Plan d'entraînement et plan de nutrition de Dwayne « The Rock » Johnson

Dwayne « The Rock » Johnson peut revendiquer le titre de « l'homme le plus sexy du monde 2016 ». Avant sa carrière d'acteur, Johnson pratiquait la lutte et était également joueur de football universitaire. Il a fait sa percée dans le monde du cinéma avec les films « Le Roi Scorpion » et « Le Retour de la Momie ». En tant que star de la lutte, Dwayne pesait 127 kilogrammes. Aujourd'hui, il n'a que 7 pour cent de graisse corporelle et un poids idéal de 102 kilogrammes. Les muscles reviennent à la mode et le magazine américain People a désigné l'acteur comme l'homme le plus attirant de l'année. Si vous voulez aussi y arriver et avoir un corps comme Dwayne Johnson, un entraînement dur et long est bien sûr nécessaire. Selon ses propres déclarations, « The Rock » a suivi 5 mois de formation pour le film « Pain & Gain » avec son collègue Mark Wahlberg.

Johnson a révélé ses 7 mantras secrets dans le magazine People. Ceux-ci garantissent que rien ne perturbe l'acteur et qu'il surmonte les échecs sans effort :

• Travaillez sur vous-même de manière constante et cohérente
• Motivez les autres et donc vous-même
• Récompenses régulières pour un entraînement intensif
• La musique aide à l'entraînement
• N'abandonnez jamais, quel que soit le défi qui vous attend
• Recherchez des lieux de paix et de détente
• Affiner avec le cardio-training

Pour que les muscles s’épanouissent réellement, il faut brûler les amas graisseux. Pour ce faire, Dwayne Johnson s'entraîne sur le vélo elliptique pendant environ 35 à 40 minutes par jour. Pour augmenter la combustion des graisses jusqu'à 20 %, l'acteur le fait l'estomac vide.

Plan d'entraînement « The Rock » pour le film Pain & Gain :

L’objectif était bien sûr de développer ses muscles et Johnson a réalisé un entraînement fractionné à cet effet. Comme équipement d'entraînement, il a utilisé des haltères , des haltères , des barres de traction , des bancs inclinés , des barres SZ , des poulies à câble et divers équipements de studio. L'acteur s'est entraîné après une scission en musculation :

Lundi : entraînement des épaules
Mardi : Retour à l'entraînement
Mercredi : régénération (pause)
Jeudi : Entraînement des jambes
Vendredi : entraînement des bras
Samedi : Entraînement thoracique
Dimanche : régénération (pause)

L'acteur a exécuté les exercices comme suit :

Entraînement des épaules

Relevés avant avec haltères : 3 séries de 8 répétitions chacune (supersets)
Élévations latérales du câble (penchées) : 5 séries (12-10-8-6-4 répétitions)
Haussements d'épaules : 5 séries descendantes (en commençant par 12 répétitions)
Machine à cou : 4 séries de 12 répétitions chacune
Développé militaire (assis) : 3 séries de 21 répétitions chacune

Entraînement du dos :

Tirants latéraux : étroits et larges avec 5 jeux chacun
Aviron : (assis) avec un bras 12 répétitions chacune
Étirements du dos : 4 séries chacune (décroissantes)

Entraînement des jambes :

Presse jambes : 4 séries (répétitions décroissantes) à partir de 25
Fente : 4 séries par jambe
Machine à boucler : 4 ensembles
Levées de mollets debout : 5 séries de 16 répétitions

Entraînement des bras :

Boucles en alternance avec 5 séries chacune (décroissantes) : 12 répétitions
Extensions de triceps par câble : 6 jeux
Tricep Kickbacks : 2 séries de 15 répétitions chacune
Triceps avec traction par câble aérien : 4 séries chacun

Entraînement thoracique :

Développé couché incliné avec haltères : 5 séries chacune descendante avec 14 répétitions
Développé couché : 5 séries descendantes commençant par 12 répétitions
Pompes : 4 séries (supersets) de 15 répétitions chacune
Crossover : Tirage par câble avec 4 séries et 12 répétitions

