Enfin des jambes fines - nous allons vous montrer comment procéder
C'est ainsi que vous réalisez votre rêve de jambes fines
Vous désirez depuis longtemps avoir des jambes toniques ? Alors vous êtes au bon endroit ! Nous vous montrerons les avantages de l'entraînement en force pour la moitié inférieure de votre corps et comment vous pouvez atteindre vos objectifs avec le meilleur équipement et les exercices les plus efficaces. Vous découvrirez également quel régime est le bon pour pouvoir afficher fièrement vos jambes fines l'été prochain.
Les effets positifs de l’entraînement des jambes
1. Des jambes toniques et définies
Renforcer régulièrement le bas de votre corps présente de nombreux avantages visuels. Vous définissez les muscles de vos cuisses et de vos fesses et donnez à tout un aspect beau et ferme.
2. Réduction de la cellulite
Des muscles forts sur les jambes et les fesses agissent également contre la cellulite. Le tissu conjonctif est resserré grâce à des exercices ciblés et la peau est lissée.
3. Consommation élevée de calories
Les muscles brûlent plus de graisse que les autres tissus, même au repos après une séance d'entraînement. Vous devriez en profiter en renforçant les muscles de vos cuisses et de vos fesses, par exemple sur le tapis roulant , le vélo elliptique ou l'ergomètre . Parce qu’ils font partie des plus grands groupes musculaires de votre corps. Plus ils sont gros, plus ils consomment d’énergie et de calories.
4. Prévention d'autres blessures et problèmes
Un bas du corps fort a des effets positifs sur l’ensemble de votre corps. Votre posture s'améliore et les désalignements sont corrigés pour éviter les maux de dos et les maux de tête qui en résultent. Vous stabilisez également vos articulations du genou et de la hanche et prévenez ainsi efficacement l'arthrose.
5. Solde croissant
Les exercices pour les muscles des jambes et des fesses augmentent également votre sens de l’équilibre. Cela présente l'avantage d'améliorer l'interaction entre vos muscles et votre cerveau et donc votre coordination. Les séquences de mouvements se déroulent plus facilement et votre risque de blessure diminue.
5 exercices efficaces pour des jambes fines
1. Squats avec haltères
Pour faire cet exercice pour les muscles de vos cuisses et de vos fessiers, placez la barre d'haltères derrière votre tête sur votre cou. Vos pieds sont écartés à la largeur des hanches. Si vous êtes débutant, le bar seul suffit souvent. Si vous êtes déjà mieux entraîné, vous pouvez prendre un poids plus élevé qui correspond à votre niveau d'entraînement.
Pliez maintenant vos genoux à environ 90 degrés et abaissez vos fesses vers le bas. Assurez-vous que le bout de vos genoux ne dépasse pas vos orteils. Votre dos reste droit et votre tête est une extension de votre colonne vertébrale.
Puis remontez-vous. Faites trois séries de huit à dix répétitions chacune.
2. Sumo Squat avec Kettlebell
Les squats sumo sont recommandés pour entraîner particulièrement l’intérieur des cuisses et vos fesses. Pour ce faire, placez vos jambes un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointant à environ 45 degrés vers l'extérieur. Saisissez la kettlebell à deux mains et laissez-la pendre avec les bras tendus. Pliez les genoux et descendez le plus loin possible jusqu'à ce que la kettlebell touche légèrement le sol. Relevez-vous et commencez la répétition suivante.
Ici aussi, vous devriez viser trois séries de huit à dix répétitions.
3. Presse à jambes
Un autre exercice efficace pour le bas du corps est la presse pour les jambes. Pour ce faire, asseyez-vous dans l'appareil d'entraînement de manière à ce que vos pieds soient stables sur la plaque. En fonction de la position de vos pieds, vous entraînez différentes zones :
Dans la zone supérieure de la plaque : fesses et arrière-cuisse
Dans la partie inférieure de la plaque : avant cuisse et mollets
Réglage des jambes larges : intérieur de la cuisse
Position des jambes serrées : devant de la cuisse
Redressez vos jambes, relâchez la sécurité et pliez lentement et de manière contrôlée vos genoux vers le haut du corps. Remontez ensuite la plaque, mais sans trop étendre les articulations du genou dans la position finale.
