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Exercices d'équilibre : Entraînement d'équilibre pour plus de stabilité corporelle au quotidien & de meilleures performances sportives !
Les funambules fascinent l’humanité depuis l’enfance. Les funambules, comme on appelle communément les funambules, assurent un maximum de sensations fortes et une fascination sans fin au public, et pas seulement dans le cirque. Les «athlètes de l'extrême» font également régulièrement leur apparition dans les médias avec des numéros audacieux sur la corde raide et polarisent les gens avec leurs promenades suicidaires sur les cordes. La promenade sur une corde raide entre les tours de l'ancien World Trade Center de New York, pour laquelle un funambule français a risqué sa vie dans les années 1970, est inoubliable. Ce que tous les artistes de fil de fer ont en commun, c'est un extraordinaire sens de l'équilibre, que très peu de gens possèdent.
Bien que très peu de gens aient l'ambition de rester en équilibre sur une corde raide devant un public, un bon sens de l'équilibre est d'une grande importance pour la santé, la capacité à faire face à la vie quotidienne et la performance des athlètes dans de nombreux sports. Quiconque a des déficits ici devrait se pencher sur l’entraînement à l’équilibre. Entre autres choses, les exercices d’équilibre peuvent non seulement aider à améliorer les performances de posture et de coordination, mais peuvent également vous aider à vous détendre. Si vous souhaitez entraîner votre équilibre, vous trouverez dans cet article des informations utiles et pratiques sur les exercices d'équilibre et l'entraînement à l'équilibre. Certains exercices d'équilibre sont également présentés et peuvent être effectués confortablement et facilement entre vos quatre murs. Ce guide est également dédié au thème des planches d'équilibre et des exercices de planche d'équilibre !
Quelle est l’importance de l’équilibre ou du sens de l’équilibre ?
L'équilibre est extrêmement important pour la stabilité du corps et donc pour faire face aux activités quotidiennes et sportives. Sans un sens fonctionnel de l’équilibre, les mouvements ou certaines postures seraient impossibles. Le fait que l’équilibre soit une compétence qui doit s’apprendre devient évident dès que l’on observe des enfants essayant de marcher pour la première fois. Il n’est pas rare que les premières tentatives de marche se retrouvent sur le fond de votre pantalon en raison d’un manque d’équilibre.
Le sens de l’équilibre est complexe et repose sur l’interaction de plusieurs sens individuels. L'organe vestibulaire joue un rôle important dans le sens de l'équilibre. L'appareil vestibulaire, comme on l'appelle également l'organe de l'équilibre, est situé dans l'oreille interne chez l'homme. Le rôle de cet organe est de détecter les mouvements dans toutes les directions. Les sens de la vue et du toucher jouent également un rôle important dans l’équilibre. Chez une personne en bonne santé, le système vestibulaire fonctionne généralement parfaitement, même s'il peut arriver que le sens de l'équilibre soit perturbé (troubles de l'équilibre provoqués par exemple par des étourdissements).
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Pourquoi devriez-vous entraîner l’équilibre ?
Qu'il s'agisse de grimper sur une chaise ou de la question fastidieuse de mettre des chaussettes en position debout, les tâches quotidiennes nécessitent un bon sens de l'équilibre. En général, tout le monde n’a pas les mêmes capacités d’équilibre. De plus, les capacités de coordination diminuent avec l’âge. Intéressant dans ce contexte : des études concluent que de simples exercices d'équilibre effectués au moins 3 jours par semaine peuvent améliorer le sens de l'équilibre, ce qui peut réduire la susceptibilité des personnes âgées aux chutes. (1) Mais non seulement les personnes âgées, mais aussi de nombreuses personnes plus jeunes présentent des déficits liés à l’équilibre. Par exemple, de nombreux jeunes semblent avoir de plus en plus de difficultés à maintenir l’équilibre sur une jambe. Les experts attribuent cela, entre autres, au manque d’exercice. De tels moments sont non seulement embarrassants, mais peuvent aussi être dangereux. Les chutes d'une chaise ou d'une échelle peuvent entraîner des blessures graves.
Un bon sens de l'équilibre est également très important dans de nombreux sports, ce qui ne s'applique pas seulement aux sports d'équilibre typiques comme la gymnastique, le ski ou le ballet. L'équilibre joue également un rôle important dans l'entraînement en force, par exemple, car de nombreux exercices avec des haltères et des barres à disques doivent être effectués en toute sécurité en position debout (par exemple les squats ou les fentes). Mais les exercices d'équilibre devraient également faire partie intégrante du plan d'entraînement dans de nombreux sports de ballon (par exemple le football ou le handball). L'équilibre est ici l'une des compétences les plus importantes, car pendant le jeu, des forces agissant constamment sur le corps doivent être équilibrées (par exemple les sauts ou le comportement en duel).
Quels exercices d’équilibre sont recommandés ?
De nombreux exercices d’équilibre peuvent être réalisés facilement et entre vos quatre murs. Il existe une variété d'exercices d'équilibre et d'exercices de coordination qui peuvent être intégrés à votre propre entraînement d'équilibre. Lors de la sélection des exercices pour l’entraînement de l’équilibre, votre propre niveau de performance doit toujours être pris en compte. En général, les débutants devraient d’abord se concentrer sur des exercices d’équilibre moins exigeants. Cela inclut, par exemple, le fait de relever votre genou en position debout.
