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Certaines personnes vont à la salle de sport pour développer leurs muscles, d’autres pour perdre du poids. En fin de compte, les deux dépendent l’un de l’autre, mais comment se débarrasser rapidement de l’excès de graisse pour pouvoir s’entraîner efficacement ou perdre du poids ? Une option qui est devenue de plus en plus populaire au fil des années est ce qu’on appelle « l’entraînement par intervalles à haute intensité », ou HIIT en abrégé.
En supposant que vous fassiez du jogging pendant 45 minutes chaque jour, votre corps brûlera les graisses non seulement pendant ces 45 minutes, mais également pendant quelques minutes par la suite. Vous le remarquerez car après un entraînement intensif, vous serez souvent encore épuisé 20 minutes plus tard et votre fréquence cardiaque sera relativement rapide. HIIT profite de cet effet. Le HIIT est une séquence rapide d’entraînements intenses et de périodes de récupération qui amènent votre corps à brûler des calories plus rapidement que dans des conditions d’exercice normales.
Lorsque vous vous entraînez et que votre métabolisme se met au repos, la quantité de calories que vous brûlez diminue, mais plus vous effectuez la transition vers la phase active, plus vous brûlez de calories. Les experts appellent également cet effet « effet post-combustion ». Plus votre corps a besoin de temps pour se reposer, plus la période pendant laquelle votre corps brûle les graisses « après coup » est longue. Si vous souhaitez augmenter cette durée, vous devez pousser votre corps au maximum, c'est-à-dire vous entraîner particulièrement dur.
Le HIIT est une forme particulière d’entraînement d’endurance et peut être divisé en deux phases : la phase de haute intensité et la phase de récupération.
1. La phase de haute intensité : Dans la phase de haute intensité, il est important que votre fréquence cardiaque soit aussi élevée que possible. Vous vous poussez jusqu'à votre limite maximale. La phase de haute intensité est généralement générée par une augmentation de la vitesse et dure entre 30 et 60 secondes.
2. La phase de récupération : Pendant la phase de récupération, l'entraînement ne s'arrête pas, mais vous continuez à vous entraîner à un rythme modéré. Cette phase doit être 2 à 3 fois plus longue que la phase de haute intensité.
Vous alternez entre ces deux phases tout au long de la séance de formation.
Après des séances d'entraînement normales, comme rouler une demi-heure sur un vélo elliptique, votre métabolisme ralentit très rapidement. L'effet de postcombustion ne dure que quelques minutes, selon la durée et l'intensité de votre entraînement. Des études internationales ont désormais prouvé que ce n’est pas le cas avec le HIIT. Non seulement vous brûlez des tonnes de calories et de graisses pendant la phase de haute intensité, mais également pendant une phase de post-combustion qui peut durer jusqu'à 48 heures.
Une étude de 2012 a démontré le succès des sujets testés qui ont essayé la formation HII. Deux groupes ont donc été formés et tandis qu'un groupe passait 5 heures par semaine à s'entraîner régulièrement en endurance, l'autre groupe ne s'entraînait que 1 à 1,5 heures par semaine en HIIT. Le résultat est impressionnant : les deux groupes ont réalisé les mêmes progrès, même si l'un des groupes a dû être actif physiquement beaucoup plus longtemps. Converti, cela signifie que vous pouvez consacrer une heure par jour à un entraînement d’endurance normal. Mais vous pouvez aussi faire du HIIT pendant 15 minutes et obtenir les mêmes résultats d'entraînement.
Le HIIT n'est pas pour tout le monde. Par exemple, vous ne devriez pas faire un entraînement aussi intense si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes d’équilibre ou cardiovasculaires. Si vous souffrez de ces problèmes de santé et d’autres, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer le HIIT par mesure de sécurité. Mais même en cas de rhume mineur, vous devez vous abstenir de faire du HIIT afin de ne pas nuire au processus de récupération.
HIIT ne signifie pas seulement « rapide » dans les phases de haute performance, cela signifie aussi « bien ». Selon le sport que vous avez choisi pour votre entraînement HII, vous devriez être capable de maîtriser les séquences de mouvements comme si vous dormiez et également avoir suffisamment de coordination et de stabilité de base. Le HIIT n’est donc pas destiné aux débutants absolus. La première chose à faire ici est de créer une base solide sur laquelle le HIIT pourra finalement être construit. Il est également important que vous repoussiez vraiment vos limites extrêmes, car ce n'est qu'alors que l'entraînement HII sera vraiment efficace.
En tant qu’amateur de fitness, vous avez probablement fait de l’exercice et vous êtes peut-être même abonné à une salle de sport. Parce que nous ne savons pas si vous en avez un et que nous ne voulons pas supposer que c'est le cas, nous avons des exercices HII prêts pour vous que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.
Une façon d’appliquer la formation HII est Vélo elliptique conduire ou sur ça tapis roulant grimper. En fonction de vos exigences sportives, vous pourrez toujours alterner entre phases de haute intensité et phases de récupération. En tant que débutant, il est préférable de consacrer suffisamment de temps à vos phases de récupération afin de pouvoir réaliser une autre phase d'intensité 100% du temps.
Certes, le nom est inventé, mais cela ne remet pas en cause l’efficacité de l’exercice. Pour ce faire, allongez-vous, le dos sur un matelas de sol (un canapé n'est pas conseillé). Levez vos bras vers l'arrière au-dessus de votre tête et soulevez vos jambes ensemble pour que votre corps ressemble à la forme d'une banane. À partir de cette position, commencez à bouger vos jambes comme vous le feriez en faisant du vélo. Les bras restent tendus au dessus de la tête. Cela correspond à la phase de haute intensité. Pendant la phase de récupération, ramenez vos jambes dans leur position initiale, c'est-à-dire légèrement pliées, afin de solliciter également vos muscles abdominaux pendant la phase de récupération.
Des muscles centraux stables sont essentiels pour cet exercice. Vous devriez également faire quelques légers étirements avant de le faire. Mettez-vous ensuite en position verticale et commencez à sauter légèrement sur place. Cette phase correspond à la phase de récupération. Dans la phase de haute intensité, cela ne s'arrête pas à ce type de saut. Étendez vos avant-bras devant vous avec vos paumes tournées vers le bas afin qu'elles forment un angle droit avec le haut de vos bras. Maintenant, tout en sautillant, soulevez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses touchent la paume de vos mains. Sautez aussi souvent et aussi vite que possible pendant la phase intensive. Dans la phase de récupération, vous revenez au simple saut.
Pour le quatrième exercice, vous courez d’abord sur place à un rythme modéré. Poussez vos pieds vers l’arrière vers vos fesses. Dans la phase de haute intensité, vous pliez vos jambes et les soulevez pour courir de manière à ce que la jambe levée forme un angle droit. En même temps, pliez vos bras en alternance avec vos jambes comme si vous couriez et deviez avancer particulièrement rapidement. Répétez cette partie de l’exercice aussi rapidement et aussi longtemps que possible pour maximiser votre énergie.
En plus de ces exercices présentés, il y en a bien d’autres que vous pourriez faire en HIIT. Ceux-ci incluent, entre autres Exercices d'aviron ou d'autres formes d'entraînement au saut. Lorsque vous faites de l'exercice, faites toujours attention à la posture correcte et à la tension appropriée à tout moment et à toutes les vitesses, et les kilos peuvent tomber plus vite que vous ne pouvez dire « HIIT ».
