Le guide de traction de Gorilla Sports
Que sont les tractions ?
Les tractions sont un moyen très efficace d'entraîner les muscles du dos ainsi que les muscles dits latéraux. Ces dernières représentent une chaîne de mouvement dite fermée (anglais : CKC -> ferme la chaîne cinétique). Ils diffèrent des exercices de tirage de câbles car ils nécessitent de déplacer un objet étranger d’une manière spécifique.
Les exercices du CCC peuvent développer la force naturelle et fonctionnelle. Parce qu'ici, vous vous entraînez uniquement avec votre propre poids. Et cela peut vous aider à mieux faire face aux différents efforts physiques de la vie quotidienne. Un autre avantage des tractions est que les structures individuelles des muscles et des articulations peuvent être utilisées. Cela permet une liberté de mouvement plus naturelle et moins de tension sur les articulations.
Quelles variantes de préhension existe-t-il pour les tractions ?
Les tractions peuvent généralement être effectuées avec trois variantes de préhension différentes, dont certaines peuvent également être combinées entre elles.
1. La poignée en pronation proportionnée
La pronation est le type de préhension le plus couramment utilisé pour entraîner les muscles du dos avec des tractions. La barre est saisie de manière à ce que le dos de la main soit face au corps. La poignée en pronation convient généralement à toutes les largeurs de poignée.
2. La prise sournoise en supination
La prise par le bas est pour ainsi dire l'opposé du surgrip décrit sous 1. Cela signifie que les paumes des mains sont dirigées vers le corps lors de la saisie de la barre. Contrairement à la poignée en pronation, cette variante de poignée ne convient que pour les prises étroites ou à la largeur des épaules. La raison en est que l'anatomie atteint ici ses limites et que des blessures au bras, à l'épaule ou au poignet pourraient survenir.
3. Le manche du marteau
La poignée marteau est un type de poignée spéciale qui ne peut être utilisée qu'avec une variante de traction spéciale. Pour ce faire, vous vous tenez à angle droit et tenez la scène comme un club ou une batte de baseball.
Les différentes variantes de tractions
Outre les avantages des tractions énumérés ci-dessus, les nombreuses variantes possibles méritent également d'être mentionnées. De cette façon, l'athlète peut solliciter plus précisément les muscles cibles respectifs. Cependant, la plupart des variations sont réalisées avec une prise à la largeur des épaules. Selon la manière dont la largeur de préhension est modifiée, une très large gamme de muscles peut être atteinte. Si vous le tenez un peu plus fort, la poitrine et les biceps en particulier sont entraînés. Plus la prise est écartée, plus les épaules sont ciblées. Dans ce cas, seule la poignée supérieure décrite ci-dessus convient. En gros, on peut dire : plus la prise est serrée, moins le dos est entraîné. Et plus le manche est large, plus il est soumis à des contraintes.
Le pull-up classique
Avec le pull-up classique, la barre est maintenue à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Cela entraîne principalement le haut du dos, les muscles latéraux, le ventre et aussi les épaules.
Pull-up inversé
Le pull-up inversé, également appelé « reverse » ou « chinup », s’effectue avec une prise à la largeur des épaules. Cela permet notamment d'entraîner spécifiquement les biceps.
Pull-up avec la prise alternée
Dans cet exercice, la barre est saisie en alternance, comme pour le soulevé de terre. Une main est dans la poignée supérieure et inférieure. Ici, vous pouvez librement varier si et quand les positions des poignées sont modifiées.
La commande pull-up
Dans cette variante, vous vous tenez à angle droit par rapport à la barre de traction . Celui-ci est ensuite à nouveau manipulé comme une batte de baseball. Maintenant, vous vous relevez, la tête passant la barre d'un côté. Il est recommandé d'alterner les côtés à chaque répétition. Cet exercice peut entraîner de manière intensive les muscles latéraux ainsi que les muscles abdominaux obliques. Si vous souhaitez l'augmenter un peu, vous pouvez accrocher des poids à vos chevilles ou à votreceinture .
Comment intégrer idéalement les tractions dans l’entraînement ?
Le moyen le plus simple d'intégrer les tractions dans la méthode dite pyramidale. Pour ce faire, vous devez d'abord choisir un nombre, par exemple dix est recommandé pour les débutants. Effectuez maintenant la première traction, puis faites une pause de 30 secondes. Faites ensuite deux répétitions d'affilée puis attendez encore 30 secondes. Cette fréquence croissante est ensuite répétée jusqu'à ce que dix répétitions aient été effectuées. Ensuite, vous revenez avec une traction en moins.
Que faire si vous ne pouvez pas faire de tractions ?
Si vous commencez tout juste l’entraînement en force, vous ne pourrez peut-être pas faire une seule traction au début. Une machine dite de traction peut être utilisée dans la salle de sport à cet effet. Parce que cela facilite la remontée. Vous pouvez également demander de l’aide à un partenaire de formation. Cela peut également être utile au début si des mouvements négatifs lents sont effectués. Cet exercice est très efficace et assure un développement musculaire idéal. Pour ce faire, vous vous placez sur une boîte sous la tour dite de traction de manière à ce que votre menton dépasse au-dessus de la barre. Dès que les bras sont complètement tendus, les pieds sont replacés sur la box. Les débutants devraient commencer par cinq à huit répétitions.
Quels appareils sont adaptés aux tractions ?
Certains appareils ont déjà été évoqués qui peuvent être utilisés pour effectuer des tractions (machine de traction, tour de traction ). Si la formation doit être effectuée à domicile, des modèles spéciaux peuvent être achetés à cet effet. Ceux-ci sont ensuite fixés soit au mur, soit au plafond. Les barres de traction Gorilla Sports, entre autres, sont très adaptées à ces fins.
Ci-dessous, nous avons rassemblé une sélection de différents appareils de traction :
- Barre de traction pour montage mural
- Barre de traction multifonctionnelle
- Barre de traction pour montage au plafond e
- Station de traction sur banc de musculation multistation
- Barre horizontale de porte
- Station de traction blanche et noire
- Station de traction multifonctionnelle Power Tower
- Station de traction Power Tower