Entraînement complet du corps avec entraînement sur sacs de sable

6 exercices efficaces pour votre entraînement aux sacs de sable à la maison

Puissant , explosif et avec beaucoup de puissance – l'entraînement sur sacs de sable apporte de la variété et du plaisir à tout le monde.
entraînement fonctionnel. En tant qu'équipement sportif original pour les compétitions d'hommes forts, l'équipement durable l'emporte
Les sacs de musculation sont de plus en plus populaires dans les salles de fitness et parmi les athlètes amateurs. Aussi bien à l'extérieur qu'à l'intérieur
L'entraînement avec des sacs de sable peut être facilement effectué dans votre propre salle de sport à domicile. La haute fonctionnalité des exercices avec sacs de sable renforce tout le corps
et les groupes musculaires individuels sont spécifiquement renforcés.
La particularité de l'entraînement avec des sacs de sable est la masse de poids mobile, qui se présente sous la forme de sable métallique à l'intérieur du sac de sable.
situé. Le sable rempli se déplace de manière aléatoire à chaque mouvement, créant un déséquilibre. En conséquence, il doit
Le centre de gravité du corps doit être constamment réstabilisé et la posture maintenue. En plus de renforcer la force et
La forme physique, la résistance et la puissance explosive s'améliorent en même temps grâce à l'entraînement avec des sacs de sable.

1¦ Nettoyage et pressage puissants

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant, le dos droit. Tenez le sac de sable juste au-dessus du sol, les bras pliés.
• Redressez le haut de votre corps et placez le sac de sable dans le creux de votre bras, à hauteur de poitrine. Les jambes restent en position pliée. Maintenez la position brièvement.
• Étirez vos bras vers le haut de manière contrôlée et poussez le sac de sable de manière explosive au-dessus de votre tête.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : Tout le corps – en particulier les cuisses + les épaules + les biceps

2¦ Traction avant / Rangée verticale

• Tenez-vous debout, le dos droit, écarté à la largeur des épaules. Tenez le sac de sable avec une prise en pronation et laissez-le pendre librement avec vos bras légèrement pliés.
• Tirez le sac de sable verticalement le long du haut de votre corps. Les coudes pointent vers l’extérieur et s’arrêtent juste en dessous du menton.
• Maintenez brièvement et abaissez doucement jusqu'à la position de départ.

⊗ 3 séries de 5 répétitions
⊗ Muscles cibles : épaule + trapèze + biceps

3¦ Squat de la cabane aux ours

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez le sac de sable vertical avec les deux bras et maintenez-le fermement contre le haut de votre corps pendant tout l'exercice.
• Pliez vos jambes et abaissez vos fesses vers l'arrière jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Maintenez brièvement la position la plus basse avant d'étirer à nouveau lentement vos jambes et de remonter.

⊗ 3 séries de 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : cuisses + fesses + colonne érecteur

4¦ support latéral

• Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues et appuyez votre avant-bras gauche sur le sol. Le coude est sous l'épaule.
• Le bras droit maintient fermement le sac de sable contre la taille tout au long de l'exercice.
• Relâchez vos jambes du sol et soulevez tout votre corps jusqu'à ce qu'il soit sur une seule ligne.
• Maintenez la position pendant 5 à 15 secondes et abaissez à nouveau lentement votre corps.

⊗ 10 répétitions par côté
⊗ Muscles cibles : taille + épaules + dos

5¦ Soulevez le haut de votre corps

• En position couchée. Les jambes sont tendues et les orteils sont au sol. La tête est une extension de la colonne vertébrale, tournée vers le bas.
• Le sac est placé sur le haut du dos et maintenu en place par les mains. Les coudes pointent vers l’extérieur.
• Levez la tête et les épaules de manière contrôlée et relâchez-les du sol. Maintenez la position relevée pendant 5 secondes et abaissez-la à nouveau lentement.

⊗ 3 séries de 7 à 10 répétitions
⊗ Muscles cibles : Haut + bas du dos

6¦ couteau pliant

• Allongez-vous sur le dos et dégourdissez vos jambes.
• Les bras sont tendus vers le plafond et maintiennent le sac de sable légèrement incliné au-dessus de votre tête.
• Le ventre tendu, soulevez le haut de votre corps et avancez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules. Le sac repose sur le devant des avant-bras. En même temps, tendez vos jambes vers le haut. Maintenez brièvement et abaissez à nouveau lentement.

⊗ 15 répétitions
⊗ Muscles cibles : droits de l'abdomen + bras