En fait , les triceps ont tendance à mener une existence obscure, car après tout, très peu d'hommes et de femmes diront qu'ils ont commencé l'entraînement physique parce qu'ils avaient de beaux triceps. Cependant, indirectement, des triceps bien toniques jouent un rôle crucial dans les objectifs de nombreux amateurs de fitness. Alors que des muscles forts dans les triceps peuvent réduire efficacement les « bras ondulés » chez les femmes, les triceps massifs chez les hommes contribuent de manière significative à la circonférence globale du haut du bras. Ce n’est pas la seule raison pour laquelle le triceps est un muscle très important auquel il faut accorder suffisamment d’attention. Cet article vous fournit de nombreuses informations sur un entraînement efficace des triceps. Plus précisément, vous recevrez des réponses pratiques aux questions suivantes, appuyées par des études en sciences du sport :
Aperçu
- Comment sont structurés les triceps ?
- Quelle est l’importance des triceps pour un bras massif ?
- Pourquoi l’entraînement des triceps combat-il efficacement les bras ondulés ?
- Quels exercices pour les triceps sont efficaces ?
- Quels autres facteurs doivent être pris en compte pour un développement musculaire optimal des triceps ?
Comment sont structurés les triceps ?
Le triceps ( musculus triceps brachii ) est l'extenseur du bras, qui est situé comme muscle du haut du bras à l'arrière du bras. Étant donné que le triceps est situé du côté opposé du biceps ( musculus biceps brachii ), il est appelé dans le jargon technique un antagoniste. Le triceps tire son nom du fait que l'extenseur du bras est un muscle à trois têtes (Tri = triple). Ces trois chefs musculaires sont désignés comme suit :
- Caput longum
- Tête latérale
- Caput médial
En termes de fonctionnalité de mouvement, le muscle triceps brachial joue un rôle central dans l’extension de l’avant-bras. Le terme extension signifie un étirement. Le triceps est soutenu par le petit muscle anconé , situé dans l'articulation du coude.
Quelle est l’importance des triceps pour un bras massif ?
Les hommes qui s’efforcent d’obtenir un bras massif se concentrent souvent à tort davantage sur l’entraînement des biceps que sur l’entraînement des triceps. Bien qu'un biceps bien développé contribue sans aucun doute de manière significative à un bras massif, les triceps jouent un rôle plus important dans ce contexte. Cela peut se justifier par le fait que la masse musculaire du triceps représente environ les 2/3 de la partie supérieure du bras. L’épaisseur du haut du bras dépend principalement de la masse musculaire du triceps.
Pourquoi l’entraînement des triceps combat-il efficacement les bras ondulés ?
Agir les bras est un problème typique pour les femmes. Néanmoins, les hommes peuvent également être concernés par ce problème. Le terme bras agités décrit le problème des bras flasques, qui apparaissent sous la forme de lambeaux de peau disgracieux à l’arrière du bras. Le problème s’explique rapidement, car ici trop peu de masse musculaire rencontre trop de peau. Un développement musculaire ciblé dans cette zone peut aider à remplir les lambeaux vides de la peau de masse musculaire. Par conséquent, en cas d'agitation des bras, les experts recommandent de faire un entraînement en force pour les triceps.
Quels exercices pour les triceps sont efficaces ?
Afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux, la sélection d'exercices efficaces pour les triceps joue un rôle crucial. Le triceps étant un muscle à trois têtes, son entraînement doit être varié. Les exercices de base sont considérés comme les exercices de musculation les plus efficaces, c'est pourquoi il est souvent recommandé de toujours commencer l'entraînement par des exercices de base. Le terme exercice de base fait référence à un exercice dans lequel plusieurs articulations et groupes musculaires sont sollicités. Lorsqu'il s'agit d'entraînement des triceps, les dips et les développé couchés étroits sont considérés comme des exercices de base classiques. Les dips en particulier font partie des exercices pour les triceps les plus efficaces. En tant qu’exercice au poids du corps, les trempettes peuvent même être pratiquées efficacement chez vous. Le matériel d'entraînement approprié (par exemple sous la forme de stations de trempage fonctionnelles ou de barres de trempage murales peu encombrantes) permet non seulement un entraînement professionnel mais également sûr des triceps. En plus de ces exercices de base, des exercices dits d'isolement peuvent également être inclus dans le plan d'entraînement. Les exercices d'isolement sont des exercices qui permettent d'entraîner les triceps sans activer d'autres groupes musculaires. Ceux-ci incluent, par exemple :
- presse française
- Pots-de-vin
- Appui triceps sur la poulie du câble (plusieurs variantes possibles)
- Presse triceps à un bras avec haltères
- Presse triceps à double bras avec l'haltère derrière la tête
En plus de l'entraînement direct des triceps, l'entraînement d'autres groupes musculaires a également une influence significative sur le développement musculaire des triceps. Vous pouvez en savoir plus sur ce sujet dans la sous-section suivante.
Quels autres facteurs doivent être pris en compte pour un développement musculaire optimal des triceps ?
