Entraînement de la force de préhension : c'est pourquoi c'est nécessaire et comment ça marche !

Les muscles des mains ne font sans doute pas partie des parties du corps qui sont entraînées d’un point de vue visuel. Après tout, les muscles sont bien trop petits pour attirer l’attention sur un corps entraîné. Cependant, il ne faut pas négliger les muscles de cette zone qui, à première vue, semblent moins importants, car dans le pire des cas, le développement musculaire de tout votre corps pourrait en souffrir ! La raison est littéralement évidente, car la force musculaire de cette zone est utilisée pour soulever de lourdes charges, ce qui est essentiel pour la stimulation efficace de grands groupes musculaires. Mais ce ne sont pas seulement les muscles des mains, mais aussi les muscles des avant-bras qui sont responsables de la force de préhension. Lorsqu'il s'agit d'avant-bras, l'apparence joue également un rôle important, car après tout, des bras musclés dépendent également d'avant-bras bien développés. De plus, la force de vos doigts, de vos mains et de vos avant-bras joue également un rôle important dans la performance dans de nombreux autres sports en plus de la musculation et de bien d'autres domaines sportifs et de loisirs comme l'escalade ! Un haltère à doigt peut être utile pour reconstruire vos muscles après une longue blessure ou même pour peaufiner votre propre apparence. Un haltère à doigts vous est même utile au quotidien, car même les plus petites choses comme serrer la main ou utiliser une souris sollicitent des groupes musculaires qui peuvent être merveilleusement renforcés avec le petit appareil d'entraînement. À côté des gros appareils de fitness comme les rameurs ou les haltères, un haltère à doigt ne semble pas très pertinent.

Entraîner votre force de préhension ou vos avant-bras est judicieux pour plusieurs raisons, c'est pourquoi il vaut la peine d'examiner ce sujet plus en détail. Nous souhaitons dissiper les préjugés et répondre à vos questions sur les haltères à doigts. Dans quelle mesure sont-ils réellement utiles et à qui conviennent-ils ? Nous allons te montrer les avantages, te présenter les meilleurs types d'haltères à doigts et t'expliquer ce que tu dois garder à l'esprit lorsque tu utilises cet équipement de fitness.

Qu’entend-on par le terme force de préhension ?

Ce qui semble simple au premier abord et nécessite peu d’explications nécessite certainement un examen plus approfondi lorsque l’on examine le sujet plus en détail.

Les muscles de la main et de l'avant-bras sont responsables de la force de préhension et peuvent être idéalement entraînés avec des haltères à doigts. Elle peut être différenciée en différentes sous-forces. La force d'écrasement (poignée d'écrasement) garantit que vous pouvez appliquer une pression sur un objet dans votre main en le pressant. La force du poignet joue un rôle particulièrement important dans la performance sportive. Il détermine le degré de stabilité de vos poignets. La force du poignet est particulièrement importante en boxe, car vous ne pouvez transférer toute votre énergie de votre bras, de votre épaule et de votre corps que si votre poignet ne se plie pas et reste stable. La force que votre pouce peut exercer par rapport aux autres doigts de votre main est appelée force du pouce (pincement). Cette partie de la force de préhension est particulièrement importante pour attraper et tenir des objets et joue donc un rôle crucial dans notre vie quotidienne. La force des doigts (Individual Finger Strength) fait référence à la force de chaque doigt individuel de votre main. Enfin et surtout, nous avons la force de la main (prise en main), qui détermine la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une certaine position de préhension. En musculation, le maintien de la force joue un rôle fondamental sur de longues périodes lors de la réalisation d'exercices de base lourds et/ou d'exercices au poids du corps, tandis que l'escalade, par exemple, nécessite la force des doigts. Un ou plusieurs types de force de préhension sont également importants pour de nombreux sports de lancer de balle (par exemple le baseball ou le football). Comme vous pouvez le constater clairement, les différents éléments de la force de préhension jouent un rôle majeur dans de nombreux domaines de notre vie, sans même que vous en soyez conscient. Il est donc d'autant plus important de veiller à ce que vos muscles restent renforcés et prêts à l'action grâce à un entraînement suffisant avec des haltères à doigts .

Pourquoi vaut-il la peine d’augmenter la force de préhension ?