Bien sûr, le corps de Dwayne Johnson ne résulte pas seulement d'un entraînement musculaire intensif. Comme vous le constaterez, une alimentation saine et équilibrée est également très importante. Cependant, si vous voulez ressembler à The Rock, manger seulement quelques légumes, fruits et protéines ne vous mènera pas très loin. Afin de créer un corps aussi musclé, un plan nutritionnel sophistiqué est nécessaire. Bien entendu, l’acteur a à ses côtés les meilleurs professionnels de la nutrition. Cependant, grâce à ses nombreuses années d’expérience en tant qu’athlète professionnel, il n’aurait plus réellement besoin de conseils et d’astuces.

Le régime alimentaire de Dwayne Johnson pour préparer ses films

Afin de vraiment montrer ses muscles dans les superproductions, Johnson se prépare au rôle au cinéma avec un régime qui dure plusieurs semaines. Les plans nutritionnels durent généralement entre 20 et 25 semaines. L'acteur prend 7 repas par jour. En plus de six assiettes de riz, 14 protéines, quatre assiettes de légumes, 3 livres de viande et des shakes, l'entraînement quotidien se déroule également en parallèle.

Repas 1 : 275 grammes de filet, 135 grammes de flocons d'avoine (ou bouillie de semoule) et 4 blancs d'œufs
Repas 2 : 220 grammes de poulet, 2 assiettes de riz, 1 assiette de brocoli
Repas 3 : 220 grammes de poisson (flétan), 2 assiettes de riz, 1 asperge verte
Repas 4 : 220 grammes de filet de poulet, 330 grammes de pommes de terre, salade
Repas 5 : 220 grammes de poisson (flétan), 1,5 assiette de riz, 1 asperge verte
Repas 6 : 220 grammes de viande, 250 grammes de pommes de terre, salade
Repas 7 : 30 grammes de shake protéiné, 10 œufs (œufs brouillés) affinés avec du poivre, des champignons et des oignons

Il convient de noter que ce plan nutritionnel a été développé pour un athlète de force expérimenté mesurant 1,96 et pesant plus de 100 kilogrammes. Vous ne devez donc en aucun cas l’adopter à l’identique. De plus, un tel régime et un tel plan d’entraînement ne seraient pas recommandés à un athlète inexpérimenté.

Après le tournage de la dernière scène, la star hollywoodienne s'offre généralement une petite mais belle récompense. Au repas, il s'offre environ 12 crêpes, 4 pizzas (salami) et 21 brownies ainsi qu'un délicieux grand verre de lait.

Conclusion

En résumé, Dwayne Johnson « The Rock » est un athlète extrêmement bien entraîné. Il entraîne et renforce son corps depuis plusieurs années et connaît bien sûr très bien tous les plans d'entraînement et de nutrition. Cependant, pour obtenir ce corps, il faut un entraînement extrêmement dur et beaucoup de volonté, d'ambition et d'endurance. En général, lors de l’entraînement musculaire, les muscles doivent bénéficier d’une certaine période de repos. Durant ces phases les muscles se réveillent et il ne faut donc jamais s'entraîner 7 jours sur 7.

Si vous avez déjà de l'expérience en matière d'entraînement musculaire, vous pouvez essayer cet entraînement et ce régime en toute conscience. Bien sûr, vous ne ressemblerez plus à Dwayne Johnson après 20 semaines d’entraînement. Cela nécessite des années de formation. Cependant, le chemin est le bon et il est important que les exercices de renforcement musculaire soient effectués correctement. Vous pouvez trouver des instructions de formation sur Internet ou engager un coach personnel. Ce plan de formation a été conçu spécifiquement pour l'acteur américain et il a également admis qu'il n'était pas toujours facile de s'y tenir. Ce type de formation prend évidemment beaucoup de temps.