Un dos large est un dos fort : entraînez vos dorsaux

Pulldown latéral classique ? Les tractions entraînent également les dorsaux ! Nous avons rassemblé les cinq meilleurs exercices pour avoir un dos fort !

Un dos fort garantit une posture saine, une marche droite et une apparence confiante. Si les muscles larges du dos sont bien entraînés, la taille paraît plus fine. Mais comment accéder à la fameuse croix large ? Le tirage latéral est un classique. Mais les tractions avec une prise en pronation et une prise large entraînent également les plus gros muscles de votre corps. Et nous connaissons de nombreux exercices au poids du corps que vous pouvez réaliser sans équipement d’entraînement. Nous vous présenterons les différents exercices, vous expliquerons les avantages et les inconvénients et vous expliquerons pourquoi vous devez absolument entraîner le grand dorsal.

Pourquoi entraînez-vous les dorsaux ?

Il existe en réalité des raisons très différentes pour lesquelles vous devriez entraîner ce muscle. Le muscle grand dorsal est le muscle le plus impressionnant et même le plus gros du corps humain en termes de superficie. Il couvre presque toute la longueur de la colonne vertébrale sous l’omoplate et est également appelé muscle de la toux ou grand dorsal. Si vous entraînez intensivement ce muscle, cela conduit à la fameuse croix large avec la grande forme en V. De nombreux exercices qui ciblent ce muscle entraînent simultanément le muscle trapèze dans le haut du dos - l'entraînement du grand dorsal est donc un entraînement complet du dos.

Si votre taille n'est pas aussi étroite que vous le souhaiteriez, vous devez entraîner les muscles larges du dos. Parce que la forme en V en croix évoque une taille fine, du moins visuellement. Regardons de plus près l'anatomie : le muscle large du dos tire le bras vers le corps et assure la rotation interne. Il recule également son bras. Lorsque l'on fait de la gymnastique et même du sprint, on a besoin d'une autre fonction : le muscle du dos tend le bras lors de l'accrochage et de l'appui, ainsi que le pectoris contre le torse. L'entraînement en force du dos a du sens même s'il n'a pas l'air impressionnant.

À quelle fréquence devez-vous entraîner vos dorsaux pour obtenir des résultats rapides ?

Un entraînement régulier est toujours important pour développer ses muscles. Même si c'est fatigant : persévérez ! Ça vaut vraiment le coup. L’exécution propre des exercices individuels est tout aussi importante que la régularité. Lors des mouvements de traction, le poids doit être tiré des coudes et non des bras. Pensez simplement à vos bras comme à des crochets et à votre coude qui tire. Lors des mouvements verticaux, vos épaules pendent avant de tirer. Et lors de l’entraînement, nous faisons la différence entre les dorsaux supérieurs et inférieurs. Lors de l'élaboration de votre programme d'entraînement, vous tenez bien entendu compte des deux groupes musculaires.

Alors que la partie supérieure du muscle est presque perpendiculaire au corps, la partie inférieure est alignée parallèlement au corps. Les tractions latérales à prise large et les tractions à prise large défient la gamme supérieure. En revanche, la traction latérale à prise rapprochée cible davantage la zone inférieure, tout comme les tractions à prise rapprochée. Mais à quelle fréquence faut-il entraîner les muscles du dos ?

Les débutants devraient inclure un ou deux exercices pour les muscles larges du dos supérieurs et inférieurs dans leur programme d’entraînement. Trois à quatre séries de douze à seize répétitions chacune constituent un bon point de départ. Si, en revanche, vous êtes un peu plus entraîné ou réellement avancé, vous devriez choisir trois à quatre exercices différents. Rassemblez-les de la manière la plus variée possible et intégrez-les judicieusement à votre programme d'exercices quotidien. Trois à quatre séries de huit à douze répétitions chacune constituent un bon mélange. Mais rappelez-vous : si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous devriez toujours faire un entraînement complet du dos ! Il ne suffit pas de cibler uniquement le grand dorsal. Suivez les exercices de force pour le muscle de la toux avec des exercices pour le haut et le bas du dos.

Les cinq meilleurs exercices pour les dorsaux

Quels sont les cinq exercices les mieux adaptés pour un entraînement de force efficace ? Cela dépend – comme c’est souvent le cas dans la vie, la réponse n’est pas si simple. Si vous aimez aller à la salle de sport et vous entraîner avec d’autres personnes tout en vous amusant sur du matériel, vous aurez plus de chance de préférer les exercices sur matériel. Mais il y a aussi des gens qui détestent les files d'attente, ne veulent pas faire la queue et ont peur du long trajet jusqu'au studio. Les équipements de fitness pour la maison sont alors une bonne idée. Et bien sûr, il existe un excellent équipement pour un programme de musculation sophistiqué pour le dos ! Mais les appareils ont besoin d’espace. Si vous n'en avez pas beaucoup à disposition ou si vous ne souhaitez tout simplement pas investir trop d'argent dans du matériel coûteux, nous vous recommandons la barre de traction. Le classique est idéal pour les exercices au poids du corps qui ciblent également les muscles larges du dos. Et puis il y a les exercices de musculation qui ne nécessitent aucun matériel ni aide. Un dos large est effectivement réalisable sans aucun équipement. Cependant, avec un peu de matériel, c'est plus amusant, et bien sûr les exercices sont beaucoup plus faciles à faire avec des aides (c'est-à-dire du matériel). En fin de compte, vous décidez quels exercices vous conviennent le mieux !

