Plan d'entraînement Kettlebell – Entraînement efficace pour tout le corps
Plan d'entraînement Kettlebell et plan hebdomadaire
L' entraînement intensif avec la kettlebell implique des unités de mouvements intensives qui sollicitent tout le corps. Pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner, un court entraînement avec le kettlebell est idéal. Une séance d'entraînement en circuit court de 20 minutes assure non seulement un entraînement complexe des muscles, des tendons et des ligaments, mais assure également le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Le respect régulier des séances d'entraînement du plan hebdomadaire kettlebell améliore l'endurance, la coordination des séquences de mouvements individuelles et le métabolisme. En combinaison avec une alimentation saine et adaptée, vous pouvez également perdre beaucoup de graisse corporelle avec la balle de musculation libre. En bref : peu de temps requis, de nombreux effets positifs.
Deux à trois séances d'entraînement par semaine sont recommandées. Pour éviter tout risque de blessure lié à un entraînement intensif, il convient de laisser le corps prendre une journée complète de pause entre deux séances d'entraînement. De cette façon, le corps peut récupérer suffisamment avant de pouvoir aborder la prochaine séance d'entraînement du lendemain.
- Lundi : entraînement
- Mardi : pause
- Mercredi : entraînement
- Jeudi : pause
- Vendredi : entraînement
- Samedi : pause
- Dimanche : pause
Unités Kettlebell pour tout le corps
Les exercices réalisables avec la kettlebell sont nombreux. Les athlètes qui souhaitent d’abord se familiariser avec le ballon lourd peuvent d’abord utiliser des exercices classiques. Ceux-ci sont faciles à apprendre et entraînent tout le corps.
- Balançoire Kettlebell :
Dans cet exercice, les mains saisissent la poignée du kettlebell avec les paumes tournées vers le haut. Ensuite, le ballon est balancé d'avant en arrière entre les jambes. La mobilité des hanches, des muscles du dos, de la posture et du système cardiovasculaire est efficacement améliorée. Grâce à l'extension explosive des hanches lors du balancement, l'athlétisme peut également être amélioré. Cet exercice se concentre particulièrement sur les muscles avant des épaules, les cuisses, le ventre et les fesses.
- Squats en gobelet :
Cet exercice est une variante du squat. En tenant la kettlebell devant votre poitrine, vous pouvez correctement apprendre le schéma de mouvement du squat. La kettlebell est tenue par les mains sur les côtés de la poignée. Les genoux doivent pointer vers les orteils pendant tout l’exercice. Si le stagiaire est en position accroupie et revient debout, il doit s'assurer que ses genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur. L'accent est ici mis sur les cuisses et les fesses.
- Rangée de kettlebells :
Durant cet exercice, le stagiaire est tout le temps en position de fente avant. Le dos reste droit et forme une ligne avec la jambe arrière. Sous la forme du Kettlebell One Arm Row, le bras tire la balle lourde vers le haut le long du corps et la redescend sans que la balle ne touche le sol. Cela exerce une pression particulière sur le dos et les biceps.
- Propulseur Kettlebell :
Cet exercice nécessite une bonne coordination contrôlée. La kettlebell est soulevée vers le haut avec une balançoire de sorte que la poignée de la kettlebell se trouve sous le menton. Le swing se produit à partir d’un squat. Lorsque le ballon est soulevé, le bras d'appui repose directement contre le corps et le ballon repose sur le côté de l'avant-bras et du haut du bras. Avec un autre swing, l'apprenant soulève le ballon et reste dans cette position pendant un court instant jusqu'à ce qu'il revienne au mouvement inverse vers les squats. Cet exercice sollicite particulièrement les épaules, les triceps, les cuisses et les fesses.
- Touche russe :
Pendant cet exercice, l’athlète est assis sur le sol, le dos formant un angle de 45 degrés par rapport au sol. Dans cette posture restante, l'apprenant soulève alternativement la kettlebell vers la gauche et la droite en traversant le corps vers le sol. Cela entraîne particulièrement les muscles abdominaux latéraux.
