Cet exercice, également connu sous le nom de lifting pelvien en allemand, entraîne le grand fessier de manière optimale. Cela en fait un excellent complément aux exercices debout.
Comme son nom l’indique, vous soulevez votre bassin du sol et contractez inévitablement vos fessiers. 
D'abord, vous vous allongez par terre. Ensuite, vous mettez vos jambes devant vous. Soulevez maintenant votre bassin jusqu'à ce que votre dos, vos cuisses et vos fesses soient en ligne droite. Maintenez ensuite cette position pendant quelques secondes et abaissez à nouveau votre bassin de manière contrôlée, mais ne le posez pas complètement au sol. Répétez cet exercice environ 10 à 15 fois. Vous pouvez en effectuer 3 à 5 tours. Il est important de contracter constamment les muscles de vos fesses, car c'est la seule façon pour l'exercice d'atteindre son plein effet.
Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez Poids utilisez-le ou faites l'exercice sur une jambe.
Les meilleurs exercices de fesses pour les femmes
Juste à temps pour l'été, il est temps de peaufiner son programme sportif et de s'entraîner à nouveau plus régulièrement. C'est pourquoi nous avons sélectionné les meilleurs exercices pour les fesses que vous pouvez faire aussi bien en salle de sport que lorsque vous vous entraînez à la maison. Vous pourrez ainsi bientôt vous attendre à un fessier bien entraîné !
Squats
Les bases des exercices pour les fesses sont les squats bien connus et populaires. Mais ce n’est pas parce qu’on les retrouve dans presque toutes les routines d’entraînement que les squats sont moins efficaces. Au contraire, précisément en raison de leur fonctionnement, ils font partie de toute routine d'entraînement efficace.
Pour effectuer les squats correctement, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les genoux doivent pointer vers la pointe des orteils et ne pas se rapprocher. Votre dos doit rester droit, sinon le risque de blessure augmente. Même un dos légèrement creux est autorisé.
Tout en tendant les muscles de vos cuisses et de vos fesses, pliez vos jambes jusqu'à ce qu'elles forment au moins un angle droit. Plus l’exercice sera profond, plus efficace. Il est important de veiller à ce que vos genoux restent toujours derrière vos orteils. C'est le seul moyen d'atteindre de manière optimale les muscles fessiers et de protéger vos genoux. Il est également particulièrement efficace de déplacer entièrement votre poids sur vos talons.
Toute personne maîtrisant l'exécution de manière sûre et techniquement correctement peut Poids à
prends de l'aide. Plus le muscle fessier doit surmonter de résistance, plus il se développe naturellement rapidement. Cependant, il est important de ne pas se submerger de musculation. L'exécution techniquement correcte de l'exercice doit toujours être respectée, car c'est la seule manière pour qu'il puisse être à la fois efficace et sûr. Cependant, un poids trop important conduit souvent à une exécution plutôt compliquée.
À cet égard : entraînez-vous toujours lentement et testez soigneusement vos propres limites.
Pour compenser les déséquilibres musculaires, vous pouvez tenter à un moment donné une variation sur une jambe.
Le mur est assis
Cet exercice est idéal pour une séance d’entraînement des fesses à la maison ou au bureau. La posture est similaire à celle d'un squat, mais l'intensité n'est pas provoquée par le mouvement des muscles mais par la tension constante.
Tout d’abord, placez-vous devant un mur libre. Ensuite, comme un squat, vous pliez les genoux et vous asseyez contre le mur, pour ainsi dire. Dès que vous êtes assis, vous devez endurer. Si vos jambes tremblent légèrement, vous pouvez à nouveau quitter la position. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également en avoir un balle ou calez un autre objet flexible entre votre dos et le mur.
Bouches d'incendie
Tout comme les chiens lèvent la jambe sur la bouche d'incendie, vous pouvez utiliser cet exercice pour entraîner parfaitement vos muscles fessiers. D’abord, vous vous mettez à quatre pattes. Il est important de faire attention au placement de vos mains et de vos genoux ; vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos articulations de la hanche. Pour protéger votre cou, vous devez regarder le sol et allonger votre colonne vertébrale.
