Développement musculaire sain pendant l'entraînement en force
En plus d'être en forme, développer des muscles sains est également un élément essentiel pour mettre votre corps en forme et le maintenir en forme. Cependant, pour développer ses muscles de manière saine, une alimentation saine et un bon entraînement en force sont essentiels. Vous trouverez en détail à quoi ressemblent un tel régime et un tel entraînement dans cet article.
Nos muscles
Fondamentalement, les muscles de notre corps sont là pour assurer la stabilité nécessaire du corps en cas de stress et pour nous maintenir flexibles. Les muscles sont également responsables de notre respiration et de notre rythme cardiaque. Cependant, pour de nombreux athlètes, dont les muscles sont souvent définis, durs comme de l’acier et volumineux, les muscles font partie de leur idéal personnel de beauté. Notre corps compte environ 650 muscles différents, qui ne peuvent pas ou ne doivent pas tous être contrôlés ou entraînés consciemment. Les groupes musculaires les plus importants du corps humain sont les muscles de la poitrine, du dos, de l’abdomen et des épaules. De plus, le haut et le bas des bras, ainsi que le haut et le bas des jambes.
Comment se construisent les muscles
Il est clair que les muscles se construisent principalement grâce à divers types d’entraînement en force. Mais comment cela se passe-t-il exactement en détail ? Fondamentalement, le but d’un tel entraînement est d’épaissir les fibres musculaires. Ce processus est également connu sous le nom d’« hypertrophie ». Cette hypertrophie musculaire se produit dès que les muscles correspondants sont soumis à une sollicitation supérieure à la moyenne, par exemple lors d'un entraînement de force. Au cours de cet entraînement, les stimuli qui en résultent développent certains dépôts de protéines dans les muscles, qui assurent la croissance musculaire. Ces stimuli de croissance sont le résultat des processus suivants qui se produisent pendant l'entraînement en force (ou un stress similaire) :
Surcharge progressive :
Pendant l'entraînement, les poids sont augmentés encore et encore à un niveau constant afin que les muscles sollicités puissent s'adapter continuellement aux nouvelles charges.
Stress métabolique :
Les exercices de force entraînent une contraction musculaire soutenue. Cela garantit que le lactate et le sang s'accumulent dans les muscles, de sorte que les cellules musculaires reçoivent moins d'oxygène. Cela provoque une brûlure et un gonflement des cellules musculaires, ce qui les soumet à un certain stress. Et ce stress a des effets positifs sur la croissance musculaire.
Dommages mécaniques :
Ce mécanisme est principalement déclenché par les mouvements excentriques d’un muscle. Il s'agit par exemple de la libération contrôlée de poids d'entraînement. De tels mouvements peuvent causer des dommages microscopiques aux fibres musculaires. Et réparer ces petits dommages garantit également une croissance musculaire plus forte.
Nutrition
Il est bien connu qu’un développement musculaire sain ne peut être garanti que si le régime alimentaire est également adapté. Sans les bonnes graisses, protéines et glucides, même le meilleur programme d’entraînement au monde est pratiquement inutile. Consommer une nourriture appropriée immédiatement après l'exercice accélère en fait le processus de régénération. Cependant, ces soi-disant « collations post-entraînement » devraient idéalement contenir une composition de 50 % de glucides, 30 % de matières grasses et 20 % de protéines.
Quelles protéines ?
La consommation de diverses boissons protéinées, comme la « Whey Protein », est particulièrement appréciée des sportifs de force. Il s'agit d'une protéine de lactosérum qui est absorbée et transformée très rapidement par l'organisme. Le shake peut être complètement traité par le métabolisme dans une demi-heure à trois quarts d'heure après sa consommation, c'est pourquoi ces shakes protéinés sont également idéaux comme « collations post-entraînement ». Bien sûr, il existe également de nombreux athlètes qui n'aiment pas particulièrement ces shakes. Dans de tels cas, un bon mélange de protéines végétales et animales fonctionne également. Des plats tels que les patates douces aux œufs ou les pommes de terre en chemise au fromage blanc conviennent comme substitut aux shakes protéinés.
Notre protéine de lactosérum fournit à vos muscles suffisamment de protéines avant et après l'entraînement. Ceux qui s'entraînent fréquemment et intensément ont des besoins énergétiques accrus, qui ne sont généralement pas suffisamment couverts par leur alimentation quotidienne. Pour développer durablement vos muscles, votre corps a besoin de suffisamment de protéines, qui constituent le matériau de construction des muscles. En prenant des protéines de lactosérum, vous avez un effet positif sur la construction musculaire et la combustion des graisses et augmentez vos performances. En combinaison avec un entraînement de force intensif, vous pouvez réussir à vous rapprocher de vos objectifs physiques grâce à notre protéine de lactosérum. "https ://www.gorillasports.ch/de/p/whey-protein-750g" btn-text="Découvrez maintenant"]
Quels glucides ?
