Fitness Meal Prep : Pré-cuisson pour des résultats d'entraînement optimaux !
Entraînement , nutrition et récupération – ces trois facteurs doivent être pris en compte par les athlètes qui souhaitent obtenir des résultats d'entraînement optimaux. Pour de nombreux sportifs, la nutrition constitue le plus grand défi, car la nutrition fitness nécessite non seulement beaucoup de connaissances, de discipline et d’endurance, mais aussi un véritable talent d’organisation. Pour des repas sains, il faut non seulement acheter régulièrement les bons aliments, mais aussi les précuire. Fitness Meal Prep est le mot magique ! Dans cet article, vous recevrez, entre autres, de nombreuses informations ainsi que des trucs et astuces sur le thème de l'alimentation fitness et de la préparation de repas fitness.
Plus précisément, ce guide répond aux questions suivantes :
- Qu’est-ce que la préparation de repas fitness ?
- Quels sont les avantages de la pré-cuisson des aliments fitness ?
- Quels aliments conviennent pour des repas sains ?
- Que dois-je manger avant et après l’entraînement ?
- Pré-cuisson des aliments fitness : quelle est la durée de conservation ?
- Pourquoi devrais-je manger et cuisiner selon un plan hebdomadaire ?
Qu’est-ce que la préparation de repas fitness ?
Le terme « préparation de repas » semble non seulement spectaculaire et excitant, mais il est également extrêmement populaire en tant que hashtag sur les réseaux sociaux. Cependant, quiconque traduira ce terme en allemand reviendra vite sur terre, car la préparation des repas ne signifie rien d'autre que préparer ou pré-cuire des repas. Dans le cas du Fitness Meal Prep, le terme fait référence à la préparation d’aliments fitness ou de repas sains. Le constat est simple : très peu de personnes ont le privilège de pouvoir construire leur quotidien autour de leurs propres objectifs sportifs. Il est plutôt important d’intégrer des repas sains et réguliers dans une vie quotidienne trépidante et stressante. Une des raisons pour lesquelles les contenants Tupperware sont très appréciés des sportifs ambitieux !
Quels sont les avantages de la pré-cuisson des aliments fitness ?
Il existe de nombreux avantages associés à la préparation de repas fitness ou à la précuisson d’aliments fitness. Les avantages les plus importants comprennent :
- Gain de temps
- Connaissance exacte des ingrédients des plats
- Des repas de qualité sont toujours à portée de main
- Économies de coûts
Dans la plupart des cas, les préparateurs de repas utilisent le dimanche pour préparer toute la semaine. En préparant plusieurs repas dans une même journée, vous n'êtes pas obligé de cuisiner tous les jours de la semaine, ce qui peut vous faire gagner beaucoup de temps. Un autre avantage est que les préparateurs de repas savent exactement quels ingrédients et quelle quantité ont été utilisés dans leurs repas sains (pas de sucre, quantité de sel, etc.). Après pré-cuisson, tous les plats sont conditionnés en portions et conservés au réfrigérateur, ce qui présente l'avantage d'avoir chaque jour des aliments fitness à portée de main au réfrigérateur.
Dans l’ensemble, la préparation de repas de remise en forme entraîne en réalité des économies de coûts, car vous n’êtes pas obligé d’aller dans des restaurants coûteux ou de recourir à des plats de remise en forme coûteux et prêts à l’emploi. Il est plutôt possible d'acheter des emballages en vrac moins chers et également d'économiser de l'énergie lors de la préparation des repas. Cela réduit également le risque d’acheter au hasard des aliments qui ne sont pas utilisés et qui doivent donc être jetés plus tard.
Quels aliments conviennent pour des repas sains ?
Les protéines jouent un rôle clé dans la nutrition sportive car ce macronutriment aide à développer et à maintenir la masse musculaire et soutient le maintien d’os normaux. C'est pourquoi les aliments riches en protéines sont au centre de l'attention lorsqu'il s'agit de préparer des repas de remise en forme. Malgré tous les avantages des protéines, les sportifs doivent veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée, ce qui nécessite également que les autres macronutriments soient pris en compte dans le plan nutritionnel. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire et les graisses, en particulier les acides gras oméga-3, offrent également des bienfaits pour la santé en plus de l'énergie.
Vous trouverez ci-joint un tableau dans lequel vous pourrez choisir des aliments populaires pour la nutrition sportive.
| Aliments pour la préparation de repas de remise en forme triés par macronutriments | ||
| protéine | Glucides | Graisse |
| Blanc de poulet | riz | Noix |
| Blanc de dinde | pommes de terre | Noix de cajou |
| Tartare de boeuf | Patates douces | Cacahuètes |
| Steaks de boeuf | Nouilles | Amandes |
| thon | gruau | huile d'olive |
| morue | Quinoa | Huile de noix |
| Goberge | Bananes | avocat |
| Saumon | Pommes | |
| Œufs | ||
| Mozzarella | ||
| Fêta | ||
| fromage blanc | ||
| Quark faible en gras | ||
Remarque sur le tableau : Par souci de clarté, ces aliments ont été triés selon le macronutriment qui domine dans l'aliment concerné. Cela ne signifie pas que ces aliments ne peuvent pas également contenir d’autres macronutriments en quantités plus élevées. Les œufs, le saumon et la mozzarella, par exemple, sont des aliments qui contiennent des quantités importantes de graisses en plus de beaucoup de protéines.
Bien que les plans nutritionnels soient principalement élaborés sur la base des calories et des macronutriments, il convient également de veiller à garantir un apport adéquat en micronutriments. De nombreux athlètes sous-estiment la fonctionnalité qu’apportent les vitamines et les minéraux. Pour que l’organisme humain fonctionne correctement, il dépend absolument d’un apport suffisant en ces nutriments. Les fruits et légumes en particulier sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux.
