Entraînement efficace avec haltères

Les 6 meilleurs exercices pour votre entraînement aux haltères

L'haltère est l'équipement d'entraînement idéal pour un entraînement varié de tout le corps afin de développer rapidement ses muscles. La barre d'haltères réglable peut être équipée de plaques de poids selon vos souhaits et adaptée à votre niveau de forme individuel.

Que ce soit avec une barre standard ou olympique, individuellement ou sous forme de jeu d'haltères, avec des disques en fonte ou en caoutchouc, avec un entraînement régulier avec des haltères, vous pouvez renforcer de manière flexible et peu encombrante des groupes musculaires individuels et mettre tout votre corps en forme depuis chez vous. Les bras, le dos et les abdominaux bénéficient tout autant de l’entraînement avec haltères que les fesses et les jambes.

En fonction du poids, les exercices avec haltères doivent être effectués avec 10 à 15 répétitions de chaque côté en 3 séries, de sorte que lorsqu'ils sont effectués correctement, la croissance musculaire soit stimulée et la force puisse augmenter de manière durable.

Nous vous montrerons les meilleurs exercices pour un entraînement efficace avec des haltères dans vos quatre murs.

1¦ Boucles de marteau

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Les bras sont situés sur les côtés du haut du corps et pendent vers le bas avec une légère courbure.
• Les paumes font face au corps et les haltères sont tenus dans une prise neutre.
• Pliez vos avant-bras vers le haut alternativement et de manière contrôlée sans tourner les paumes. Le haut des bras reste serré contre le corps.
• Abaissez à nouveau lentement le haut de votre bras et en même temps pliez votre bras tendu vers votre poitrine.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : Fléchisseurs des bras + biceps

2¦ Presse triceps à un bras

• Tenez-vous droit et ferme.
• Prenez l'haltère dans votre main droite et étirez votre bras verticalement vers le haut.
• La paume fait face à la tête.
• Abaissez lentement votre avant-bras derrière votre tête et ramenez-le vers le haut.
• Le haut du bras reste fermement fixé à côté de la tête et la main gauche soutient la hanche. Changement de côté.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : Triceps + extenseurs de coudes

3¦ Aviron à deux bras

• Placez-vous avec le haut du corps devant sur un banc incliné (angle d'inclinaison de 30 à 45°).
• Les bras tendus pendent verticalement au sol.
• Les haltères sont dans les mains dans une position de préhension neutre.
• Levez le haut de vos bras avec les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient perpendiculaires à la hauteur des épaules.
• Rapprochez vos omoplates et maintenez le poids brièvement.
• Abaissez lentement vos bras pliés jusqu’à la position de départ.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : Muscles trapèzes + muscles ronds

4¦ Développé couché

• Allongez-vous sur le dos sur un banc plat.
• Prenez les haltères dans vos mains avec une position de préhension neutre.
• Les avant-bras sont sur les côtés au niveau des épaules et forment un angle de 90° avec le haut des bras pointant vers le plafond.
• Appuyez sur les bras pliés verticalement vers le haut jusqu'à ce que les bras supérieurs soient parallèles les uns aux autres.
• Abaissez lentement vos bras tendus jusqu'à la position de départ.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : pectoraux + bras

5¦ Boucles de concentration

• Asseyez-vous sur un banc plat, les jambes écartées.
• Prenez l'haltère dans votre main gauche avec une prise sournoise et posez votre coude à l'intérieur de votre cuisse gauche.
• Pliez votre bras tendu et guidez l'haltère vers le haut de votre corps en pliant votre avant-bras étendu vers le haut.
• Maintenez brièvement la position la plus haute et abaissez à nouveau lentement le poids.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : biceps + fléchisseurs des bras

6¦​ papillon

• Allongez-vous sur le dos sur un banc incliné.
• Tenez les haltères à deux mains dans une position de préhension neutre et étirez vos bras verticalement sur votre poitrine avec une légère flexion.
• Inspirez et abaissez lentement les poids des deux côtés de manière contrôlée avec les bras presque tendus.
• Arrêtez le mouvement des bras latéraux dès que les haltères sont à la hauteur du haut de votre corps.
• Inspirez et poussez lentement vos bras vers la position de départ en effectuant un mouvement de rotation.

⊗ 3 séries de 12 à 15 répétitions
⊗ Muscles cibles : Sein