Entraînement efficace des avant-bras pour des avant-bras massifs et forts

Quiconque a déjà perdu de la force dans ses avant-bras au quotidien ou pendant le sport sait à quel point des muscles forts de l'avant-bras sont importants pour la performance. Dans de nombreux sports, mais surtout en musculation, la force de préhension ou la force des avant-bras joue un rôle important. S’il y a des déficits dans ce domaine, les performances sportives en souffrent énormément. La mauvaise façon est d’ignorer ce problème et de trouver une solution de contournement. Cette erreur fatale peut souvent être observée dans de nombreux studios de fitness. On tente souvent de dissimuler les avant-bras faibles à l'aide de diverses aides. Un exemple classique dans ce contexte est celui des aides à la traction . Même si les aides à la traction en soi ne sont en aucun cas à condamner, l'utilisation excessive de cet équipement d'entraînement risque d'aggraver progressivement le problème de la faiblesse des avant-bras. Les conséquences peuvent être dévastatrices. Un tel comportement est souvent sanctionné par des pertes massives de performances et une susceptibilité accrue aux blessures.

Mais il n’est pas nécessaire d’en arriver là, car il est logique d’entraîner spécifiquement les avant-bras faibles. Avec des avant-bras forts, l'époque où la peur que la barre glisse des mains dominait pendant les séries d'entraînement appartient au passé. Ce guide vous apporte donc des informations pratiques au sujet de l'entraînement des avant-bras. Dans cet article, vous découvrirez non seulement pourquoi vous ne devez utiliser que des aides à la traction de manière très spécifique, mais vous recevrez également des conseils et astuces importants pour renforcer efficacement vos avant-bras. Cela inclut également l’introduction d’exercices permettant un entraînement efficace des avant-bras à la maison.

Comment sont structurés les muscles de l’avant-bras ?

Si vous regardez la structure anatomique de l’avant-bras, vous serez confronté à une multitude de muscles, de nerfs et de vaisseaux. Ce n’est guère surprenant puisque l’avant-bras joue un rôle clé dans le mouvement extrêmement complexe des mains. Mais l’avant-bras joue un rôle important non seulement dans le contrôle de la main et des doigts, mais également dans la fonctionnalité de mouvement du haut du bras.

Lorsqu'on parle des muscles de l'avant-bras, on distingue les muscles extenseurs (extenseurs dorsaux), les fléchisseurs (fléchisseurs ventraux) et les muscles radiaux de l'avant-bras. De plus, en ce qui concerne les muscles extenseurs et fléchisseurs, on distingue une couche musculaire superficielle et une couche musculaire plus profonde. Les muscles suivants de l'avant-bras sont affectés aux groupes mentionnés :

Représentants des muscles radiaux de l'avant-bras

• Muscle du radius du haut du bras (muscle brachioradialis )
• extenseur radial court de la main (musculus extensor carpi radialis brevis)
• long extenseur radial de la main (musculus extensor carpi radialis longus)

Couche superficielle des muscles extenseurs

• extenseur ulnaire de la main (musculus extensor carpi ulnaris)
• Extenseur de doigt (musculus extensor digitorum)
• Extenseur de l'auriculaire (Musculus extensor digiti minimi)

Couche plus profonde de muscles extenseurs

• écarteur de pouce long (musculus abductor pollicis longus)
• extenseur court du pouce (musculus extensor pollicis brevis)
• long extenseur du pouce (musculus extensor pollicis longus)
• Extenseur de l'index (musculus extensor indicis)
• Rotation vers l'extérieur (muscle supinateur)

Couche superficielle des muscles fléchisseurs

• tourneur rond vers l'intérieur (musculus pronator teres)
• fléchisseur superficiel du doigt (musculus flexor digitorum superficialis)
• muscle long palmaire (musculus palmaris longus)
• fléchisseur radial de la main (musculus flexor carpi radialis)
• Fléchisseur du coude et de la main (musculus flexor carpi ulnaris)

Couche profonde de muscles fléchisseurs

• tourneur carré vers l'intérieur (musculus pronator quadratus)
• long fléchisseur du pouce (musculus fléchisseur du pouce long)
• fléchisseur profond des doigts (musculus flexor digitorum profundus)

Bien que la plupart des muscles mentionnés soient probablement inconnus, le groupe musculaire radial est l’un des rares muscles connus de l’avant-bras. Il s’agit du muscle du radius supérieur du bras (muscle brachioradial), probablement bien connu de nombreux athlètes de force. Ce muscle facilement visible est situé sur le dessus ou à l’extérieur de l’avant-bras à proximité immédiate du coude. Les culturistes en particulier attachent une grande importance au développement visuel de ce muscle, qui peut être obtenu, par exemple, en faisant des curls avec marteau.