Les fruits et légumes suivants sont idéaux pour des repas sains dans le cadre de la préparation de repas fitness.
| Fruit | Légumes |
| Framboises | brocoli |
| Fraises | paprika |
| Bleuets | courgettes |
| Pommes | Tomates |
| Poires | Concombres |
| Bananes | asperge |
| ananas | Chou-fleur |
Que dois-je manger avant et après l’entraînement ?
Le timing de la nutrition est sur toutes les lèvres, c'est pourquoi les repas autour de l'entraînement jouent également un rôle important dans la préparation des repas fitness. L'objectif est ici d'apporter les bons nutriments au bon moment afin d'optimiser les résultats de l'entraînement en termes de développement musculaire et de perte de graisse.
Les nutriments à consommer avant et après l'entraînement dépendent principalement de l'objectif poursuivi. Le concept nutritionnel sur lequel repose votre propre alimentation joue ici également un rôle majeur. Exemple : Pour développer ses muscles, il est généralement recommandé de consommer une source de protéines facilement digestible avec une quantité appropriée de glucides environ 2 heures avant votre entraînement. Les bodybuilders, par exemple, mangent souvent de la poitrine de poulet avec du riz et quelques légumes avant l'entraînement.
Après l’entraînement, de nombreux sportifs consomment également un repas riche en protéines et en glucides. La consommation de protéines contribue à la construction et au maintien de la masse musculaire, et les glucides consommés aident à reconstituer les réserves de glycogène épuisées pendant l'entraînement (régénération). Après la fin de l’entraînement, on utilise souvent en premier le shake post-entraînement, dont la préparation fait également partie de la préparation des repas fitness. En règle générale, on prépare à la maison un shaker contenant une poudre de protéine rapidement utilisable (par exemple de la protéine de lactosérum). Les glucides sont souvent ajoutés sous forme de maltodextrine en poudre. D'autres suppléments nutritionnels, comme la créatine, peuvent également faire partie du shake post-entraînement.
Après ce shake post-entraînement, un autre repas contenant des protéines, des glucides ou des graisses est souvent consommé (encore une fois en fonction de l'objectif et du concept nutritionnel).
Pré-cuisson des aliments fitness : quelle est la durée de conservation ?
La question de la durée de conservation des aliments précuits est un aspect important de la préparation de repas fitness. Après tout, tous les efforts du week-end seraient vains si les repas minutieusement préparés n'étaient plus comestibles à la fin de la semaine. Il est généralement conseillé de prendre en compte cet aspect dans un planning hebdomadaire.
La question de la durée de conservation est relativement simple lorsqu’il s’agit de sources de glucides. Les pâtes précuites et le riz précuit se conservent généralement au moins 4 jours au réfrigérateur. Une période de temps similaire peut également être supposée pour les légumes. Les viandes bien cuites, comme la viande hachée et le poulet, se conservent généralement 3 jours au réfrigérateur. En plus de la friture, il est conseillé de laisser refroidir complètement la viande préparée avant de la conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Il est désormais important d’utiliser judicieusement ces durées de conservation. Par exemple, les repas contenant de la viande doivent être consommés en début de semaine et consommés au milieu de la semaine. Un plan hebdomadaire s’est avéré être un outil idéal pour cela.
Pourquoi devrais-je manger et cuisiner selon un plan hebdomadaire ?
Pour maximiser les bienfaits de la préparation de repas fitness, il est logique de planifier vos repas de la semaine à l’avance. Un plan hebdomadaire est utile à ce stade, grâce auquel de nombreux pièges peuvent être éliminés (par exemple, des repas manqués ou un timing incorrect en termes de durée de conservation). Ce planning hebdomadaire, qui peut être structuré comme un emploi du temps issu de vos journées d'école, détermine les repas à préparer pour la semaine.
Dans la plupart des cas, le petit-déjeuner est pris à la maison sous une forme simple, ce repas ne relève donc généralement pas de la préparation de repas de remise en forme. En revanche, des repas sains pour un déjeuner et un dîner chauds et, si nécessaire, des collations sont idéaux pour la préparation de repas de remise en forme. En fin de compte, les athlètes ambitieux mangent souvent beaucoup plus de repas par jour que les trois repas principaux habituels du consommateur moyen afin de couvrir les besoins supplémentaires en énergie et en nutriments.
Fondamentalement, vous devez répondre à quelques questions à l'avance pour votre plan hebdomadaire. Par exemple:
- Quels repas dois-je/dois-je préparer ?
- Pendant combien de jours dois-je ou puis-je préparer mes aliments (mot clé : durée de conservation) ?
- Dans quelle mesure les repas doivent-ils être variés ?
- Qu’en est-il de la réfrigération si j’emporte mes aliments avec moi ?
- Est-il possible de réchauffer mes aliments sur le lieu de consommation prévu ou dois-je recourir à des aliments froids ?
Après avoir répondu à ces questions (et éventuellement à d’autres), vous pouvez commencer à planifier vos repas. Il est préférable de créer une collection de recettes d'aliments de remise en forme qui répondent à vos besoins et objectifs individuels (par exemple, développer vos muscles ou perdre de la graisse). Une fois les repas décidés et planifiés, les aliments nécessaires à leur préparation peuvent être achetés spécifiquement.
Il est maintenant temps de mettre le plan en action afin que vous puissiez à l'avenir manger et cuisiner selon un plan hebdomadaire grâce à Fitness Meal Prep !