Il devrait y avoir trois séries de huit à dix répétitions afin d'obtenir un succès visible.
4. Fentes avec haltères
Prenez un haltère à deux mains et tenez-vous droit et stable. Foncez en avant avec votre jambe gauche et pliez votre genou gauche jusqu'à ce que votre droit touche presque le sol. Le genou avant est à un angle maximum de 90 degrés pour protéger l'articulation de la surcharge. Revenez à la position de départ et faites de même du côté droit.
Il faut également prévoir trois séries de huit à dix répétitions par côté afin d'entraîner de manière optimale vos extenseurs de fesses et de cuisses.
5. Saut de boîte
Tenez-vous devant la boîte de saut , les pieds écartés à la largeur des hanches, à environ un demi-mètre de distance. Agenouillez-vous légèrement et poussez vers le haut de manière explosive pour atterrir sur la boîte. Vos bras se balancent vers le haut et soutiennent votre saut.
Important : Atterrissez avec les genoux pliés pour protéger vos articulations. Redressez ensuite vos jambes pendant un bref instant et redescendez lentement, une jambe à la fois, pour vous préparer au prochain saut.
Effectuez huit à dix sauts pendant trois séries et renforcez tous les muscles de vos jambes et de vos fesses.
Des équipements de fitness qui ont vraiment du sens
Vous rêvez de jambes fines et souhaitez acheter un home trainer pour votre maison ? Ces appareils de fitness en particulier sont alors d'une grande utilité pour obtenir un succès rapide et à long terme :
Pour renforcer le bas de votre corps, nous vous recommandons d'acheter un appareil d'endurance, comme un tapis roulant, un ergomètre ou un vélo elliptique. Vous renforcerez tous les muscles de vos jambes et améliorerez également votre condition.
De plus, tu devrais te procurer un jeu d'haltères et une barre comprenant des plaques de poids, avec lesquels tu pourras effectuer d'innombrables exercices pour les jambes fines, comme des squats, des fentes, des presses à mollets, des fentes bouclées, etc.
Une kettlebell offre également plus de variété, avec laquelle vous pouvez modifier et intensifier les exercices respectifs.
C'est à quelle fréquence vous devez vous entraîner pour obtenir un effet réel
Vous devez renforcer les grands groupes musculaires, comme vos jambes et vos fesses, une à deux fois par semaine.
Entraînez-vous intensivement et avec des poids pour obtenir le meilleur effet possible. Cependant, accordez-vous suffisamment de temps entre les séances pour laisser aux muscles le temps de se régénérer. Ce n’est qu’à ce moment-là qu’il y aura une réaction aux stimuli fixés et, finalement, une croissance.
Quand les premiers succès seront-ils visibles ?
Si vous êtes nouveau dans le monde de l'entraînement, vous avez un gros avantage : avec un bon entraînement de force, vous obtiendrez des résultats en un rien de temps. Après seulement quelques semaines, vous remarquerez à quel point vos jambes et vos fesses sont devenues plus fermes.
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, vous êtes dans une bonne position de départ. Cependant, d’autres succès visibles pourraient prendre un peu plus de temps. Cela ne doit pas vous décourager, mais plutôt vous encourager à faire de votre mieux.
La bonne alimentation pour des jambes fines
Mais il n’y a pas que l’entraînement en force qui est crucial pour des jambes toniques. Ce que vous mangez peut également faire une différence cruciale.
Ce qu'il faut éviter :
Éloignez-vous du sucre, des grandes quantités de sel et des acides gras saturés, que l’on retrouve dans les sucreries, les plats cuisinés et la restauration rapide. Ces aliments provoquent une accumulation accrue de graisse et une rétention d’eau dans les tissus et ne vous aident donc pas à réaliser votre rêve d’avoir des jambes minces.
Vous pouvez y accéder ici :
Les aliments comme le gingembre, les piments, le kiwi, l’ananas et le pamplemousse stimulent votre combustion des graisses et devraient figurer en bonne place dans votre menu. Pour lutter contre la rétention d'eau, vous pouvez déshydrater votre corps avec, entre autres, des asperges, de la choucroute, des concombres et du riz. Buvez également au moins deux litres d’eau ou de thé non sucré chaque jour.