculaires auparavant inactives sont actives. Cela se produit après quatre ou cinq séances d'entraînement. Et puis il se passe ce qui suit :

• Un entraînement suffisamment intense provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires.
• Cela attire ce qu'on appelle les cellules satellites.
• Ces cellules satellites produisent du matériel protéique dans la zone blessée pour réparation.
• Ils se divisent, fusionnent avec la fibre musculaire et lui donnent de nouveaux noyaux cellulaires.
• Ces noyaux cellulaires produisent des protéines et le muscle se développe.

Quel entraînement de renforcement musculaire me convient-il ?

La planification de l’entraînement de renforcement musculaire dépend entièrement de vos objectifs et exigences individuels. Si vous n'avez jamais fait d'entraînement musculaire systématique auparavant, non seulement les muscles doivent s'habituer à la nouvelle charge, mais aussi le cartilage, les tendons et les ligaments. C'est pourquoi vous devriez y aller doucement au cours des premières semaines et avancer lentement. Vous devriez commencer par un entraînement dit de force et d'endurance (voir ci-dessous). Votre gros avantage : en tant que débutant, vous disposez du plus grand potentiel d’amélioration et vous pouvez obtenir des résultats rapides même à faible intensité.

Pour ceux qui reprennent le travail, la pause formation est importante. Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis plus d'un an, recommencez. Ici aussi, il est important de faire d'abord preuve de retenue et de commencer par un entraînement de force et d'endurance (voir ci-dessous). Si vous vous entraînez depuis longtemps, vous pouvez travailler à une intensité plus élevée. Mais cela ne signifie pas que vous devez constamment augmenter votre limite de poids. Ce n'est qu'en changeant systématiquement les exercices et en utilisant des variations d'exercices spécifiques que vous pourrez continuer à travailler sur le développement de votre masse musculaire. Nous en reparlerons un peu plus tard.

Quel équipement m'aidera pour l'entraînement musculaire ?

Si vous souhaitez faire votre entraînement de renforcement musculaire à la maison, vous avez plusieurs options :

• Multi-salles de sport
• Bancs de curling
• Haltères et haltères
• Supports de puissance
• Kettlebells
• Bandes de fitness
• Plaques vibrantes

Comment trouver la bonne intensité pour un entraînement de renforcement musculaire ?

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez fournir un certain stimulus. Car si vous travaillez avec des poids trop légers, le muscle ne réagira pas. Si les poids sont trop lourds, vous risquez une surcharge et, dans le pire des cas, même des blessures. L'entraînement sur des multi-salles de sport, sur des bancs de curling et avec des haltères présente l'avantage d'une détermination précise du poids. Pour ce faire, vous devez déterminer régulièrement votre force maximale toutes les six semaines. La force maximale est le poids que vous pouvez à peine supporter en même temps. Et voici comment vous le découvrirez, idéalement avec un partenaire qui pourra vous aider :

• Vous vous échauffez pendant quelques minutes puis choisissez le poids pour chaque exercice dont vous pensez ne pouvoir faire qu'une seule répétition.
• Si vous parvenez à gérer le poids tout en effectuant correctement le mouvement, attendez quelques minutes, ajoutez un peu plus de poids et réessayez.
• Si le poids était trop lourd, il faut évidemment le réduire.
• En règle générale, trois à quatre tentatives suffisent pour déterminer la force maximale.
• Notez l'exercice, la date et le poids.
• Si vous vous entraînez régulièrement, vous devez répéter ce test toutes les six semaines, puis ajuster le poids pendant l'entraînement.

À de très rares exceptions près, il n'est pas possible de déterminer la force maximale lors d'un entraînement avec des haltères, des kettlebells et des bandes de résistance. Lorsque vous vous entraînez pour développer vos muscles avec ces appareils, la sensation dite subjective de tension vous aidera à :

Niveau 1 – léger : La tension est à peine remarquée et ne joue aucun rôle dans la construction musculaire.
Niveau 2 – un peu difficile : vous percevez la tension, mais disposez encore de grandes réserves.
Niveau 3 – moyennement difficile : Vous terminez la série d’exercices même si vous pourriez faire quelques répétitions supplémentaires.
Niveau 4 – difficile : Vous effectuez un exercice jusqu'à ce que vous soyez presque épuisé.
Niveau 5 – très difficile : Vous atteignez les limites de votre endurance.

Les niveaux 2 et 3 conviennent aux débutants, tandis que les utilisateurs avancés et les professionnels s'entraînent aux niveaux 4 et 5.

À quoi d'autre dois-je faire attention lors de l'entraînement musculaire ?

En plus de choisir la bonne charge, prendre les bonnes pauses est très important pour la réussite de votre entraînement. Les muscles se développent pendant la phase de récupération, l'entraînement lui-même ne fait que les stimuler. Des études scientifiques ont montré que le délai idéal est de 48 heures. Pour les sportifs très bien entraînés, cette phase est réduite à 36 voire 24 heures.

Et voici quelques règles de base :

• Au début, il y a toujours un programme d'échauffement de cinq à dix minutes.
• Entraînez les fléchisseurs (par exemple les biceps) avant les extenseurs (les triceps).
• Commencez par les muscles des extrémités, puis par les muscles centraux.
• Gardez vos exercices préférés pour la fin, entraînez-vous d'abord vos faiblesses.
• Essayez de respirer aussi uniformément que possible et évitez la respiration forcée.
• Beaucoup de choses peuvent être accomplies avec trois séances d’entraînement par semaine.
• Si vous vous entraînez fréquemment, vous ne devez pas entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite.

