Exercices avec bandes de fitness - Entraînement de puissance de 20 minutes avec des bandes de fitness à la maison

Exercices de fitness efficaces et respectueux des articulations pour tout le corps

Polyvalents, efficaces et doux pour les articulations, ce ne sont là que quelques-uns des nombreux avantages qu'offrent les exercices avec bandes de fitness. La bande de fitness, qui a la forme d'un anneau élastique, comprend un large catalogue d'exercices et peut être utilisée aussi bien pour la musculation que pour l'échauffement et les étirements.

Des séances d'entraînement régulières avec la bande de fitness favorisent la flexibilité et renforcent les muscles. Le développement de la force en faveur des articulations ne se limite pas à certains groupes musculaires, mais a un effet positif sur l'ensemble du corps. Les exercices avec bande de fitness font vraiment transpirer tout votre corps et vous brûlez beaucoup de calories en très peu de temps.

De plus, grâce à sa taille compacte, le bracelet de fitness est l'accessoire d'entraînement idéal à la maison ou en déplacement et est idéal comme compagnon de voyage peu encombrant. Il est facile à ranger et prêt à l'emploi rapidement, de sorte que les exercices avec bande de fitness peuvent être intégrés de manière simple et flexible dans votre vie quotidienne. Vos exercices préférés peuvent facilement être combinés avec le groupe de fitness, ce qui rend l'entraînement encore plus intense et varié.

Vous pouvez réaliser les exercices du groupe de fitness ci-dessous les uns après les autres ou les combiner à votre guise. L'intégralité du plan d'entraînement est également disponible en téléchargement gratuit afin que vous puissiez toujours l'emporter avec vous lorsque vous êtes en déplacement. Notre conseil : Imprimez le plan d'entraînement avec les exercices du groupe de fitness et accrochez-le à un endroit de votre appartement où vous devez passer souvent pendant la journée. De cette façon, vous vous souviendrez toujours de votre entraînement et n'oublierez aucune séance d'entraînement.

1¦ Courbure latérale

• Tenez-vous bien et étirez vos bras droit au-dessus de votre tête
• Fixez la bande des deux mains entre le pouce et l'index
• Paumes tournées vers l'avant
• Inclinez lentement le haut de votre corps sur le côté avec les bras tendus
• Maintenez la position latérale pendant 5 secondes et relevez-vous lentement

⊗ 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté
⊗ Objectif : Renforcer les muscles abdominaux obliques et les bras

2¦ Frais généraux – poussée vers l’extérieur

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tendez les bras droit au-dessus de votre tête.
• Fixez les 3 bandes au niveau des chevilles, au dessus des genoux (forte résistance) et entre les mains (légère résistance)
• Les boucles du bas du corps sont sous tension tout au long de l’exercice
• Écartez vos bras jusqu'à ce que la boucle ait atteint sa longueur maximale
• Maintenez la résistance pendant 5 secondes avant de rapprocher vos bras

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Objectif : Renforcer les jambes + bras + épaules

3¦ S'accroupir avec les bras tendus

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tendez les bras droit au-dessus de votre tête.
• Fixez les sangles au dessus des genoux (forte résistance) et entre les mains (légère résistance)
• Accroupissez-vous et mettez de la tension sur les bandes de vos jambes
• En même temps, séparez la boucle avec force en utilisant vos mains.
• Maintenez en position basse et placez les boucles sous résistance maximale pendant 5 secondes
• Redressez à nouveau vos jambes et revenez à la position de départ

⊗ 3 séries de 10 à 12 répétitions
⊗ Objectif : Resserrer les cuisses et les fesses + renforcer les bras et les épaules

4¦ Planche latérale

• Commencez à vous allonger sur le côté et fixez la bande juste en dessous de vos genoux.
• Les jambes sont tendues les unes sur les autres et les hanches sont dégagées du sol
• Appuyez-vous sur votre avant-bras gauche et placez votre coude directement sous votre épaule.
• Ouvrez le haut de la jambe jusqu'à ce que la boucle soit sous tension maximale
• Écartez brièvement vos jambes et abaissez à nouveau la jambe supérieure.

⊗ 3 séries de 10-12 répétitions par côté
⊗ Objectif : resserrer la taille + définir les muscles abdominaux latéraux

5¦ Lifting pelvien

• Allongez-vous sur le dos et fixez la bande au-dessus de vos genoux
• Les jambes sont droites et les talons s'enfoncent dans le sol
• Les bras reposent à côté du corps, les paumes tournées vers le bas
• Soulevez votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite
• Contractez vos fesses et maintenez la position pendant 5 secondes
• Abaissez à nouveau le haut de votre corps sans le reposer complètement

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Objectif : Tonifier les ischio-jambiers + galber les fesses + étirer le pli des hanches

6¦ Pots-de-vin

• Mettez-vous à quatre pattes et fixez la bande à vos pieds
• Les poignets sont sous les épaules et les genoux sous les hanches
• Le dos est droit et le ventre est tendu
• Soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce qu'elle forme une ligne avec votre dos.
• La bande est séparée et est sous tension
• Maintenez cette position pendant 10 secondes et ramenez votre jambe à la position de départ

⊗ 3 séries de 12 à 15 répétitions
⊗ Objectif : Cuisses tendues + galbage des fesses + étirement du dos

Vous pouvez trouver plus d'exercices avec le groupe de fitness dans la vidéo :