Exercice d'équilibre pour débutants : remontez les genoux en position debout
Exécution de l'exercice :
- Une position verticale est la position de départ. Il est important de maintenir cette posture droite pendant l’exercice d’équilibre.
- Maintenant, relevez un genou. Le genou doit être tiré le plus possible vers la poitrine tandis que le poids du corps est transféré à la jambe d'appui qui reste au sol.
- Abaissez à nouveau votre genou et répétez avec l'autre jambe. Pendant l’exécution de l’exercice, vous devez vous concentrer sur le maintien d’une position stable.
Les utilisateurs avancés peuvent intégrer des exercices d’équilibre plus exigeants dans leur entraînement à l’équilibre. Un exercice plus délicat, par exemple, consiste à se tenir debout sur une jambe sur la pointe des pieds.
Exercice d'équilibre pour utilisateurs avancés : position debout sur la pointe des pieds
Exécution de l'exercice :
- Pour cet exercice d’équilibre, vous devez également adopter une position verticale pour la position de départ, qui doit être maintenue tout au long de l’exercice.
- Pliez maintenant le bas d’une jambe vers l’arrière tout en vous tenant sur la pointe des pieds avec votre jambe d’appui.
- Dans cette position, balancez lentement votre jambe d'appui de haut en bas jusqu'à ce que votre talon touche presque le sol. Avec cet exercice d'entraînement à l'équilibre, vous entraînez également les muscles des mollets.
- Passez maintenant à l’autre jambe et répétez l’exercice. Pour vous aider à maintenir l’équilibre, vous pouvez étendre vos bras sur les côtés tout en effectuant cet exercice d’équilibre.
Qu'est-ce qu'une planche d'équilibre ?
Une planche d'équilibre est un appareil d'entraînement idéal pour un entraînement d'équilibre exigeant et varié. Les planches d'équilibre sont parfois appelées planches oscillantes en raison de leur conception. Ils permettent de s'entraîner sur une surface instable, c'est pourquoi la planche d'équilibre est également idéale pour l'entraînement proprioceptif.
Les exercices sur planche d’équilibre sont idéaux pour mobiliser efficacement les articulations de la cheville et du genou. Les muscles profonds sont également sollicités. C'est l'une des raisons pour lesquelles l'entraînement sur la planche d'équilibre est utilisé, par exemple, dans le cadre de la physiothérapie ou des sports de rééducation.
Quels exercices de planche d’équilibre sont recommandés ?
L'entraînement à l'équilibre sur la planche d'équilibre rend de nombreux exercices d'équilibre nettement plus difficiles, en raison de la surface bancale. De nombreux exercices bien connus des sports de force ou du fitness fonctionnel peuvent être réalisés sur la planche d'équilibre. Il s'agit par exemple des squats, des pompes ou des fentes. Mais des exercices de coordination typiques, comme le stand unijambiste, peuvent également être pratiqués sur la planche d'équilibre.
Exercice de planche d'équilibre : position debout sur un pied
Exécution de l'exercice :
- Placez d’abord une jambe au milieu de la planche d’équilibre. Essayez maintenant de prendre une position debout sûre et de garder votre autre jambe légèrement pliée en suspension. Pour de nombreuses personnes, il est plus facile de commencer en position légèrement accroupie et de passer ensuite à la position verticale.
- Dès que vous avez atteint une position debout et sûre sur la planche d'équilibre, commencez à étirer votre jambe suspendue sur le côté. Vous pouvez étendre vos bras sur les côtés pour trouver plus facilement l’équilibre.
- Maintenez cette position pendant environ 10 secondes avant de changer de jambe d'appui.
Un autre exercice d'équilibre qui active le sens de l'équilibre et stimule également les muscles centraux est la position flottante sur la planche d'équilibre. L’exécution de cet exercice nécessite des compétences de coordination élevées au cœur du corps. Cela est particulièrement vrai pour la variante plus intensive avec les jambes tendues.
Exercice de planche d'équilibre : position flottante
Exécution de l'exercice :
- Tout d’abord, vous devez prendre un siège stable sur la planche d’équilibre. Penchez-vous maintenant légèrement en arrière et tirez en même temps vos jambes vers le haut de votre corps afin que votre corps ne soit plus en contact avec le sol. Les mains saisissent les genoux. Assurez-vous de garder le haut de votre corps aussi droit que possible dans cette position (évitez de courber le dos !).
- Maintenez cette position statiquement pendant 10 à 15 secondes avant de terminer l'exercice.
- Si vous souhaitez intensifier l’exercice, vous pouvez vous dégourdir les jambes. Cela met encore plus à l’épreuve votre sens de l’équilibre et les muscles centraux, en particulier les muscles abdominaux, doivent également travailler davantage.
Sources :
(1) Vilai Kuptniratsaikul , Rungnirand Praditsuwan, Prasert Assantachai, Teerada Ploypetch, Suthipol Udompunturak et Julaporn Pooliam, NCBI, « Efficacité d'un programme d'entraînement simple à l'équilibrage chez les patients âgés ayant des antécédents de chutes fréquentes », sur : https://www.ncbi .nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3095557/ (dernière consultation le 23 octobre 2019)