À quoi servent les muscles de l’avant-bras ?

Dans de nombreux sports, il est important de pouvoir saisir fermement et en toute sécurité. La force de préhension ou la force des avant-bras joue un rôle crucial. Un exemple classique est l’escalade, où des avant-bras forts sont essentiels. Les gymnastes s’appuient également sur des avant-bras forts pour pouvoir donner le meilleur d’eux-mêmes aux barres horizontales, aux anneaux, aux barres parallèles, etc.

Mais des mains et des avant-bras forts jouent également un rôle important dans l’entraînement en force. En fin de compte , les haltères et les haltères doivent être saisis et tenus fermement et en toute sécurité afin de pouvoir effectuer des exercices de force. La force de préhension et de l’avant-bras est particulièrement importante pour les exercices de base lourds tels que les soulevés de terre ou les rangées d’haltères. De nombreux exercices au poids du corps, comme on appelle les exercices avec votre propre poids, nécessitent également des avant-bras forts. Dans la pratique, avec les exercices mentionnés, il n'est pas rare de constater que les séries d'entraînement doivent être arrêtées prématurément en raison de la faiblesse des mains ou des avant-bras. Un problème surgit qui peut non seulement nuire considérablement aux performances en compétition (par exemple en dynamophilie), mais qui limite également la progression de l'entraînement (par exemple l'objectif de développement musculaire). En fin de compte, par exemple, si la prise se relâche lors des tractions, il n'est pas possible de fatiguer suffisamment les muscles cibles ou de les confronter à des stimuli d'entraînement de renforcement musculaire. De plus, la concentration et la concentration lors de l'entraînement sont énormément altérées si vous devez toujours vous soucier de maintenir le poids d'entraînement en toute sécurité pendant la série d'entraînement. Ce sont des aspects très importants qui doivent être garantis pour un effet d'entraînement optimal. Mais un entraînement ciblé des avant-bras n'a pas seulement un sens du point de vue de la performance, car les avant-bras musclés sont également importants pour un développement musculaire harmonieux. Ceci est particulièrement important pour les bodybuilders, dont le développement musculaire est évalué par des juges lors de la compétition. Mais les sportifs non compétitifs qui souhaitent posséder des bras musclés pour des raisons esthétiques doivent également favoriser le développement de leurs avant-bras.

Même si une prise ferme et sûre n'est pas seulement influencée par des avant-bras forts, ce facteur joue toujours un rôle important - et surtout influençable. Cependant, les facteurs génétiques pertinents dans ce contexte (par exemple la taille des mains) doivent être considérés comme acquis. Cependant, grâce à un entraînement efficace des avant-bras, il est possible de renforcer les avant-bras et donc aussi la force de préhension.

Comment concevoir un entraînement efficace des avant-bras ?

Comme chacun le sait, de nombreux chemins mènent à Rome et il existe donc différentes manières d'entraîner vos avant-bras. D’une part, il existe la possibilité de travailler spécifiquement les avant-bras avec des exercices d’isolement. En musculation, les exercices d’isolation sont des exercices qui ne sollicitent essentiellement qu’un seul muscle. Dans le cas des avant-bras, les exercices d'isolement suivants conviennent :

• Curl de l'avant-bras avec prise en pronation (charge primaire sur les muscles extenseurs)
• Curl de l'avant-bras avec prise par le bas (charge primaire sur les muscles fléchisseurs)
• Curl de l'avant-bras avec poignée marteau

Tous les exercices mentionnés sont généralement réalisés avec des haltères . Alternativement, il est également possible d'effectuer le curl de l'avant-bras avec une prise supérieure ou inférieure à l'aide d'une barre ou d'un kettlebell .

Les exercices mentionnés sont idéaux pour l'entraînement des avant-bras à la maison, qui peut être complété par des exercices supplémentaires. Le rouleau de poignet fonctionnel s'est révélé particulièrement utile pour un entraînement particulièrement varié des avant-bras. Un poids attaché à une corde est alternativement enroulé et déroulé, ce qui entraîne une sollicitation intense des avant-bras. L'entraînement avec des haltères à doigts est également un complément idéal, avec lequel non seulement les muscles de l'avant-bras, mais aussi la préhension et la force des doigts peuvent être efficacement entraînés.

