Qu'entends-tu exactement par régénération ?
On le voit tous les jours sur les réseaux sociaux : le fitness est très tendance. Partout, il y a un appel à l’auto-optimisation physique et donc aussi mentale.
On sait depuis longtemps que soulever des poids en studio est non seulement crucial pour un corps beau et musclé, mais surtout pour une régénération adéquate. D'innombrables vidéos sur Internet montrent comment l'intégrer de manière optimale dans le plan de formation. Des tonnes de livres ont été publiés sur une bonne alimentation avant et après l’exercice. Cependant, la première question qui se pose est de savoir ce que signifie exactement la régénération.
Dans la littérature spécialisée, on parle de temps entre deux séances de sport. Contrairement à l’opinion de nombreux athlètes amateurs, cela ne signifie pas seulement l’état d’immobilité totale devant la télévision. Il existe de nombreuses autres mesures pour rendre les pauses d’entraînement significatives et régénératrices et, à terme, vous rapprocher de votre réussite sportive.
Régénération holistique
Il sera recommandé à toute personne débutant dans les sports de fitness de commencer par un entraînement complet du corps. Il est à noter que la régénération doit également toucher l’ensemble du corps. Les groupes musculaires individuels ne doivent pas être sollicités trop tôt et l'organisme tout entier doit être prêt pour le jour d'entraînement suivant.
Régénération locale
Si un athlète est ambitieux et s'entraîne depuis longtemps, il passera à un plan d'entraînement fractionné. Différentes zones du corps sont entraînées à différents jours de la semaine. Cela présente l'avantage que les jours de régénération d'un groupe musculaire, un autre peut certainement être entraîné. L’entraînement est plus efficace et les anciens « temps de pause » sont utilisés à bon escient.
Quelles sont les recommandations pour la régénération ?
Comme déjà mentionné, le temps entre deux séances d’entraînement n’est pas seulement utilisé pour qualifier « pas d’entraînement ». Cela signifie bien plus les procédures individuelles de régénération passive et active qui préparent l'athlète à pouvoir atteindre de nouveaux niveaux de performance.
La régénération passive
Surtout, un sommeil suffisant est la condition optimale pour la régénération du corps. Une grande partie des hormones de croissance est libérée pendant le sommeil. Ceux-ci sont d’une importance capitale pour la régénération cellulaire et la réparation des petites blessures musculaires causées par le sport. Vous devriez dormir sept à huit heures par jour.
Un point crucial est une alimentation équilibrée et riche en protéines pour aider votre corps à développer ses muscles. Jusqu'à 60 minutes après l'entraînement, le corps se trouve dans un état dit de métabolisme anabolique, dans lequel il est très réceptif à la prise alimentaire. Un shake protéiné liquide est particulièrement recommandé afin que le corps ne mette pas beaucoup de temps à digérer les protéines. Au total, jusqu'à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peuvent être consommés quotidiennement.
La transpiration pendant l'exercice entraîne une perte de liquides, ce qui peut déséquilibrer l'équilibre hydrique du corps. Si cela n’est pas corrigé en buvant suffisamment de liquides, des maux de tête, un manque de concentration et une baisse générale des performances peuvent en résulter. Les minéraux et vitamines perdus doivent être restitués immédiatement après un effort physique sous forme de boissons contenant des électrolytes.
Tout le monde est stressé de temps en temps, que ce soit au travail ou en privé. L'hormone du stress, le cortisol, est libérée et ne se décompose que très lentement dans l'organisme. Cependant, si la situation stressante persiste sur une période plus longue, la concentration de cortisol augmente également. Cela peut entraîner certaines conséquences négatives :
- Faiblesse et dégradation musculaires
- Construire la graisse du ventre
- Perte osseuse prématurée
- Envies de nourriture
Ce sont tous des effets qui ne sont absolument pas souhaités dans le cadre d’un entraînement ciblé de renforcement musculaire.
