Musculation pour débutants

L'entraînement en force est réservé aux culturistes ou aux hommes qui veulent prouver leur force ? Non! L’entraînement en force est bien plus que simplement soulever des poids pour développer ses muscles. De plus en plus de sportifs souhaitent se lancer dans la musculation. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire d’aller à la salle de sport ou de s’entraîner trois heures par jour. Il s'agit davantage de savoir ce qui se passe lorsque vous développez vos muscles et quels exercices vous conviennent. Les débutants, en particulier, commettent souvent de graves erreurs pouvant même entraîner des blessures. Pour cette raison, voici tous les aspects à prendre en compte si vous souhaitez vous lancer dans la musculation en tant que débutant !

La bonne attitude

Vous ne vous sentez probablement plus bien dans votre corps et aimeriez changer quelque chose dans votre vie. Que vous vous sentiez trop mince ou trop gros. En général, l’exercice et une alimentation saine vous aideront à vous rapprocher un peu plus de vos objectifs et à les atteindre plus tard. Cependant, une bonne attitude est également nécessaire. Si vous souhaitez commencer à vous entraîner, n’attendez pas trop de vous et de votre corps. Allez-y doucement. Si vous vous entraînez trop fort et avec trop de poids, vous atteindrez rapidement vos limites. Vous vous sentez rapidement démotivé et abandonnez probablement. Alors commencez par petites étapes et profitez des petits succès. Vous verrez que votre entraînement devient progressivement plus facile et que vous pouvez continuer à augmenter l'intensité.

Le plan de formation

L’exercice est toujours une bonne chose, quelle que soit sa forme ou sa variation. Mais si vous souhaitez renforcer spécifiquement vos muscles, vous avez besoin d'un plan d'entraînement afin de pouvoir entraîner spécifiquement tous les groupes musculaires. Si vous êtes débutant, vous devriez bénéficier de l’aide professionnelle d’un entraîneur personnel. Cela créera pour vous un plan de formation individuel, qui sera adapté à vos besoins. Le plan d'entraînement vous aide à rester organisé et à toujours progresser. Un plan d'entraînement contient principalement les exercices exacts et leur nombre de répétitions. Il doit également inclure la fréquence à laquelle vous devez vous entraîner par semaine.

La formation

Qu'il s'agisse d'un entraînement de force ou d'endurance, pour un bon entraînement, vous devez toujours suivre les trois points suivants :

• Réchauffer
• Partie de peau
• Refroidir

Un bon entraînement ne consiste pas seulement à soulever autant de poids que possible pour développer rapidement ses muscles. Il s'agit aussi de la partie avant et après. Si vous préparez idéalement vos muscles pour l’entraînement à venir, ils seront plus élastiques et pourront être encore plus performants. Si vous sautez cette partie, vous risquez de vous blesser et il vous faudra plus de temps pour réussir. C'est la même chose avec le refroidissement. Après une séquence d'entraînement intense, non seulement votre fréquence cardiaque augmente, mais également votre tonus musculaire. Les muscles sont tendus. Quelques minutes de marche lente et d’exercices d’étirements vous aideront à réguler votre respiration et à détendre vos muscles.

Les bons exercices

La plupart des exercices de musculation sont effectués sur du matériel. Mais vous avez également la possibilité de vous entraîner avec votre propre poids. Cela présente l'avantage de solliciter davantage les muscles profonds, en particulier, car les muscles sont nécessaires à la stabilité de chaque exercice effectué par le corps. Ces muscles sont particulièrement importants pour une posture droite et peuvent donc prévenir ou compenser une mauvaise posture et les douleurs qui en résultent. Néanmoins, il existe certains appareils que vous pouvez utiliser pour intensifier votre entraînement. Les exercices suivants aident particulièrement les débutants à développer régulièrement leurs muscles. Ce sont dans un premier temps des exercices pas trop complexes pour ne pas surcharger les muscles dès le départ.

Musculation à la maison – les meilleurs exercices

Il est important que vous créiez d’abord une exigence de base. Cela signifie qu’il faut d’abord répéter certains exercices de base avant de tenter des mouvements plus complexes. Vous pouvez trouver les exemples d’exercices suivants ici :

Squatter

Cet exercice peut être fait entre vos quatre murs, car vous n'avez généralement pas besoin de beaucoup d'espace pour cela. Les squats renforcent principalement les muscles des fesses et des cuisses. Ce sont également les plus grands groupes musculaires du corps. Plus vous avez de masse musculaire ici, plus vous brûlez de calories. Pour faire cet exercice, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Puis accroupissez-vous, mais sans lâcher vos vers du sol. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Ensuite, vous remontez rapidement et répétez la séquence. Vous pouvez également intensifier cet exercice avec des poids supplémentaires . Vous pouvez également vous tenir debout sur une surface bancale pour entraîner encore plus de stabilité.

Plus d’exercices pour les fesses et les jambes :

• Marche accroupie
• Fentes
• Poussée de la hanche

Des redressements assis

Le torse est l’une des parties les plus importantes du corps. Des muscles abdominaux et dorsaux forts assurent une posture droite. L'exercice le plus connu et le plus efficace pour l'entraînement abdominal est les redressements assis . Vous vous allongez sur le dos, les jambes pliées. Placez vos mains croisées sur votre poitrine ou derrière vos oreilles. Essayez maintenant de tirer votre menton vers le plafond. Faites attention à ne pas simplement rouler la tête sur votre poitrine. Le mouvement doit se faire directement à partir du torse. Vous pouvez intensifier cet exercice en levant vos jambes à un angle de 90°.

Plus d'exercices abdominaux :

• planche
• Une touche russe
• Alpinistes

Des pompes

Cet exercice, connu des militaires, reste l'un des exercices les plus populaires pour entraîner les muscles de la poitrine et des bras sans trop d'effort. Les débutants trouvent généralement cet exercice particulièrement difficile car il nécessite beaucoup de force dans le haut des bras et de tension dans tout le corps. Vous pouvez dans un premier temps simplifier cet exercice en ne passant pas à la position classique de la planche, mais en plaçant plutôt vos genoux au sol. De cette façon, vous pouvez augmenter progressivement l'exercice et éventuellement maîtriser les pompes normales.

Plus d'exercices pour les bras :

• Trempettes
• Curls biceps
• Élévations latérales

Quel équipement sportif convient aux débutants ?

En principe, vous pouvez utiliser n’importe quel équipement sportif que vous connaissez. Vous devez donc savoir quels groupes musculaires effectuent quels mouvements et utiliser l'appareil en conséquence. Les haltères en particulier sont généralement le premier équipement acheté par les débutants. Ils sont faciles et polyvalents à utiliser et ne prennent pas beaucoup de place. Vous pouvez acheter du poids supplémentaire sous forme d' haltères , de ballons médicinaux , de terrabands ou de manchettes de poids .