Stratégies nutritionnelles pour plus de masse – votre guide pour prendre de la masse

Il y a des gens qui ont l’impression de pouvoir manger ce qu’ils veulent sans prendre de poids. Ce qui est un problème de luxe pour certains peut rapidement être perçu comme un véritable fardeau par d'autres, car les soi-disant hardgainers veulent prendre du poids, mais y parviennent difficilement avec un métabolisme très rapide.

Fondamentalement, pour développer la masse, il est important que le corps reçoive suffisamment d'énergie - plus qu'il n'en consomme. Un vrai hardgainer ne prendra souvent pas de poids malgré un apport calorique élevé, même s'il dépasse 3 000 ou 4 000 kcal. C'est pourquoi il est important de connaître d'abord vos besoins énergétiques exacts.

Le bon régime pour les hardgainers – c’est ainsi que l’on construit de la masse

L’aspect le plus important pour la prise de masse est que les personnes qui gagnent durement mangent idéalement des aliments à moins de trois heures d’intervalle. Cela garantit que le corps reçoit suffisamment d’énergie à tout moment. Mais pour certains, cela soulève immédiatement la question de savoir à quoi devrait réellement ressembler le menu. Certains hard gainers pensent que les graisses et les protéines en particulier sont responsables de la prise de masse – mais en réalité, ce n’est pas le cas. L’important dans votre alimentation est de constituer la majorité des glucides. Ceux-ci devraient représenter au moins 60 % de vos besoins énergétiques quotidiens. Un métabolisme qui tourne à plein régime consomme beaucoup de glucose.

Si l’organisme n’en reçoit pas suffisamment, il est capable de le produire lui-même dans le foie. Les protéines sont utilisées à cet effet, mais elles sont nécessaires de toute urgence pour développer la masse musculaire. Les glucides assurent également la libération de l'insuline dans le corps. Il s’agit d’une enzyme qui stimule la croissance musculaire et peut en même temps développer du tissu adipeux. Environ 20 % de votre alimentation quotidienne devrait être constituée de graisses saines.

Il est également très important de ne jamais s’entraîner le ventre vide. Il est idéal de prendre un repas complet environ une heure après l’effort, le plus riche possible en glucides et en protéines . Il est conseillé de prendre un petit repas peu avant de se coucher et de prendre son petit-déjeuner immédiatement après s'être levé le matin.

Les Hardgainers devraient garder ces conseils à l’esprit lors de la construction de masse

• Les Hardgainers ne devraient pas manger à plus de trois heures d'intervalle - le plus souvent, mieux c'est.
• Les repas doivent être composés d'au moins 30 % de protéines.
• Avant l'entraînement, il est idéal de prendre un repas léger, comme une tasse de fromage blanc avec une banane.
• Après l'exercice, le corps a besoin de protéines et de glucides, qui peuvent être absorbés par l'organisme, par exemple via un shake.
• Un repas complet, le repas le plus riche en glucides et en protéines de la journée, doit être consommé au plus tard une heure après l'entraînement.
• Vous ne devez en aucun cas commettre l’erreur de manger des calories aléatoires et de la restauration rapide juste pour prendre le plus de poids possible. Quiconque mange chaque jour des bombes caloriques comme de la pizza, des hamburgers, de la glace ou des chips ne fait aucun bien à son corps. Il est préférable de privilégier des aliments riches en calories, sains et non transformés. Il peut s'agir d'avocats, de poissons de mer gras comme le saumon, de viande, de produits laitiers entiers ou encore d'huiles de haute qualité comme l'huile de colza, d'olive ou de noix.

Le bon besoin en protéines lors de la prise de masse

Une question que se posent de nombreux hardgainers est de savoir quelle quantité de protéines vous devez réellement consommer pour prendre de la masse. En principe, cette quantité est difficile à généraliser car la bonne quantité de protéines dépend des besoins individuels. Les experts recommandent une quantité d’environ 1 gramme par kilogramme de poids corporel pour les personnes normales. Pour les athlètes de compétition, en revanche, cela peut atteindre 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Dans ce contexte, il est également important que l'apport en glucides soit suffisamment élevé, car c'est la seule façon pour l'organisme de les utiliser pour brûler de l'énergie et ne pas dépendre des protéines.

Certains médecins sont depuis longtemps convaincus qu’une quantité supérieure à deux grammes par kilogramme pourrait être nocive pour les reins, mais il s’avère aujourd’hui qu’il s’agit d’une idée fausse. L'apport élevé en protéines n'est pas un problème pour les reins sains, mais est plutôt stressant pour les reins malades. Il est également important de toujours boire suffisamment de liquides pour garantir que les reins soient aidés de manière optimale à excréter l'azote du corps. Idéalement, cela représente au moins trois litres d'eau par jour.

Les premiers succès dans la construction de masse – quand pouvez-vous les reconnaître ?

Il y a des gens qui peuvent manger autant qu’ils veulent tout en restant maigres et maigres. C’est le seul moyen de prendre de la masse en tant que hardgainer avec un plan nutritionnel ciblé. Ce qui est sûr, c'est que ce n'est pas aussi simple qu'il y paraît, car le chemin qui mène du tarzan d'asperge à l'athlète bien entraîné demande beaucoup de discipline. En tant que hardgainer, vous ne devez en aucun cas vous attendre à ce que la structure de votre corps ne change que légèrement après les premières semaines. Au contraire, le succès vient avec le temps et vous devriez vous réjouir même des petits progrès.
La prise de masse peut également être réalisée grâce à un entraînement musculaire ciblé, à ne pas négliger si l'on en souhaite davantage.

C’est dire à quel point la régénération est importante pour le corps

Afin de pouvoir développer de la masse avec succès à long terme, il est important de faire de l'exercice régulièrement, tout en veillant à ce que le corps bénéficie de suffisamment de périodes de repos. Malheureusement, cet aspect est encore trop souvent sous-estimé. Surtout les débutants qui viennent de commencer l'entraînement sont souvent d'avis que les muscles ne peuvent être renforcés que pendant l'entraînement. En fait, c'est davantage le cas lors de la régénération. Les muscles ne peuvent se développer que si le corps dispose de suffisamment de temps pour se remettre du stress physique. Assurez-vous donc de dormir suffisamment et de fournir à votre corps suffisamment de nutriments. Idéalement, vous devriez dormir au moins huit heures par nuit. Si vous rencontrez également des difficultés à surveiller votre alimentation et à l'adapter à vos objectifs, il peut également être utile de contacter un médecin du sport ou un nutritionniste qui s'en chargera et élaborera avec vous un plan alimentaire.

 

En matière de sport, il est généralement recommandé aux hardgainers de s'entraîner si possible avec des poids lourds. Un nombre élevé de répétitions est d'une importance secondaire - il ne devrait pas non plus y avoir plus de 12 répétitions par série. Préférez également les exercices qui nécessitent un entraînement avec des poids libres. Les exercices avec la barre , les soulevés de terre ou les développés couchés , les tractions et les squats sont idéaux.

Si vous suivez ce programme avec un régime alimentaire approprié sur une période plus longue, vous constaterez généralement les premiers succès au bout de quelques semaines seulement. Ici aussi, comme dans bien d’autres domaines, il est important de s’y tenir si les résultats ne sont pas immédiatement visibles.