Perdre de la graisse et maintenir sa masse musculaire ? C'est possible avec la bonne formation !
Probablement le sujet le plus important pour les athlètes récréatifs ? La perte de graisse. Il existe de nombreuses méthodes que les athlètes peuvent utiliser pour réduire leur pourcentage de graisse rapidement et efficacement. Vous pouvez trouver de nombreuses idées et suggestions, notamment sur Internet, mais la plupart d’entre elles ne sont pas très efficaces. Si vous souhaitez vraiment perdre de la graisse de manière efficace et efficiente sans perdre de masse musculaire, vous devriez vous tourner vers les professionnels.
Le secret des bodybuilders
Perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire – est-ce possible ? Oui, ça marche, même si c'est difficile. La base d'un projet correspondant est bien sûr un plan détaillé de formation et de nutrition ainsi que la volonté de mener le concept jusqu'au bout. Les professionnels, comme les bodybuilders, savent quels facteurs jouent un rôle clé et à quoi les athlètes doivent prêter attention lorsqu'ils s'entraînent. Le cadre suivant fournit des informations sur la manière dont il est possible de brûler efficacement les graisses sans avoir à perdre de masse musculaire au final :
Le plan – perdre de la graisse tout en conservant la masse musculaire
• Les macronutriments, qui sont des protéines, des lipides et des glucides, sont adaptés au poids corporel
• Les culturistes boivent au moins un litre d'eau pour 20 kilogrammes de leur propre poids corporel par jour.
• La perte musculaire peut être évitée si la consommation de protéines reste élevée.
• Les acides gras oméga 3 et oméga 6 assurent un métabolisme hormonal équilibré et servent de source d'énergie pour l'organisme.
• Le cycle des glucides est le nom donné au concept d'apport en glucides pour stimuler le métabolisme.
• Le régime dure entre 12 et 16 semaines
• L'entraînement en force doit continuer à être effectué de manière intensive - comme lors de la phase de gonflement
• L'entraînement cardio aide à stimuler votre métabolisme et à continuer à brûler les graisses
• Les progrès sont enregistrés chaque semaine afin que si des développements indésirables surviennent, l'athlète peut réagir rapidement et modifier son programme.
• La régénération est la priorité absolue
• Les repas de triche ne sont utilisés que très rarement
Le plan est probablement le facteur le plus important pour réussir à perdre de la graisse. Il convient de noter que la perte de graisse prend du temps. Quiconque élabore un plan doit non seulement s'y tenir méticuleusement, mais doit également faire preuve de la patience nécessaire pour le mener à bien jusqu'au succès souhaité. Au début, il est conseillé de remettre en question ses propres habitudes alimentaires ; Dans le cadre du plan, les excès n'ont plus de place au menu. Au début, la structure des repas doit être ajustée afin que l'athlète apprenne à prendre des repas réguliers.
Consommation de protéines
Pour éviter de perdre trop de masse musculaire lors d’une perte de graisse, il faut faire attention à la consommation de protéines. En fin de compte, une consommation élevée de protéines aide le corps à ne pas attaquer les muscles squelettiques lorsque cela est nécessaire. La valeur indicative est d’environ 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Lors d'un entraînement intensif, la consommation de protéines peut également être de 2,5 grammes par kilogramme. La consommation extrêmement élevée de protéines peut être difficile au début, mais elle doit être strictement respectée afin que la masse musculaire ne soit pas endommagée. Si vous ajoutez un peu de protéines à chaque repas et prenez parfois des suppléments protéiques, vous pouvez vous aider à faciliter le changement.
L'accompagnement de la formation
Les compléments alimentaires contribuent non seulement à couvrir les besoins globaux en protéines, mais également à améliorer les performances. De plus en plus de bodybuilders ne jurent que par les acides aminés issus des protéines de lactosérum, qui peuvent être pris avant et après l'entraînement. Surtout après la séance d'entraînement, il est conseillé de se récompenser avec des shakes post-entraînement. Les nutriments qu'il contient pénètrent rapidement dans le sang et peuvent donc immédiatement déclencher les processus de régénération nécessaires. Des processus qui revêtent une importance énorme, notamment dans le cadre de l’alimentation. Un shake composé de 0,5 gramme de protéine de lactosérum par kilogramme fait des merveilles.