La force de préhension joue un rôle crucial dans la performance athlétique dans de nombreux sports. Avec les haltères à doigts, vous pouvez entraîner spécifiquement les muscles de votre avant-bras et de votre main. Cela s'applique non seulement à des sports spécifiques (par exemple l'escalade, la gymnastique ou la lutte), mais surtout à l'entraînement en force. Un accès sécurisé est particulièrement important si vous souhaitez garantir plus de sécurité lors des activités de loisirs et sportives. Outre le fait que les haltères à doigts renforcent les muscles de votre avant-bras, ce qui stabilise tout le haut de votre bras, le risque de blessure est également réduit, car un entraînement régulier garantit une meilleure tenue des haltères et des kettlebells . Avec une force accrue, vos mains ne trembleront plus lors des exercices qui nécessitent de tenir l'équipement d'entraînement. Mais ce n'est pas seulement l'entraînement avec des ensembles d'haltères ou des kettlebells qui bénéficie de l'utilisation plus fréquente des haltères à doigts. En améliorant la mobilité de vos doigts et de vos poignets, l'utilisation fréquente d'haltères à doigts a également un effet positif sur les soulevés de terre, les rangées d'haltères ou les rangées d'haltères. Avec l'aide de pinces, vous pouvez exploiter tout votre potentiel de force en musculation. Ce problème se pose également avec les exercices effectués avec votre propre poids (par exemple les tractions). Comme on le sait, une chaîne n'est aussi solide que son maillon le plus faible, ce qui crée le problème suivant : alors que les muscles cibles du dos disposent encore de suffisamment de puissance pour effectuer d'autres répétitions, l'ensemble d'entraînement doit être arrêté en raison d'un manque de force de préhension. De telles situations sont problématiques pour le développement musculaire, car les muscles cibles ne subissent pas les stimuli d'entraînement nécessaires aux processus d'adaptation. Ce n'est que si l'intensité de l'entraînement est suffisamment forte que les processus de développement musculaire seront initiés. Dans le jargon technique, on parle de stimulus stressant dépassant le seuil.

D'ailleurs, des mains fortes semblent également avoir un effet positif sur d'autres domaines de la vie, car dans une étude, des scientifiques ont découvert que les hommes avec des mains fortes semblent plus attirants pour les femmes. En général, une poignée de main ferme dans la vie sociale véhicule de la détermination et de la confiance en soi. Aimez-vous faire de la moto? Alors vous serez peut-être heureux d'apprendre que l'entraînement avec des haltères à doigts a également un effet positif sur ce domaine de votre vie. Avec les bons exercices, les douleurs aux mains lors de la saisie appartiendront bientôt au passé.

Voici un aperçu des avantages de l’entraînement avec des haltères à doigts :

• Stabilisation du haut du bras
• Réduire le risque de blessure
• Plus besoin de se serrer la main
• Réduire la douleur à la main lors de l'embrayage en conduisant une moto
• Améliorer la mobilité de vos doigts et de vos poignets
• Exploitez tout votre potentiel de force

Voici comment fonctionne l'exercice de base avec les haltères à doigts

L'exercice de base lors de l'utilisation d'haltères à doigts est simple. Saisissez l' haltère à doigt de manière à ce que votre pouce et les autres doigts de votre main enserrent les deux poignées de l'appareil. Le printemps est au top. Assurez-vous que le petit doigt touche le bord d'une poignée. Maintenant, appuyez les poignées ensemble. En travaillant contre et en surmontant la résistance, vous exercez une pression sur les muscles de vos mains et de vos avant-bras. Maintenant, ouvrez à nouveau lentement l'haltère du doigt. Nous vous recommandons de faire 15 répétitions, puis de passer à votre autre main. Complétez trois séries de cet exercice et votre entraînement de base avec des haltères à doigts est terminé avec succès.

Si vous débutez et êtes débutant, limitez l’exercice à 2 à 3 fois par semaine. Une fois que vous vous êtes habitué à vous entraîner avec des haltères à doigts, vous pouvez progressivement augmenter votre charge de travail. Plus la résistance est élevée, plus l’entraînement est fort et efficace. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez augmenter la résistance en saisissant les poignées plus haut. Le ressort devrait continuer à pointer vers le haut. Cela signifie que vous devez appliquer plus de force pour serrer les poignées ensemble. Si vous saisissez les haltères à doigts dans l'autre sens, vous obtiendrez un niveau de résistance particulièrement élevé. Dans ce cas, le ressort pointe vers le bas.

Comment entraîner la force de préhension ?

La force de préhension ou la force de maintien peut être entraînée efficacement de différentes manières. Alors que les haltères à doigts sont idéaux pour entraîner la préhension par écrasement, les rouleaux de poignet sont parfaits pour entraîner la force du poignet et des avant-bras. L'entraînement avec des barres d'haltères plus épaisses peut également aider à optimiser la force de vos avant-bras et de vos mains.

En ce qui concerne les exercices spécifiques, la force de maintien peut être entraînée efficacement sur une période plus longue grâce à la Farmers Walk . La Farmers Walk est un exercice d'hommes forts dans lequel, pour faire simple, une distance est parcourue avec de lourdes charges. Se suspendre à une barre de traction, connu dans le jargon technique sous le nom de suspension morte, contribue également à augmenter les performances de préhension !

Quels types d’haltères à doigts existe-t-il ?