En plus des exercices d’isolement mentionnés, de nombreux autres exercices peuvent être envisagés. La Farmer's Walk, par exemple, est un excellent exercice qui peut être utilisé pour entraîner de manière optimale les avant-bras. La marche du fermier, qui peut être familière dans Strong Men Training, est, pour le dire simplement, une marche avec des poids lourds. L'exercice est comparable à porter des sacs de courses, c'est pourquoi la Farmers Walk promet également des avantages en termes de condition physique fonctionnelle.

Mais ce n'est pas tout, car comme cela est déjà apparu au cours de cet article, de nombreux exercices de base classiques (par exemple les soulevés de terre, les tractions et les rangées d'haltères) sollicitent également beaucoup les avant-bras. C'est pourquoi il est logique de forcer les avant-bras à s'adapter en effectuant ces exercices. Au début, la force des avant-bras est le facteur limitant, ce qui peut certes être très insatisfaisant. Néanmoins, il est important de persévérer à ce stade afin de réaliser des gains dans le domaine de la force de l’avant-bras. Après seulement quelques semaines, il devrait y avoir une amélioration significative, ce qui devrait élever l'ensemble de l'entraînement en force à un nouveau niveau d'intensité. Bien entendu, les exercices pour le haut des bras stimulent également les muscles des avant-bras. Avec les exercices de flexion des biceps, par exemple, il est possible de cibler davantage le muscle du radius supérieur du bras (muscle brachioradial) .

Pour développer des avant-bras forts et massifs, vous devez toujours vous entraîner à haute intensité. Ce n'est que si l'entraînement de l'avant-bras est intense et intense qu'il sera possible de développer la force et la masse musculaire. L'apparition d'une insuffisance musculaire peut, par exemple, être une indication d'une intensité d'entraînement suffisamment élevée.

Quel rôle les aides à la traction jouent-elles dans le développement de la force de l’avant-bras ?

Pour développer de manière optimale la préhension et la force de l'avant-bras, les aides à la traction doivent être évitées dans un premier temps si possible. Bien que les aides à la traction soient des équipements d'entraînement très utiles, elles ne conviennent pas à une utilisation gonflable lors de l'entraînement. Surtout pas s’il existe des déficits de performance au niveau de l’avant-bras. L'entraînement avec des sangles de levage , comme on appelle aussi les aides à la traction, soulage considérablement la tension exercée sur les mains et les avant-bras et permet d'utiliser des poids d'entraînement plus élevés qui ne pourraient pas être déplacés dans des circonstances normales. Bien que cela permette une sollicitation plus intense des muscles cibles, cela favorise également une faiblesse des muscles de l’avant-bras. C'est pourquoi les aides à la traction ne doivent être utilisées que de manière ciblée (par exemple lors de la dernière série d'entraînement lorsque les avant-bras sont en grève ou occasionnellement lors de séries d'entraînement particulièrement difficiles).

Pourquoi des avant-bras forts sont-ils importants ?

Des avant-bras forts sont importants car la force des avant-bras influence considérablement la force de préhension. Une prise sûre et ferme joue un rôle très important aussi bien dans la vie quotidienne (mot clé fitness fonctionnel) que dans de nombreux sports (par exemple l'escalade, la gymnastique, la musculation). En particulier lors de la musculation, des avant-bras faibles peuvent limiter considérablement les performances dans de nombreux exercices.

Quels exercices conviennent à l’entraînement des avant-bras ?

Les avant-bras peuvent être entraînés avec une variété d'exercices. Il s'agit notamment d'exercices d'isolation (par exemple, flexions de l'avant-bras avec une prise supérieure ou inférieure) ainsi que d'exercices multi-articulaires (par exemple, tractions, soulevés de terre). L'entraînement des avant-bras avec le rouleau de poignet est particulièrement efficace et varié.

Quelle doit être l’intensité de l’entraînement de l’avant-bras ?

Les adaptations (processus d'adaptation) sous forme de renforcement musculaire et d'augmentation des performances ne peuvent avoir lieu que si un stimulus de stress dépassant le seuil est déclenché pendant l'entraînement. Pour y parvenir, une intensité d’entraînement suffisamment élevée est nécessaire. L’entraînement jusqu’à l’insuffisance musculaire est par exemple un marqueur pertinent de l’intensité de l’entraînement.