Quels sont les meilleurs exercices pour développer ses muscles ?

Il existe probablement plus de 1000 exercices pour développer ses muscles. Cela peut prêter à confusion. La bonne nouvelle : votre entraînement ne doit comprendre que quelques exercices très efficaces qui ciblent autant de zones du corps que possible. Les exercices dits multi-articulaires et compacts sont idéaux. Cinq ou six exercices suffisent par programme d’entraînement. Les plus importants sont :

• Poitrine : développé couché sur station de musculation, avec une barre ou un haltère, flyes sur banc incliné, pompes sur poignées.
• Dos : tractions , rangées penchées et couchées, étirements du dos.
• Jambes et bas du dos : squats avec haltères, haltères, kettlebells , flexions des jambes à la station de musculation, levées de mollets.
• Épaules : presses et haussements d'épaules avec haltères, levées avant et latérales avec haltères, rangées verticales.
• Biceps et triceps : bench dip, extensions de triceps avec haltères et haltères, flexions des bras sur le bureau de curl, flexions des bras avec haltères.
• Muscles centraux et abdominaux : planches dans différentes variantes, presses abdominales droites et latérales sur le ballon, twist russe avec haltères, kettlebells ou médecine-ball )

Comment planifier mon entraînement de renforcement musculaire ?

La planification de la formation dépend de vos objectifs personnels. Si vous souhaitez principalement tonifier vos muscles et perdre de la graisse, l’entraînement en force et en endurance est le meilleur. Même les débutants devraient commencer par cette variante. Si vous souhaitez devenir plus musclé, un entraînement de renforcement musculaire ou d’hypertrophie est fait pour vous. En détail cela ressemble à ceci :

Entraînement de force et d'endurance : 3 séries par exercice avec 15 à 20 répétitions à 50 à 60 pour cent de la force maximale. Faites une pause de 60 à 90 secondes entre les deux.

Entraînement hypertrophie : 3 séries par exercice de 8 à 12 répétitions à 70 à 85 pour cent de la force maximale. Faites une pause de 2 à 3 secondes entre les deux.

À quoi ressemble une séance de musculation ?

Voici quelques exemples d'entraînement pour débutants et utilisateurs avancés, aussi bien sur une multi-salle de sport qu'avec des poids libres.

Exemples d'entraînement multi-gym débutants (entraînement de force endurance), avancés (entraînement d'hypertrophie)

• Développé couché
• Aviron assis
• Tirer vers l'arrière
• Presse à jambes ou flexion des jambes
• Le mollet se lève
• Planches (3 x 20 à 30 secondes)

Exemple d'entraînement avec poids libres débutants (entraînement de force et d'endurance), avancés (entraînement d'hypertrophie)

• Squats avec une barre derrière la tête
• Développé couché avec haltères
• Presses à épaules avec haltères
• Ramer avec un bras (droit et gauche)
• Soulevé de terre avec haltères
• Planches

Rendre la variable de formation

Si vous êtes déjà très bien entraîné et que vous souhaitez développer encore plus vos muscles, vous devez rendre votre entraînement aussi variable que possible et rendre les exercices plus difficiles. C'est le seul moyen d'activer des fibres musculaires supplémentaires. Quelques exemples :

• Squats sur une jambe avec barre derrière la tête
• Développé couché avec une barre sur le banc incliné
• Aviron debout avec haltères
• Aviron interdit
• Soulevé de terre avec haltères à un bras
• Planches difficiles

L'entraînement en force en forme de vague comme conseil d'initié pour développer ses muscles

De nombreux professionnels du fitness, véritables et autoproclamés, pensent avoir trouvé la pierre philosophale en matière d'entraînement de renforcement musculaire. Une étude menée à l'Université allemande de prévention et de gestion de la santé de Sarrebruck a examiné scientifiquement les différentes méthodes d'entraînement en force. Une méthode très performante mais qui n’est que très rarement utilisée : l’entraînement en force en forme de vague. Heureusement, c'est facile à mettre en œuvre : il vous suffit de modifier les poids et les répétitions d'un entraînement à l'autre. Et voici à quoi pourrait ressembler un plan de formation :

Plan de formation hebdomadaire pour les utilisateurs avancés

Lundi : Squats 3 x 3 répétitions avec 85 % de la force maximale, développé couché 4 x 5 répétitions avec 70 % de la force maximale, pulldowns 3 x 10 répétitions avec 65 % de la force maximale, flexions des bras avec haltères, 3 x 12 répétitions avec 55 % de force maximale.

Mercredi : Squats 3 x 12 répétitions avec 55 % de la force maximale, développé couché, 3 x 3 répétitions avec 85 % de la force maximale, tractions latérales, 4 x 5 répétitions avec 70 % de la force maximale et flexions des bras avec haltères 3 x 10 répétitions avec 65 pour cent de la force maximale.

Vendredi : Squats : 4 x 5 répétitions avec 70 % de la force maximale, développé couché 3 x 12 répétitions avec 55 % de la force maximale, pulldowns 3 x 3 répétitions avec 85 % de la force maximale et squats avec haltères et bras 4 x 5 répétitions avec 70 % de force maximale.