Massage des fascias à domicile
Les massages des fascias sont sur toutes les lèvres depuis un certain temps déjà. De nombreux athlètes ne peuvent plus imaginer leur routine sportive sans roulement de mousse et ne jurent que par les effets bénéfiques des exercices avec le rouleau de fascia. Un rouleau en mousse dure, les bons exercices et vous obtenez un auto-massage très efficace qui met rapidement fin aux courbatures. Un massage des fascias présente plusieurs avantages : les muscles sont détendus, les fascias coincés sont détendus et la peau est retendue. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux effets positifs d’un massage avec un rouleau pour fascias ou une boule pour fascias. Vous vous demandez comment réaliser vous-même un massage des fascias ? Nous vous donnons les instructions ultimes en matière de massage des fascias afin que vous puissiez effectuer des exercices avec le rouleau de fascias à tout moment, peu importe quand et où.
Auto-massage – rapide et efficace
Malheureusement, les modes de vie modernes font que les fascias de nombreuses personnes se collent et se durcissent. Cela provoque souvent des douleurs et des restrictions de liberté de mouvement, qui peuvent être rapidement éliminées à l'aide d'un rouleau en mousse. Les douleurs musculaires peuvent également être rapidement neutralisées. Mais comment fonctionne exactement le roulement de mousse ?
Pour ce faire, vous devez d’abord savoir ce que l’on entend exactement par le terme « fascia ».
Le fascia fait partie du tissu conjonctif, les fines membranes blanches qui entourent nos muscles. Ils servent également de cloisons entre les différents muscles et si nous sommes tendus, cette membrane blanche de séparation se rapproche et appuie sur le muscle (d'ailleurs, c'est aussi ainsi que se produit la cellulite).
Parce qu'une telle pression est exercée sur un muscle tendu, divers produits de dégradation et des protéines solidifiées ressemblant à un gel s'accumulent dans le fascia.
Un rouleau de mousse est idéal pour se débarrasser de ces substances indésirables, des inconforts qui peuvent en découler et des tensions elles-mêmes !
Grâce à l’action de forces mécaniques telles que le roulement de mousse, les protéines et les produits de dégradation présents dans le fascia sont brièvement liquéfiés. Lorsque vous reculez, ils retournent dans le fascia, la surface du fascia est lissée et solidifiée.
Adieu, cellulite !
Si vous souhaitez avoir un tissu conjonctif sain et solide, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs. Une alimentation saine, beaucoup d’exercice et beaucoup de liquides ne sont que quelques-uns d’entre eux.
Cependant, un rouleau pour fascias est certainement un bon choix pour tous ceux qui souhaitent entraîner et renforcer davantage leur tissu conjonctif.
Exercices avec le rouleau de mousse
Ce que vous devez considérer au préalable :
Chaque exercice doit être effectué lentement et avec patience. La bonne exécution d’un exercice est bien plus importante que la vitesse à laquelle vous le réalisez ! Une légère douleur n'est pas rare au cours des premiers tours d'exercice, mais vous devez arrêter votre entraînement au roulement de mousse si la douleur devient trop intense. Cependant, il peut être utile de rester brièvement sur les points qui vous causent le plus de douleur pendant l'exercice. Ensuite, vous devez rouler dessus jusqu'à ce que la douleur s'atténue légèrement et que vous puissiez mieux vous détendre. Un exercice doit être répété environ 10 fois.
Cependant, il est important de reconnaître que l’automassage ne remplace pas un thérapeute. Bien que le roulement des fascias fasse des merveilles contre les douleurs musculaires, les restrictions de mouvement et les tensions extrêmement douloureuses causées par des blessures pendant le sport doivent absolument être traitées par un physiothérapeute !
Ne vous entraînez pas tous les jours !
Quiconque pratique quotidiennement de la musculation n’obtiendra qu’un succès limité. Les pauses sont indispensables pour que les muscles se renforcent et grandissent !
Et c’est la même chose avec le fascia. Si vous vous entraîniez quotidiennement avec le rouleau en mousse et exerciez une forte pression sur les tissus, la régénération de la peau des fascias issue de l'entraînement de la veille ne serait bien sûr pas complète. Un roulement de mousse intensif et quotidien pourrait même provoquer des blessures aux fascias !