La consommation de graisse
Il y a quelques années, de nombreux acteurs de la communauté du fitness pensaient que la réduction de la consommation de graisses était la clé d'un entraînement réussi. Mais aujourd’hui, les gens ont une opinion différente ; Surtout dans le contexte d'un régime hypocalorique, la graisse n'est pas la « mauvaise chose », mais plutôt la partie qui fournit au corps les nutriments nécessaires pour que l'organisme reste en équilibre. Il convient également de noter que le corps réduit sa capacité à décomposer les graisses s’il en reçoit trop peu. Pour cette raison, il est conseillé de consommer un gramme de graisse par kilogramme. Cependant, il doit s’agir principalement d’acides gras sains oméga 3 et oméga 6.
La qualité
Les glucides sont toujours au premier plan d’un régime car ils peuvent être utilisés de manière très variable en fonction des apports en graisses et en protéines prescrits. Pour cette raison, il est important de consommer des glucides de nature complexe. Les produits à base de farine blanche et le sucre raffiné sont bannis de l'alimentation, mais les légumes, les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre ou encore le riz brun peuvent être consommés. Les glucides complexes et à chaîne longue garantissent un taux de sucre dans le sang stable, afin d'éviter les fringales.
Le principe du cycle des glucides
Il n’est parfois pas facile de renoncer aux glucides. Les raisons sont variées. D'un côté, ils ont bon goût, mais de l'autre, les gens sont habitués à consommer des glucides, par exemple en accompagnement. Avec le cyclisme carb, les scientifiques du sport ont trouvé une solution au problème. Le cycle des glucides implique un apport variable en glucides qui se produit quotidiennement, de sorte que plus de glucides soient consommés les jours d'entraînement et moins de glucides lors d'un « jour de repos ». Le jour de l'entraînement, environ 2 grammes de glucides sont consommés par kilogramme de poids corporel, tandis que la consommation le lendemain est réduite de 1 gramme par kilogramme de poids corporel. L'effet secondaire positif de ce principe est que l'organisme ne peut pas s'habituer à un certain apport d'énergie, de sorte que le métabolisme reste sur ses gardes et que la réaction d'adaptation énergétique n'est plus nécessaire.
Les repas de triche
Même si nous parlons de cheat foods, cela ne veut pas dire que nous vous donnons carte blanche pour vous en gaver. En fin de compte, vous pouvez détruire votre succès assez rapidement en « trop manger ». Le repas de triche, qui peut être consommé une fois par semaine, ne devrait certainement pas perturber votre bilan énergétique. Des burgers avec des frites, oui, mais seulement si le reste de l'alimentation de la journée est adapté pour que le bilan énergétique reste normal.
discipline
La discipline n’en fait pas seulement partie, mais elle constitue également l’un des facteurs les plus importants pour garantir que le succès finisse par devenir visible. Ce n'est que si vous êtes discipliné que vous pourrez suivre le programme d'entraînement et de nutrition, qui s'étend sur une période plus longue. Il est important que des objectifs intermédiaires soient toujours intégrés avant que le résultat final ne soit atteint. En fin de compte, ce sont ces objectifs intermédiaires qui peuvent être décisifs pour mener à bien la formation.
Le plan nutritionnel
Le plan nutritionnel suivant, basé sur un athlète de force pesant environ 100 kilogrammes, peut certainement être utilisé si vous souhaitez perdre de la graisse tout en conservant votre masse musculaire. Le principe est basé sur un faible apport en glucides les jours sans entraînement et un apport élevé en glucides les jours d'entraînement.
La journée riche en glucides
1er repas : 50 grammes de flocons d'avoine, 2 œufs entiers, 2 cuillères à café de beurre de cacahuète, 5 blancs d'œufs
2ème repas : 200 grammes de poisson ou de dinde avec de la salade, 2 cuillères à café de vinaigrette (à base d'huile), 30 grammes de noix, 75 grammes de riz complet
1. Pré-entraînement : 40 grammes de protéines de lactosérum, 1 pomme
2. Pré-entraînement : 40 grammes de protéines de lactosérum, 1 pomme
3ème repas : 200 grammes de poisson ou de dinde, 200 grammes de légumes verts, 100 grammes de patate douce
La journée faible en glucides
1er repas : 2 cuillères à café de beurre de cacahuète, 30 grammes de flocons d'avoine, 5 blancs d'œufs, 2 œufs entiers
2ème repas : 200 grammes de dinde ou de poisson avec de la salade, 2 cuillères à café de vinaigrette (à base d'huile), 30 grammes de noix, 50 grammes de riz complet (cuit)
Pré-entraînement : 40 grammes de protéines de lactosérum, 1/2 pomme
Post-entraînement : 40 grammes de protéines de lactosérum, 1/2 pomme
3ème repas : 200 grammes de dinde ou de poisson, 200 grammes de légumes verts