Côté glucides, les pâtes complètes et le riz complet sont particulièrement recommandés. Ce riz est une bonne source de glucides à longue chaîne de haute qualité et une riche quantité de minéraux. Si vous n'avez pas de riz à grains entiers, les pâtes à grains entiers constitueront une alternative. Bien que ces nouilles ne contiennent pas autant de glucides que le riz, elles contiennent beaucoup plus de protéines. Le riz à grains entiers ou les pâtes à grains entiers, accompagnés de poisson ou de viande maigre, sont idéaux comme repas après l'entraînement. Les flocons d'avoine sont particulièrement adaptés pour obtenir suffisamment de glucides au lever le matin, car ils vous rassasient non seulement pendant longtemps, mais contiennent également de nombreux ingrédients utiles, tels que le fer, le manganèse, le zinc et le phosphore.
Quelles graisses ?
Si vous consommez suffisamment de protéines et de glucides tout au long de la journée, vous avez probablement également consommé suffisamment de graisses. Lorsqu'il s'agit de développer une masse musculaire saine, il ne s'agit pas vraiment de manger suffisamment de graisses, mais plutôt de manger les bonnes graisses (saines). Puisqu’il existe à la fois des graisses saines et des graisses malsaines, il faut bien sûr éviter autant que possible les graisses malsaines. Ceux-ci incluent, par exemple, les gras trans et les acides gras saturés, comme ceux des chips, des biscuits, des frites et de la viande grasse. En revanche, les acides gras insaturés sont particulièrement précieux, en particulier les acides gras polyinsaturés tels que les « oméga-3 » ou « oméga-6 », que l'on trouve par exemple dans les avocats, les noix et l'huile d'olive.
Exercices avec équipement
Afin de rendre votre salle de fitness interne encore plus efficace, il est souvent fortement recommandé d'acheter des accessoires d'entraînement supplémentaires. Le simple fait d'acheter quelques haltères, un banc de musculation ou des bandes Thera peut avoir un effet très positif sur les résultats de l'entraînement en force dans vos quatre murs.
Poitrine et bras :
– Allongez-vous sur un banc (de préférence un banc de musculation) avec des poids dans les mains et les bras pliés.
– Rassemblez les poids au-dessus de votre tête, les bras tendus.
Cuisses et fesses :
– Tenez-vous à un pas du banc
– Poser un pied sur le banc
– Puis emboîtez le pas avec l’autre pied
– Assurez-vous que le genou est toujours au-dessus de la cheville
Épaule et cou :
– Prenez les extrémités d’un Theraband à deux mains
– Placez ensuite un pied le plus au centre possible sur le Theraband
– Tirez les deux bras tendus sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules
Erreurs courantes
Afin de développer la santé musculaire, il est très important de bien faire plusieurs choses différentes. Cependant, il est au moins aussi important de ne commettre aucune des erreurs possibles que commettent souvent les athlètes lorsqu’ils développent leurs muscles. Les erreurs suivantes peuvent garantir que l’effet souhaité d’un tel programme de formation est considérablement réduit :
Trop peu ou trop de charge :
Si les poids ou la charge sur les muscles à entraîner sont trop faibles ou trop élevés, cela n'aura pratiquement aucun effet d'entraînement. Soit le muscle n'a même pas besoin de s'exercer, soit il est surchargé. Ni l’un ni l’autre n’a de valeur ajoutée pour la croissance musculaire.
Passer l'échauffement :
Les muscles doivent généralement être échauffés avant l’entraînement en force. Une courte course tout en secouant vos bras et vos jambes prépare vos muscles à l'entraînement. Si vous souhaitez que vos muscles fonctionnent au mieux, des exercices d’échauffement sont essentiels.
Faire des exercices de manière incorrecte :
L’une des erreurs les plus courantes lors de l’entraînement musculaire concerne les exercices mal exécutés (comme « tirer » rapidement des poids). Cela peut entraîner une charge incorrecte, qui à son tour peut être responsable de dommages aux disques intervertébraux, aux ligaments ou aux articulations. Dans de tels cas, les informations d'un préparateur physique ou une recherche sur Internet peuvent être utiles.
Mauvaise respiration :
Si possible, vous ne devez pas retenir votre souffle lorsque vous faites des exercices de musculation, même si cela devient intense. La respiration doit toujours être rythmée et calme afin que le corps reçoive suffisamment d'oxygène pendant l'entraînement. Si possible, vous devez inspirer lorsque vous abaissez les poids et expirer lorsque vous les soulevez.
Mauvaise commande :
Pour éviter que les muscles ne soient trop fatigués, un entraînement de force doit toujours être effectué avant l'entraînement physique, car les muscles épuisés ne peuvent pas être bien entraînés.