Contractez ensuite votre ventre pour éviter de basculer ou de vaciller pendant l'exercice. Vous soulevez une jambe et la soulevez simplement sur le côté jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle au sol. Assurez-vous que vos hanches ne s'inclinent pas ou ne vacillent pas. 
Vous pouvez répéter cet exercice aussi souvent que vous le souhaitez. Le plus important est que vous fassiez le même nombre de répétitions des deux côtés. Sinon, les jambes se renforceront de manière inégale.
En raison de la nécessité d'engager également votre tronc et de soutenir le haut de votre corps, cet exercice est un excellent renforcement pour l'ensemble du corps.
Coups de pied d'âne
Le coup de pied d'âne signifie « coup de pied d'âne » en allemand. Il fait travailler plusieurs groupes musculaires tout au long des jambes, à savoir tous les fessiers ainsi que le torse et les cuisses.
De plus, comme pour les bouches d’incendie, un sens de l’équilibre est requis.
L'exercice recommence à quatre pattes. Maintenant, soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle dépasse en ligne vers l'arrière. Pliez ensuite le bas de votre jambe à un angle d'environ 90 degrés jusqu'à ce qu'il pointe directement vers le plafond. La plante du pied pointe vers le plafond, les orteils sont relevés.
Restez dans cette position et tirez votre talon vers le plafond 10 fois.
Ramenez ensuite votre jambe en position quadrupède et répétez l’exercice de l’autre côté.
Ici aussi, veillez à ce que vos mains soient sous vos épaules, que votre ventre soit tendu et que vous ne formiez pas un dos creux.
poumons
Les fentes sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos fessiers, vos jambes et votre tronc.
Et ils sont très efficaces même sans poids, c'est pourquoi ils sont parfaits pour votre routine d'entraînement à domicile.
Vous le faites en vous tenant debout sur votre tapis mettre au milieu. Comme si vous vouliez faire un grand pas, vous levez maintenant une jambe très en avant et posez votre pied sur le tapis devant vous. Maintenant, vous êtes comme si vous étiez figé au milieu d’une grande étape, pour ainsi dire. Votre poids corporel doit être réparti uniformément sur les deux pieds.
Pliez ensuite votre genou avant jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils. Ensuite, vous redressez à nouveau votre jambe. Le dos doit rester stable et ne pas bouger. Vous pouvez ensuite répéter ces flexions et étirements et changer de jambe après un certain nombre de fois.
Cet exercice peut être très exigeant, surtout au début de votre entraînement, en raison de l’équilibre qu’il demande. Par conséquent, vous devez d’abord vous entraîner sans poids et pratiquer une séquence de mouvements propre et correcte. Au fil du temps, vous pouvez obtenir des Poids prends de l'aide.
Squats de sumo
Si vous voulez vous sentir comme une ballerine, vous pouvez entraîner cette variante des squats. Les squats pliés, également appelés squats sumo en raison de la façon dont les jambes sont positionnées, ressemblent aux squats que font les ballerines pour échauffer leurs jambes. Pour ce faire, placez vos pieds plus larges que la largeur des hanches. Le bout des pieds pointe vers l’extérieur. Ensuite, comme dans un squat, vous vous accroupissez. Le poids repose toujours sur les talons. Pendant que vous êtes accroupi, maintenez cette position pendant quelques secondes puis redressez à nouveau vos jambes. Pour plus de puissance et un peu d’entraînement d’endurance, vous pouvez ajouter un saut tout en vous étirant.
Balance debout
Si vous recherchez un exercice complet du corps efficace et stimulant, vous pouvez intégrer la balance debout à votre routine d'entraînement.
Comme pour la plupart des exercices, vous entraînez également l’équilibre, la stabilité du tronc et votre dos.
L'exercice commence debout. Lorsque vous étendez votre jambe vers l'arrière à un angle de 90 degrés, pliez votre dos vers l'avant jusqu'à ce que votre jambe arrière et le haut de votre corps soient parallèles au sol. Les articulations doivent rester lâches et souples pour soulager la pression. Vous maintenez ensuite cette position pendant 3 à 4 secondes et vous vous relevez lentement. Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe.