Tractions : Avec courage pour plus de muscles et de force !

Les tractions sont très populaires depuis la tendance du fitness fonctionnel. Dans les années 1970, des icônes du bodybuilding comme Arnold Schwarzenegger effectuaient des tractions lors de leurs entraînements pour créer un haut du corps impressionnant. C'est pour une bonne raison, car les tractions sont très efficaces pour développer la force et la masse musculaire, c'est pourquoi les experts en fitness recommandent aux athlètes de nombreux sports de s'entraîner aux tractions. Si vous souhaitez également développer un haut du corps musclé et puissant, vous devez absolument faire des tractions. Plus facile à dire qu'à faire, car ce qui semble si facile au premier abord pour d'autres athlètes s'avère particulièrement difficile la première fois que vous l'essayez vous-même. Il n’est donc pas rare que des débutants ne soient pas capables d’effectuer une seule traction. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi il vaut la peine de s'en tenir au ballon lorsqu'il s'agit d'entraînement de traction malgré des moments apparemment embarrassants. Plus précisément, ce guide répond aux questions suivantes :

Quels muscles sont stimulés lors des tractions ?

Le pull-up est un exercice au poids du corps qui entraîne presque tout le haut du corps. Le pull-up classique, qui s'effectue avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, entraîne principalement le muscle large du dos (grand dorsal) et les fléchisseurs des bras (musculus biceps brachii). Même si les muscles mentionnés ci-dessus font l’essentiel du travail, presque tous les muscles du dos et de nombreux autres muscles travaillent lors d’une traction. Voici un aperçu des groupes musculaires impliqués :

• Muscle du dos large (musculus latissimus dorsi)
• Gros muscle rond (musculus teres major)
• Gros muscle pectoral (musculus pectoralis major)
• Petit muscle pectoral (musculus pectoralis minor)
• Muscle du bras à deux têtes (musculus biceps brachii)
• Muscle du haut du bras (musculus brachialis)
• Muscle trapèze
• Muscle du bras à trois têtes (musculus triceps brachii)
• Muscle du radius du haut du bras (musculus brachioradialis)

Les muscles abdominaux sont également sollicités lors d'une traction car ils stabilisent le haut et le bas du corps pendant l'exécution. En fonction de la variation des tractions (par exemple différentes formes de préhension ou différentes exécutions), la tension musculaire change. Par exemple, il est possible d’effectuer des tractions avec une prise étroite par le bas pour exercer davantage de pression sur les biceps.

Les tractions sont-elles recommandées aux débutants ?

Les tractions sont un exercice qui nécessite au moins un niveau de condition physique avancé. Après tout, il en faut beaucoup pour soulever votre propre poids pendant plusieurs répétitions en utilisant uniquement la force des muscles de votre dos et de vos bras. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui pèsent un peu plus. Mais comme nous le savons tous, aucun maître n'est tombé du ciel, c'est pourquoi les tractions conviennent en principe également aux débutants. Mais chaque début est difficile et il n’est pas rare que des débutants ne parviennent pas à réaliser une traction complète. La bonne nouvelle cependant est que les premières adaptations (ajustements) en termes d’augmentation de force ne se font pas attendre. Quiconque a le courage et la confiance en soi pour commencer par une demi-traction sera capable d'effectuer les 2 à 3 premières tractions après seulement quelques séances d'entraînement. Les exercices associés qui conduisent au renforcement des groupes musculaires impliqués dans une traction aident efficacement. Si vous vous entraînez en salle de sport aux heures de pointe et souhaitez vous protéger des regards malveillants, vous pouvez également utiliser des machines de traction ou des tours de traction latérales, qui facilitent la mise en route de l'entraînement de traction.

Quels exercices peut-on réaliser sur la barre de traction ?

Une barre de traction est un appareil d’entraînement fonctionnel car elle permet de réaliser divers exercices. En plus des tractions classiques avec une prise en pronation large (pull up = concentration sur les muscles larges du dos), les tractions peuvent également être effectuées avec une prise en pronation étroite (chin up = concentration sur les biceps) sur une traction. barre vers le haut.

En plus de ces exercices de traction plus classiques issus de la musculation, il existe d'autres variantes particulièrement adaptées aux sportifs avancés impliqués dans la remise en forme fonctionnelle. Cela comprend les exercices suivants :

• Essuie-glaces
• Aviron aérien
• Dépecer le chat
• Orteils à barrer
• Leviers avant et arrière
• Archer tirer vers le haut
• Musclez-vous

Mais une barre de traction est également idéale pour l'entraînement abdominal. L’élévation des jambes est un autre exercice très efficace qui peut être effectué sur une barre de traction. L'élévation des jambes est un excellent exercice pour les muscles abdominaux qui ne devrait manquer dans aucun plan d'entraînement en pack de six .

Un mélange de tous les exercices permet un entraînement très efficace de tout le corps sur la barre de traction. Étant donné que tous les exercices mentionnés peuvent être décrits comme assez exigeants, les douleurs musculaires le lendemain sont presque garanties.

Un entraînement de traction efficace est-il possible à la maison ?

Étant donné qu'une barre de traction est un équipement d'entraînement peu coûteux et peu encombrant, l'entraînement à la traction est idéal pour vos quatre murs. La bonne barre de traction qui répond à vos exigences est la condition de base pour un entraînement efficace dans la salle de gym à domicile.

Vous ne disposez pas de votre propre salle de fitness pour vous entraîner ou vous voyagez beaucoup ? Alors une barre de traction droite est idéale pour vous, car elle peut être montée rapidement, facilement et sans vis dans un cadre de porte. Une barre comme celle-ci vous offre un maximum de flexibilité. Cependant, tu dois absolument faire attention à la charge de poids maximale, car une telle barre peut ne pas convenir aux athlètes plus lourds.

Si vous disposez de votre propre salle de fitness, les barres de traction installées en permanence sont idéales. Grâce à leur ancrage ferme, ces barres offrent une stabilité maximale et sont donc idéales pour les athlètes plus lourds ou plus avancés qui s'entraînent avec un poids supplémentaire. Dans la boutique Gorilla Sports, vous trouverez des barres de traction qui peuvent être ancrées aussi bien au plafond qu'au mur . Le choix à choisir dépend principalement de la façon dont vous souhaitez aménager votre salle de fitness et de l’espace dont vous disposez encore. Une barre de traction pour montage au plafond (par exemple au milieu de la pièce) est idéale si les murs sont déjà bloqués par d'autres appareils. De cette façon, vous pouvez utiliser de manière optimale l’espace disponible dans les petites pièces. Une barre de traction montée au milieu de la pièce est également parfaite pour accrocher un sac de boxe . Étant donné que des coups de poing ou des coups de pied violents peuvent faire balancer le sac de boxe, il doit être suspendu suffisamment loin des murs.

Si vous disposez de suffisamment d'espace et ne comptez pas accrocher un sac de boxe, vous pouvez choisir un modèle qui se fixe au mur. Si vous souhaitez uniquement faire des tractions classiques, une barre de traction droite est idéale. Mais si vous faites partie des athlètes les plus ambitieux, une barre de traction multifonctionnelle est la mesure de tout. Grâce aux différentes options de préhension de la barre de traction multifonctionnelle, vous pouvez effectuer des tractions variées. entraînement, qui permet une variété de tensions musculaires.

Les tractions conviennent-elles également aux femmes ?