Un développement musculaire réussi ne peut avoir lieu que s’il existe un équilibre à long terme entre stress et soulagement. Des périodes de régénération suffisantes sont donc essentielles pour réaliser des progrès à long terme. Le triceps étant un très petit muscle, le volume d’entraînement ne doit pas être excessif. En langage clair, cela signifie que ni trop d’exercices ni trop de séries d’entraînement n’ont de sens. Le nombre d'exercices et de séries qui ont réellement du sens dépend de nombreux facteurs individuels (y compris la progression de l'entraînement). Pour donner une orientation approximative, il convient de mentionner à titre d'exemple que les triceps sont généralement entraînés avec 1 à 3 exercices de 3 séries chacun dans le cadre d'un fractionnement de 3 ou 4.
En plus de l'entraînement direct des triceps, il convient également de noter que ce muscle est également utilisé comme muscle auxiliaire lors de l'entraînement de nombreux autres groupes musculaires. Les triceps fournissent un soutien dans de nombreux exercices impliquant les muscles de la poitrine et des épaules. Selon l'exercice, il peut y avoir une tension supplémentaire considérable. Cela semble s'appliquer particulièrement au développé couché lourd, qui est l'exercice pectoral par excellence et occupe une place régulière dans de nombreux plans d'entraînement. Une étude a examiné la nécessité d'une régénération des muscles grand pectoral (muscle pectoral) et triceps brachial (triceps) lorsque des développé couchés sont effectués jusqu'à une insuffisance musculaire. En conséquence, les scientifiques ont découvert que les triceps étaient touchés dans la même mesure que le muscle grand pectoral. (1) En raison de ces circonstances, il est conseillé d'entraîner les triceps avec la poitrine en une seule séance d'entraînement pour des périodes de régénération maximales. Même si cette constellation présente le prétendu inconvénient que les triceps sont déjà épuisés après un entraînement thoracique, elle garantit un temps de régénération suffisant entre les unités. En fin de compte, il serait contre-productif pour le développement musculaire si les triceps étaient à nouveau soumis à des contraintes massives dans le cadre de l'entraînement thoracique un ou deux jours après l'entraînement des triceps.
Dans ce contexte, l'aspect suivant est intéressant pour ceux qui ont du mal à modérer leur enthousiasme pour l'entraînement : les scientifiques ont découvert que les exercices spéciaux pour les petits groupes musculaires tels que les biceps et les triceps ne promettent aucune valeur ajoutée, tant que ces groupes musculaires sont stimulé par des exercices de base tels que des développé couchés et des tractions. (2)
Pour réussir à développer ses muscles, la bonne intensité d’entraînement joue également un rôle central. Afin d'initier des processus d'adaptation sous forme de développement musculaire et d'augmentation des performances, un stimulus d'entraînement intensif est nécessaire. Ce stimulus efficace pour l'entraînement doit être si fort que votre propre organisme perçoit le besoin de plus de force ou de plus de masse musculaire. L'insuffisance musculaire est un indicateur important en rapport avec les stimuli de stress lors de l'entraînement en force. Des études montrent que, quel que soit le nombre de répétitions (8 à 35 répétitions), des processus de développement musculaire peuvent être attendus au sein d'une série d'entraînement si les séries d'entraînement se terminent par. insuffisance musculaire. (3) Ces résultats contrastent avec la doctrine classique selon laquelle l'hypertrophie (renforcement musculaire) se produit principalement dans une certaine plage de répétitions (par exemple 8 à 15 répétitions).
De plus, il faut une certaine régularité au niveau de la charge d’entraînement pour réussir à se muscler sur le long terme. Cependant, il est également difficile de donner des informations générales sur la fréquence de charge optimale car de nombreux facteurs entrent en jeu. Les recommandations habituelles varient entre une à deux fois par semaine. Les scientifiques du sport voient des avantages à stimuler chaque muscle deux fois par semaine. (4) En ce qui concerne les petits groupes musculaires tels que les triceps, nous souhaitons souligner une fois de plus la charge supplémentaire considérable qui résulte, par exemple, du développé couché dans le cadre de l'entraînement thoracique. Étant donné que des études confirment un stimulus important pour les triceps (1,2), l'entraînement thoracique peut - en fonction de la répartition de l'entraînement - être considéré comme un stimulus d'entraînement supplémentaire pour les triceps.
Sources : (1) Ferreira DV , Gentil P, Soares SRS, Bottaro M., NCBI, « Récupération du grand pectoral et du triceps brachial après un exercice de développé couché. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/28029681 (dernière consultation le 12 septembre 2019) (2) de França HS , Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV., NCBI, « Les effets de l'ajout d'exercices mono-articulaires à un programme d'entraînement en résistance multi-articulaire sur la force et la taille des muscles du haut du corps chez les hommes entraînés. ", sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26244600 (dernière consultation le 12 septembre 2019) (3 ) Schoenfeld BJ , Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, « Effets de l'entraînement en résistance à faible ou à haute charge sur la force musculaire et l'hypertrophie chez les hommes bien entraînés. », sur : https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (dernière consultation le 12 septembre 2019) (4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, « Effets de la fréquence d'entraînement en résistance sur les mesures de l'hypertrophie musculaire : une revue systématique et une méta -Analysis. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (dernière consultation le 12 septembre 2019)