Le nec plus ultra en studio : les lat pulldowns

Bien sûr, vous avez besoin d'une machine pour le tirage latéral classique, c'est un exercice pour tout le monde avec beaucoup d'équipement ou une carte pour la salle de sport. Lat pulldown signifie que vous tirez une barre et les poids qui y sont attachés sur votre poitrine avec vos bras. Le bas de votre corps reste droit. Vous êtes assis sur un banc, vos cuisses sont tendues. Le tronc effectue peu de stabilisation ; au lieu de cela, les muscles du grand dorsal, des biceps et des trapèzes sont stimulés. L’apparence exacte de la répartition de la force dépend de la largeur de votre poignée. Pour un entraînement complet du dos, vous devez varier la largeur de préhension.

Pull-up – seuil bas si vous avez un cadre de porte solide !

La traction s'effectue généralement à l'aide d'une barre de traction, mais elle peut également se faire sans celle-ci. Avez-vous un vieil arbre dans votre jardin ? Accrochez-vous à la branche. Avez-vous dans votre maison de bons cadres de porte antidérapants et solidement installés (c'est-à-dire entièrement en mousse) ? Fonctionne de la même manière. Lorsque vous effectuez une traction, votre corps est suspendu librement dans les airs. Vous le tirez vers le haut en utilisant uniquement la force de vos bras et du haut du dos. En même temps, vous stimulez les muscles stabilisateurs centraux. C'est fatiguant, mais extrêmement efficace. La hauteur réelle du cordage dépend de la largeur et du type de grip. Avec la prise étroite et la prise par le bas, vous sollicitez davantage vos bras, sinon vous sollicitez davantage votre dos. Êtes-vous un maître du lat pulldown ? Alors relevez le défi du pull-up ! Vous pourrez encore apprendre beaucoup de choses.

Aviron par câble

Les exercices d'aviron sont des exercices de base classiques pour toute personne intéressée par le fitness. Ramez-vous avec la poulie à câble ? Avec une prise étroite , vous entraînez principalement la partie inférieure du muscle large du dos. Par contre, si vous choisissez cela V-grip , c'est plus stimulant pour les muscles du haut du dos. Ici, vous stimulez plus fortement les fibres musculaires verticales, de sorte que vous stimulez parfaitement les profondeurs du muscle du dos prêt.

En revanche, si vous ramez avec une prise large, la partie supérieure du dos est plus sollicitée. Les muscles trapèzes, les muscles des épaules ainsi que les muscles larges du dos sont sollicités. Si vous voulez être à l'aise, fixez la barre du tirage latéral à la poulie du câble. Il peut être facilement compris dans son ensemble. Le muscle large du dos devient considérablement plus large grâce à cet entraînement en force.

Avec partenaire d'entraînement : Aviron inversé

Certes, cet exercice n’est pas si simple, mais nécessite beaucoup de contrôle corporel et un partenaire d’entraînement. Vous entraînez tous les deux les muscles du dos. Une personne est allongée sur le dos, sur un Tapis de gymnastique Ce n'est pas si désagréable. Le partenaire se tient dessus, les pieds placés à droite et à gauche des hanches de la personne allongée. Maintenant, la personne debout se penche sur la personne allongée, en pliant légèrement les genoux. Tous deux se saisissent les poignets. La personne allongée se tire maintenant vers le haut, mais reste complètement tendue (comme sur une planche). La personne debout peut également tirer avec ses bras, ce qui a alors l'effet d'un rameur avec haltères.

Ramer avec des haltères entraîne les muscles du dos

Bien entendu, vous pouvez ramer non seulement avec le rameur ou le câble, mais aussi avec Haltères ou Haltères . Vous vous tenez légèrement penché en avant et les genoux légèrement fléchis. Vous tenez les haltères à hauteur des genoux. Pour votre entraînement de force, remontez vos bras pour que la barre de la barre atterrisse sur votre hanche pliée, approximativement devant votre nombril. Vos coudes pointent vers le haut sur votre dos comme les nageoires d'un requin. Vous pouvez faire cet exercice avec une prise en pronation ou une prise en dessous. C'est pareil avec deux haltères. Selon le type de préhension et la largeur de préhension, vous entraînez la zone supérieure ou inférieure du muscle large du dos.

Quel équipement de fitness est le meilleur pour renforcer les dorsaux ?

Le classique est bien sûr le lat pulldown. Dans la salle de sport, vous utiliserez également des tire-câbles et des barres de traction. Ces appareils de fitness sont bien entendu également disponibles pour un usage domestique. La barre de traction en particulier peut également être utilisée dans les petits appartements et est économique. Si vous avez votre équipement avec un Banc de musculation complété, rien ne s'oppose à l'entraînement en force et vous avez la garantie d'un dos large !