Cependant, chacun doit découvrir par lui-même comment réduire le stress le plus efficacement possible. Le yoga , les exercices de respiration, la méditation et l'écoute de musique apaisante sont des moyens éprouvés pour trouver la paix intérieure et détendre votre esprit.
Des applications telles que des douches de contraste ou des séances de sauna sont également disponibles pour la régénération passive. La circulation sanguine est favorisée et davantage d’oxygène est délivré aux muscles. Des massages réguliers ont également cet effet positif.
Régénération active
Pendant l’entraînement, l’organisme produit des produits métaboliques tels que le lactate. Leur dégradation peut être favorisée par les mesures mentionnées ci-dessus pour favoriser la circulation sanguine. Cependant, vous pouvez également le faire activement. Vous vous entraînez le jour même de votre régénération, mais sous une forme beaucoup plus faible. Les exercices sont effectués avec une portée plus petite et une intensité nettement inférieure, c'est-à-dire avec moins de poids. Cela signifie qu'il n'y a pas de nouveau stimulus d'entraînement qui pourrait être nocif pour le corps pendant cette phase. Les muscles sont régénérés grâce au mouvement détendu et à l'augmentation de la circulation sanguine.
Que se passe-t-il si la régénération n'a pas lieu ?
Si vous ignorez toutes les recommandations et ne respectez pas vos temps de régénération, cela ne mènera pas au succès de l'entraînement ni au développement musculaire, mais généralement à des blessures.
Si vous êtes en surentraînement, vous souffrez de douleurs musculaires inhabituellement sévères et durables. Cela peut également entraîner de la fatigue, une perte d’appétit et des humeurs dépressives. La vulnérabilité de l'athlète aux blessures est extrêmement accrue car les tendons et les muscles sont constamment sollicités. Les petites microblessures qui surviennent physiologiquement lors de l'entraînement ne sont pas correctement réparées.
Ceux qui ne se régénèrent pas deviennent également plus vulnérables aux maladies. Après l’exercice, on constate généralement une baisse des leucocytes. Ces composants sanguins font partie du système de défense humain et forment des anticorps contre les agents pathogènes. Cependant, si ces niveaux sont réduits de façon permanente, il devient plus facile pour les bactéries et les virus de pénétrer dans le corps et de provoquer des maladies.
La régénération est-elle la même pour chaque personne ?
En raison de divers facteurs, il n'est pas possible de donner des directives précises sur le temps de régénération optimal pour chaque athlète.
D’une part, cela dépend de l’athlète lui-même. En fonction du niveau de performance, le corps s'habitue au stress et a appris de meilleurs mécanismes de régénération. L’âge détermine également la rapidité avec laquelle les cellules peuvent se régénérer et le fonctionnement de la circulation sanguine vasculaire. Les conditions de vie respectives jouent également un rôle décisif. Des années de stress, de consommation de nicotine et d’alcool ne favorisent pas les conditions nécessaires à une récupération adéquate du corps.
En revanche, cela dépend de l'unité de formation respective. Selon le sport, l'intensité et la durée, les phases de récupération varient en durée.
Signes de régénération
Même s’il n’existe pas de règles générales quant au moment où vous pourrez effectuer votre prochain entraînement, il existe certains paramètres que les amateurs de fitness peuvent utiliser comme guide.
Physiquement, vous ne devriez absolument pas ressentir de douleur. En fait, il n’est pas nécessaire de le mentionner spécifiquement. Cependant, de nombreux sportifs (amateurs) suppriment leur douleur en prenant des comprimés afin de pouvoir continuer à s'entraîner. Vous devez écouter attentivement votre corps et ne recommencer à faire de l'exercice que lorsque vous n'avez plus de douleurs musculaires ou de problèmes similaires.
Vous devez être préparé non seulement physiquement mais aussi mentalement pour la prochaine séance d'entraînement. Grâce à la relaxation psychologique, l'athlète est prêt à performer à nouveau et peut terminer l'unité suivante motivé et concentré.