Il est préférable de s'entraîner deux fois par semaine, car cela est tout à fait suffisant tant qu'aucun muscle spécifique ne vous pose problème (dans ce cas vous pouvez bien sûr faire une exception).
N'utilisez pas de rouleau en mousse trop dur !
« Si tu veux être belle, il faut souffrir ! »
Cette expression fait également son chemin dans le monde du fitness et certaines personnes pensent que la douleur fait autant partie de l'entraînement que la transpiration. Certaines personnes prétendent même que vous devriez utiliser un rouleau en mousse particulièrement dure pour détacher le tissu cicatriciel. C'est absurde. La douleur n'amène personne à atteindre son objectif plus rapidement grâce au roulement de mousse et l'élimination des cicatrices dans le tissu conjonctif n'est possible que par une intervention chirurgicale. À un moment donné, les tissus fasciaux ne peuvent plus être travaillés avec un rouleau de mousse et un entraînement excessif ne permet d'obtenir que des contusions et autres blessures.
Ne vous surestimez pas !
Le sport vise avant tout à garder le corps sain et fort.
Mais à un moment donné, on ne peut plus aller plus loin avec les moyens normaux et beaucoup de gens ignorent ce fait. Ils essaient de résoudre eux-mêmes leurs problèmes. Le rouleau pour fascias en particulier a donné envie à de nombreuses personnes de se faire plaisir et ce n'est pas comme si un entraînement régulier des fascias ne résolvait pas de nombreux problèmes. Mais parfois, une blessure ou une douleur est complètement mal évaluée. Un traitement incorrect, des blessures et des dommages peuvent survenir.
Il est vraiment important de reconnaître qu'un rouleau de mousse ne peut pas remplacer un spécialiste !
Instructions pour le massage des fascias – 6 exercices simples à faire à la maison
Avec ces instructions de base sur le massage des fascias, vous êtes bien préparé à déclarer la guerre aux fascias collants. Prenez votre rouleau en mousse pour réchauffer vos muscles avant l'exercice ou pour vous régénérer après une séance d'exercice vigoureuse.
1. Exercice pour les muscles du dos
Dans cet exercice, vous placez vos épaules (ventre relevé et jambes relevées) sur le rouleau en mousse. Les bras sont ensuite repliés derrière la tête et les pieds sont soigneusement avancés, le rouleau remontant jusqu'au bas du dos. Ensuite, vous reculez au même rythme lent jusqu'à ce que le rouleau atteigne enfin votre cou. La tête doit rester relevée tout au long de l’exercice et le cou doit être détendu.
2. Exercice pour les fessiers
3. Exercice postérieur de la cuisse
Vous placez une jambe tendue sur le rouleau de fascia et vous soutenez vers l'arrière avec vos bras. Maintenant, poussez-vous d'avant en arrière avec vos mains pour que le rouleau roule le long de votre cuisse. Pour atteindre plus de zones musculaires, vous pouvez alternativement tourner votre jambe vers la gauche et la droite.
4. Exercice pour les mollets
Pour entraîner vos mollets, placez les deux jambes tendues sur le rouleau et soutenez-vous derrière votre corps en utilisant uniquement vos mains. Ensuite, vous vous poussez en avant et en arrière avec vos mains pour que le rouleau de fascia roule entre la cheville et l'arrière du genou.
5. Faites de l'exercice en dehors de la cuisse
Vous vous allongez sur le côté sur le rouleau avec une cuisse et vous appuyez sur le bas de votre main. Pliez ensuite votre jambe supérieure et placez votre pied devant la zone de vos hanches. Vous avancez maintenant presque jusqu'à votre genou et revenez jusqu'à votre cheville.
6. Exercice devant la cuisse
Pour cet exercice, vous vous allongez sur le ventre et vous appuyez sur vos coudes et vos avant-bras. Le rouleau de fascia se trouve sous les cuisses et vous poussez le haut de votre corps vers l'avant et vers l'arrière jusqu'à ce que vous ayez détendu tous les muscles avant de vos cuisses.
Quiconque fait rouler de la mousse pour la première fois pourrait être surpris : l'auto-massage peut être aussi fatigant qu'une séance d'entraînement normale ! La seule différence est que cela ne provoque généralement pas de blessures, mais détend plutôt les muscles et prévient les douleurs et les blessures musculaires.
