Soulevé de terre : la bonne technique

Avez-vous déjà attrapé une caisse de soda et ressenti des douleurs au dos et à la hanche pendant des jours ? Si tel est le cas, vous avez déjà trouvé une raison de faire régulièrement des soulevés de terre à partir d’aujourd’hui. Bien sûr, il y a bien d’autres raisons à cela, mais nous y reviendrons plus tard.

Que sont les soulevés de terre ?

Lorsqu’il s’agit de soulevés de terre, le nom dit tout. Tu soulèves un mort Poids . Mais vous ne le faites pas d'une manière ou d'une autre, mais d'une attitude particulièrement propre. En allemand, soulevé de terre signifie quelque chose comme soulevé de terre. Avec ça Développé couché et le Squats Le soulevé de terre forme la dynamophilie. Cependant, contrairement au développé couché, le soulevé de terre permet de soulever beaucoup plus de poids à la fois. La raison en est que de nombreux muscles sont impliqués dans l’exercice.

Muscles impliqués dans le soulevé de terre

Les muscles principalement utilisés lors du soulevé de terre sont les érecteurs de la colonne vertébrale, le quadriceps fémoral et le grand fessier. Cependant, le soulevé de terre serait difficile à réaliser avec ces muscles seuls, c'est pourquoi la tête longue du biceps (musculus bizceps femoris), le muscle semi-tendineux (musculus semitendinosus), le muscle tendineux plat (musculus semimembranosus) et bien d'autres sont également impliqué dans l’exécution.

Pourquoi le soulevé de terre ?

Il existe de nombreuses bonnes raisons d’effectuer régulièrement des soulevés de terre. Nous en avons rassemblé quatre pour vous ici :

Raison 1 Force accrue : Oui, les hommes et les femmes forts sont agréables à regarder et la force vous aide en fait à soulever des objets lourds (comme des caisses de boissons) sans avoir à craindre une douleur au dos comme conséquence immédiate. Cependant, avoir de la force signifie bien plus que cela. Si vous avez plus de force, vous avez plus d'énergie disponible et si vous avez plus d'énergie, vous pouvez faire des choses comme : B. faites du jogging plus longtemps et brûlez plus de graisse. Il dispose également de plus d’énergie disponible pour entraîner d’autres muscles de manière plus intensive et pourra progresser plus rapidement que les autres.

Raison 2 Entraînement de tout le corps : Des progrès plus rapides ne sont pas seulement obtenus grâce à « plus » d'énergie, mais également grâce à la participation des différents muscles. Que vous cherchiez à brûler des graisses ou à gagner en force, le soulevé de terre est l'exercice qu'il vous faut, car il fait travailler presque tous les muscles en un seul exercice.

Raison 3 Renforcer la zone des hanches et du bassin : La zone des hanches et du bassin est la zone la plus forte, mais aussi l’une des plus sensibles de votre corps. Cela lui permet de soulever beaucoup de poids à la fois, car c'est là que se rejoignent les muscles du dos, des cuisses et des fesses. Les soulevés de terre renforcent considérablement cette zone de votre corps, ce qui conduit à la raison n°4 du soulevé de terre.

Raison 4 Moins de risques de blessures au quotidien : en regardant notre caisse à boissons, il est facile de constater que l'exercice de la force au quotidien ne devient plus un piège grâce à un renforcement des hanches et du bassin et à plus d'énergie. Au plus tard lorsque vous parviendrez à soulever deux fois votre poids plusieurs fois de suite sans problèmes majeurs, vous serez armé contre de nombreux dangers de la vie quotidienne.