Il faut désormais savoir que les femmes bénéficient également de l’entraînement en force. Par conséquent, il y a à juste titre l’égalité dans la salle de musculation et les deux sexes travaillent de manière ambitieuse pour atteindre leurs objectifs de remise en forme. Néanmoins, les femmes ne devraient pas être trouvées très souvent à la barre de traction. En tant qu’exercice au poids du corps, les tractions sont très difficiles, surtout pour les femmes. (1) Le fait que les femmes ont moins de masse musculaire que les hommes et un pourcentage de graisse corporelle (Kfa) plus élevé rend les tractions nettement plus difficiles pour le sexe féminin. C'est encore plus difficile pour les femmes qui ont des bras relativement longs. L’armée américaine en tient d’ailleurs compte et renonce au test de traction pour les femmes soldats. Néanmoins, il n’est en aucun cas impossible pour les femmes de réaliser des tractions. Des athlètes comme Tia-Clair Toomey le prouvent de manière impressionnante, puisque l'Australienne a réussi à effectuer 31 tractions avec une prise sournoise (chin ups) en 60 secondes.

À quoi pourrait ressembler un plan d’entraînement de traction ?

Lorsqu’il s’agit du plan d’entraînement optimal aux tractions, il existe de nombreuses options. Ceux-ci dépendent principalement du niveau de forme physique. Alors que les débutants se concentrent sur l'étape de la réalisation de leur premier pull-up, les athlètes avancés s'efforcent de suivre un entraînement de pull-up varié.

Entraînement de traction pour débutants

Sur le chemin de votre première traction, c'est une bonne idée de vous concentrer sur des exercices connexes avec lesquels vous pouvez bien progresser. Dans la salle de gym à domicile, par exemple, il est possible d'effectuer des tractions en diagonale, pour lesquelles une barre de traction doit être montée à hauteur des hanches ( par exemple dans le cadre de la porte ). Cette variante est idéale pour les débutants car le niveau de difficulté est nettement inférieur à celui des tractions classiques. Une autre option consiste à faire des tractions négatives. Les tractions régulières se composent généralement de deux phases :

• Phase positive ou concentrique (tirer le corps vers le haut)
• Phase négative ou excentrique (abaissement du corps)

Le pull-up négatif, en revanche, implique exclusivement la séquence de mouvements excentriques. Dans le jargon technique, on parle d’entraînement en force excentrique. Grâce aux études en sciences du sport, nous connaissons les effets positifs de l'entraînement excentrique sur le développement de la force. (2) Cependant, ce type d'entraînement provoque également des traumatismes musculaires plus importants (douleurs musculaires), qui doivent être pris en compte dans une perspective régénératrice (récupération).

Dans la position de départ des tractions négatives, l'athlète s'accroche avec son menton au-dessus de la barre et l'exercice consiste à abaisser lentement et de manière concentrée le corps dans la position de départ d'une traction régulière. Un caisson ou une chaise sous la barre de traction permet de se remettre en position suspendue sans aucun effort.

Formation de traction pour les utilisateurs avancés

Les athlètes avancés peuvent s'exercer efficacement sur la barre de traction. Si vous parvenez à faire trop de répétitions avec des tractions régulières, vous pouvez intensifier votre entraînement de traction avec des poids supplémentaires .Les ceintures de plongée durables auxquelles les plaques de poids peuvent être solidement fixées sont idéales à cet effet.

Si vous voulez vraiment savoir, vous pouvez soit vous mettre au défi avec des tractions à un bras, soit utiliser l'une des variantes de tractions de l'espace fitness fonctionnel. Cela inclut, par exemple, l'Archer Pull Up, qui est un type de traction latérale. Les muscles ups sont également idéaux pour les athlètes ambitieux. Les muscles ups combinent essentiellement une traction et un plongeon en un seul exercice.

Sources :

(1) Flanagan SP , Vanderburgh PM, Borchers SG, Kohstall CD., NCBI, « Former les femmes d'âge universitaire à effectuer l'exercice de traction. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/12659476 (dernière consultation le 17 septembre 2019)

(2) Walker S , Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI, « Gains de force plus importants après un entraînement avec des charges excentriques accentuées que des charges isoinertielles traditionnelles chez des hommes déjà entraînés en force. », sur : https : //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (dernière consultation le 17 septembre 2019)