Dans notre boutique en ligne, vous trouverez des entraîneurs manuels fabriqués à partir de matériaux de haute qualité et visuellement élégants. L'appareil d'entraînement se décline en différentes versions pour garantir le plus grand bénéfice possible à chacun. Les haltères à doigts ont deux poignées reliées par un anneau à ressort. S'ils disposent également d'une housse en mousse souple, ils sont confortables à tenir et ne font pas mal lors de leur utilisation. Afin que chacun profite de manière optimale de l'entraînement avec des haltères à doigts, ceux-ci sont disponibles avec différents niveaux de résistance. De 100 lb (45,36 kg) à 350 lb (160 kg), vous pouvez augmenter continuellement votre entraînement et renforcer progressivement vos muscles. Contrairement à une barre ou même à une kettlebell, un haltère à doigt est un équipement de sport plutôt petit. Cela signifie qu'ils sont faciles à transporter et peuvent vous accompagner lorsque vous voyagez, de sorte que vous n'avez pas besoin d'arrêter votre entraînement pendant vos déplacements et que vous pouvez continuellement renforcer les muscles de vos mains et de vos avant-bras.

Les aides à la traction sont-elles utiles ou plutôt contre-productives pour la force de préhension ?

Si un manque de force de maintien entrave leur propre entraînement, de nombreux athlètes aiment utiliser des aides à la traction . Les aides à la traction, également appelées sangles de levage, sont des équipements de fitness qui permettent une prise sûre. Les aides à la traction sont des bandages qui permettent une connexion entre le poignet et la barre d'haltères. Les aides à la traction soutiennent ainsi efficacement la force de maintien (prise d'appui) et sont donc particulièrement adaptées à une utilisation dans l'entraînement du dos. L'entraînement des muscles du dos souffre le plus souvent de mains ou d'avant-bras faibles. Soit les poids d'entraînement qui seraient nécessaires pour un stimulus d'entraînement efficace ne peuvent pas du tout être déplacés, soit la poignée s'ouvre lors des dernières répétitions car la force de maintien est perdue. Cela se fait au détriment de la concentration, car l’attention est toujours portée sur la bonne prise en main de la barre. Les aides à la traction constituent ici un remède et permettent d'entraîner les muscles du dos de manière concentrée malgré un manque de force de préhension et de les confronter ainsi efficacement aux stimuli de croissance.

 

Malgré tous leurs avantages, les aides à la traction ne sont pas la solution au problème, mais plutôt une solution d’urgence. Si un manque de force de préhension limite l’entraînement, l’accent doit être mis sur l’augmentation de la force de préhension. Un inconvénient des aides à la traction est que les muscles déjà faibles des mains et des avant-bras sont soulagés pendant l'exercice. En conséquence, une amélioration de la préhension ou de la force de maintien ne peut pas avoir lieu. Ce n'est pas pour rien que de nombreux experts recommandent d'utiliser les aides au tirage uniquement de manière ciblée et judicieuse. Pour des exercices tels que le soulevé de terre, il peut être judicieux de passer à un autre type de préhension afin de pouvoir effectuer les premières séries sans aide à la traction. La prise croisée est un type de prise dans lequel une main enferme la barre dans une prise en pronation, tandis que l'autre main est placée dans une prise en dessous. De plus, les gants d'entraînement peuvent également améliorer les performances d'entraînement lors de tels exercices car ils assurent une prise antidérapante. En plus du manque de force de préhension, il existe souvent le problème que les mains n'offrent pas assez de préhension en raison d'une trop grande transpiration.

Vous devez garder cela à l'esprit lorsque vous vous entraînez avec des haltères à doigts

Surtout au début, il ne faut pas exagérer l'entraînement, car sinon vos muscles deviendraient trop irrités et les exercices pourraient entraîner des blessures graves et un déséquilibre dans vos mains. Pour que vos muscles puissent se régénérer suffisamment, vous devez vous accorder une pause d'au moins 24 heures après chaque entraînement et veiller à ce que les muscles des mains soient contre-sollicités. Étant donné que les haltères à doigts entraînent uniquement la fermeture des poignées, vous devez également entraîner l'extension des doigts en travaillant contre la résistance de l'autre main ou avec des extensions de bande Robber.

S'étirer après avoir utilisé des haltères pour doigts garantit également que vos mains peuvent se régénérer et ne sont pas trop sollicitées. Plusieurs étirements courts et intensifs, accompagnés d'une relaxation grâce au contre-mouvement, sont très efficaces. Maintenez la position d’étirement pendant 2 à 4 secondes. En bougeant légèrement votre main dans la direction opposée, vous relâchez alors les muscles.

Sources :

(1) Vegard Skirbekk , Melissa Hardy et Bjørn Heine Strand, NCBI, « Les choix conjugaux des femmes et la poignée de main d'un homme : preuves d'une étude norvégienne sur les différences de cohorte », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pmc/articles/PMC6069588/ (dernière consultation le 26 septembre 2019)

https://de.wikipedia.org/wiki/Griffkraft