Programme d'ensembles et de répétitions pour l'entraînement avec kettlebell
Les unités de formation respectives doivent être conçues comme un entraînement en circuit. Non seulement la force augmente grâce à l’entraînement musculaire, mais aussi la forme physique. Chaque circuit training se compose de quatre à six exercices différents effectués les uns après les autres. En fonction de votre état, le stagiaire doit effectuer autant de tours que possible. Les répétitions doivent toujours être effectuées avec le même poids uniforme.
Plan d'entraînement classique avec kettlebell
Tous les exercices suivants doivent être complétés avec 12 répétitions chacun :
- Balançoire kettlebell
- Squats en gobelet
- Rangée de kettlebells
- Propulseur de kettlebell
- Une touche russe
Il doit y avoir une pause de deux à trois minutes entre chaque circuit. L'entraînement en circuit devrait durer vingt minutes.
Trucs et astuces pour s'entraîner avec la kettlebell
- En principe, il devrait y avoir un échauffement avant chaque séance d'entraînement, qui devrait durer entre 5 et 10 minutes. Si vous vous entraînez à la maison, vous pouvez faire le tour du pâté de maisons. En salle de sport, le stepper ou le tapis de course sont idéaux pour un échauffement adapté.
- Pour protéger les muscles d'un étirement excessif et soudain, il est conseillé de faire des exercices d'étirement avant les séances d'entraînement. Les bandes de résistance ou les balles de cross fonctionnent bien pour les exercices d'étirement.
- Une ou deux séries d'échauffement présentent au stagiaire la séquence de mouvements.
- Les exercices doivent être réalisés en utilisant une technique propre. Cela peut minimiser le risque de blessure.
- Après chaque entraînement, un temps de récupération détendu est nécessaire pour permettre au corps de se régénérer.
Erreurs typiques lors de l'entraînement des kettlebells
Les erreurs typiques lors de l’entraînement avec une kettlebell sont :
- Les technologies propres sont souvent négligées. Cela augmente le risque de blessure et empêche également les effets d'entraînement souhaités de se produire. L'entraînement avec une kettlebell ne doit pas être sous-estimé. C’est tout à fait équivalent à un entraînement avec une barre.
- Beaucoup de gens sautent l’échauffement avant l’entraînement. Un échauffement doit être effectué même si la kettlebell n'est que légère. Puisque les exercices impliquent des séquences de mouvements dynamiques, le risque de blessure augmente si un échauffement est manqué.
- Les débutants en particulier sont tellement motivés qu'ils ne donnent pas à leur corps les phases de régénération dont il a besoin. Tous les signaux d’avertissement provenant du corps sont également ignorés. Ce comportement présente un risque pour votre santé.
Le plan d’entraînement kettlebell est-il fait pour vous ?
OMS
- Pouvoir
- Endurance
- et une parfaite coordination des séquences de mouvements
votre objectif est bien atteint avec l’entraînement kettlebell. L'apparence athlétique du stagiaire s'améliore également efficacement.
L’entraînement Kettlebell convient à tout le monde. Cela inclut les athlètes de force qui recherchent un changement par rapport à la barre ou ceux qui s'intéressent à l'endurance. Mais le plan d’entraînement kettlebell est également idéal pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Le plan d’entraînement kettlebell n’a que des avantages
- L'entraînement en circuit d'une durée de 20 minutes convient aux personnes qui n'ont pas beaucoup de temps pour s'entraîner en raison de leur travail
- Vous pouvez perdre du poids avec le plan d'entraînement kettlebell
- Tous les groupes musculaires du corps peuvent être entraînés en peu de temps
- L'entraînement Kettlebell peut être effectué confortablement à la maison. Le voyage parfois pénible à la salle de sport n'est plus nécessaire
Exercices de kettlebell en images
