Les 5 meilleurs exercices pour un dos massif et défini

Pourquoi faut-il entraîner le dos ?

Outre la posture et la belle forme en V du haut du corps, il existe d’autres bonnes raisons d’entraîner votre dos. L'une de ces raisons est une mesure préventive. Si votre dos doit supporter beaucoup de poids (qui, soit dit en passant, inclut également des muscles), votre dos en souffrira à un moment donné. Le résultat est un mal de dos. La même chose se produit également si vous ne faites aucun exercice et passez trop de temps assis. Cependant, si vous souffrez déjà de maux de dos, vous ne devez pas commencer immédiatement l’entraînement du dos. Il est préférable de consulter votre médecin pour en connaître la cause, puis de commencer à faire des exercices pour le dos selon les directives de votre médecin. Une fois votre dos remis en ordre, l'entraînement du dos sera un excellent soulagement dans votre vie de tous les jours, qu'il s'agisse simplement de porter vos courses ou d'autres activités sportives.

« Dois-je faire quelque chose ou est-ce comme ça que ça marche ? »

Mais comment savoir si votre dos est suffisamment entraîné ou non ? Vous pouvez le découvrir avec un test très simple et tout ce dont vous avez besoin est vous-même, une montre et une chaise sur laquelle vous pouvez vous asseoir de manière à ce que vos jambes forment un angle de 45 degrés. Asseyez-vous sur cette chaise, croisez les bras sur votre poitrine et placez vos mains sur vos épaules. Maintenant, levez-vous cinq fois de suite aussi vite que possible, en faisant attention au temps dont vous avez besoin au total. Le résultat indique si vous devez entraîner votre dos. Si le temps mesuré ou observé est supérieur à 10 secondes, c'est un cas évident : vous devez absolument vous entraîner. Si vous êtes nettement plus haut que cela, c'est plus qu'inquiétant et cela concerne votre médecin, car cela suggère que vous avez un mauvais sens de l'équilibre et donc un risque de chute. Et quel est ton résultat ? Si vous avez un peu plus de 10 secondes, c'est l'heure des meilleurs exercices pour un dos défini et massif.

Les meilleurs exercices du dos

Si vous êtes surpris que les exercices suivants n'affectent pas seulement vos muscles, alors rassurez-vous : tout va bien. Un entraînement ciblé des muscles du dos nécessite non seulement les différents groupes musculaires, mais aussi la coordination et la flexibilité.

Exercice 1 : Faire rebondir le ballon (débutant)

L'exercice 1 est particulièrement adapté aux débutants et doit être effectué avec d'autres exercices du dos pendant au moins 5 minutes chaque jour. Une pause de quelques secondes entre les unités est autorisée. Lorsque vous faites rebondir une balle, vous vous tenez les pieds écartés à la largeur des hanches, soulevez une balle (de la taille d'un ballon de football) au-dessus de votre tête de manière à pouvoir la voir, redressez votre colonne vertébrale et écrasez la balle sur le sol devant vous. de toutes tes forces. Vous pliez le haut de votre corps vers l’avant sans plier votre colonne vertébrale. Vous devez également attraper le ballon avec la colonne vertébrale tendue.

Exercice 2 : Squat étendu (débutant)

Pour l’exercice 2, vous avez besoin d’un objet pesant environ 1 kg. Cela peut être un haltère ou une bouteille d'eau remplie. Pour ce faire, tenez-vous droit avec une jambe sur un tapis d'équilibre et soulevez l'autre jambe de manière à ce que le haut et le bas de votre jambe forment un angle de 45 degrés. À partir de cette position, vous effectuez maintenant les squats bien connus en pliant votre jambe d'appui jusqu'à un maximum de 90 degrés avec le haut du corps droit. En gros, vous agissez comme si vous patiniez. Après au moins 15 répétitions, changez de jambe d'appui et répétez l'exercice. Faites-le également pendant au moins 5 minutes.

Exercice 3 : Soulevé de terre (avancé)

L'exercice 3 est utile pour faire des courses ou porter des sacs de courses. Pour ce faire, tenez-vous à la largeur des épaules devant une barre au sol. Gardez le dos droit, contractez vos muscles abdominaux et pliez les genoux lorsque vous vous penchez vers l'haltère. Maintenant, saisissez l'haltère de manière à ce que les poids reposent uniformément sur vos deux bras et soulevez la barre hors de vos jambes tendues. Vous maintenez la tension corporelle tout au long de l’exercice. Les yeux fixés sur un point fixe, maintenez la barre d'haltères quelques secondes dès que vous êtes en position verticale. Pour solliciter au mieux les muscles de votre dos, rapprochez légèrement vos omoplates. Abaissez maintenant à nouveau l'haltère tout en maintenant la tension du corps. Assurez-vous d'utiliser tous les muscles mentionnés ci-dessus de manière uniforme afin de ne pas soulever seul le dos. Votre dos doit être stressé, mais il ne doit pas faire tout le travail seul pour éviter des dommages au dos. Répétez cet exercice aussi souvent que vous le pouvez.

Exercice 4 : Rangée d'haltères (avancé)

L'exercice 4 est très approprié pour entraîner les dorsaux et donc pour un dos plus large, que vous devriez également faire aussi souvent que possible. Idéalement cela se fait avec un banc plat , mais comme tout le monde n'en a pas chez soi, nous allons vous présenter une modification ayant le même effet. Asseyez-vous sur une chaise avec un haltère. Vos jambes supérieures et inférieures forment un angle de 45 degrés, un haltère repose sur le sol devant vous. Avec le dos droit et les muscles du haut du corps tendus, penchez-vous vers l'haltère, saisissez-le et gardez votre dos cambré à mi-chemin entre la position assise droite et le point le plus bas où vous avez saisi l'haltère. À partir de là, tirez votre bras vers l’arrière et vers l’avant avec le poids dans votre main. Votre bras plié est à hauteur d’épaule ; un étirement maximum doit être obtenu. Répétez cet exercice au moins 15 fois avec chaque bras. Si vous ne vous sentez pas suffisamment exercé, augmentez le poids de l'haltère. Un bon poids de départ pour les débutants est de 5 kg et pour les utilisateurs avancés de 10 kg.

Exercice 5 : Tractions poitrine à barre (professionnels)

L'exercice 5 est définitivement réservé à ceux qui peuvent effectuer tous les autres exercices sans problème et avec régularité, car il nécessite déjà une bonne force musculaire dans le dos. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une barre de traction . Il s'achète pour peu d'argent et constitue un incontournable si vous souhaitez maîtriser la discipline suprême des exercices du dos. C'est simple à faire : vous saisissez la barre de traction et utilisez uniquement les muscles de vos bras et de votre dos pour vous relever jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre de traction. Vous répétez cet exercice environ 6 à 8 fois. Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, vous pouvez également faire l'exercice sous une forme plus faible en plaçant un tabouret sous la barre de traction et en utilisant les muscles de vos jambes pour vous relever. Assurez-vous d'avoir une assise sûre afin que le tabouret ne puisse pas glisser sous votre pied. L’exercice 5 sollicite tous les muscles du dos imaginables et l’exécuter correctement est l’objectif de nombreux athlètes.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez entraîner vos muscles du dos avec de nombreux petits exercices. Comme c'est souvent le cas, aucune déclaration générale ne peut être faite sur la régularité et la fréquence à laquelle vous devez effectuer les exercices individuels, car cela dépend fortement de votre niveau d'entraînement. Il est préférable de s'entraîner de manière à ressentir un stress physique. Les courbatures du lendemain sont toujours un bon indicateur.