Équipement dont vous avez besoin pour le soulevé de terre

Sans Haltère pas de soulevés de terre, car vous ne pourrez pas réaliser cet exercice aussi efficacement en utilisant uniquement des objets du quotidien, sans parler du risque de blessure lors des expériences. Pour effectuer des soulevés de terre, vous n'avez pas besoin de n'importe quelle barre, mais idéalement d'une. Haltère olympique . La raison de cette extravagance est la standardisation de la canne et de la taille. Poids . En fonction de la barre, la distance que vous devez parcourir jusqu'au sol et vers le haut est plus ou moins longue. Mais vous ne pouvez pas vous tromper avec une barre olympique et elle vous offre un entraînement parfait.

Équipement supplémentaire pour les soulevés de terre

Une base sûre est très importante pour les soulevés de terre. C'est pourquoi il est préférable de s'entraîner pieds nus ou avec des chaussures très plates afin de mieux sentir le sol sous vos pieds et d'éventuels problèmes d'équilibre. Vous pouvez également utiliser de la craie ou de la craie pour le soulevé de terre Gants pour assurer une adhérence optimale. Vous évitez également la formation d’ampoules sur vos mains. Aussi un Ceinture de musculation Ce n'est pas faux, car cela soutient la colonne vertébrale et, en combinaison avec une bonne technique de respiration, aide vos muscles abdominaux.

Et voici comment effectuer correctement les soulevés de terre

Si vous êtes débutant et que vous n'avez jamais fait d'exercices de soulevé de terre auparavant, nous vous en recommandons un. Poids de 10-15 kg pour chaque côté du Haltère . En fonction de votre entente, vous pouvez augmenter progressivement les poids. Cependant, au début, l'accent est mis sur la prévention des blessures. Vous découvrirez donc étape par étape comment effectuer les exercices de soulevé de terre sans vous blesser.

Étape 1 Adoptez la bonne position de départ : tout d'abord, approchez-vous de la barre allongée et ne la laissez pas rouler vers vous. La distance entre vos pieds est comprise entre 20 et 30 cm, ce qui signifie que vous vous tenez debout comme si vous vouliez sauter. Placez maintenant vos pieds sous la barre d'haltères. Mesurée à partir du talon, la barre se trouve désormais directement au-dessus du milieu de votre pied. Pour une meilleure stabilité, vous pouvez également tourner les pieds vers l'extérieur d'environ 30 degrés, mais ce n'est pas obligatoire, mais plutôt une question de goût.

Étape 2 Saisissez correctement : Pour saisir la barre, pliez les genoux, mais pas aussi bas qu'avec un squat. Même si vous gardez les genoux légèrement fléchis, vos jambes restent aussi droites que possible. Maintenant, saisissez l'haltère avec une prise en pronation. La distance entre vos mains est d'environ 45 cm avec de légères déviations vers le haut et vers le bas. Lorsque vous l'attrapez, l'haltère ne bouge pas et vos mains ne doivent pas non plus toucher vos jambes !

Étape 3 Positionnement des genoux et des tibias : Pour éviter une mauvaise posture, pliez vos jambes de manière à ce que vos tibias touchent la barre d'haltère ; Tournez légèrement vos genoux vers l’extérieur pour que vos pieds et vos genoux forment une ligne. Ce n'est que maintenant que vos bras touchent vos jambes avec votre coude au niveau du genou et vous avez presque trouvé la bonne position pour commencer. Presque!

Étape 4 Chest out : « Chest out » est généralement suivi de « ventre rentré », mais ce n'est clairement pas le cas (!) avec le soulevé de terre. Le ventre, les hanches et la barre restent statiques. Cette étape est la plus difficile pour la plupart des gens car le risque d’arrondi du dos est assez élevé. Cependant, il faut absolument rester debout et les fesses écartées, sinon il y a un risque de blessure important.

Étape 5 Tirez le poids : Vous pouvez maintenant commencer et tirer le poids vers le haut. La barre remonte vos tibias et vos cuisses. Les deux ne perdent jamais le contact ! Le chemin vers le haut et le chemin vers le bas doivent toujours être sur une seule ligne. Votre posture va encore changer pendant la traction, car dès que la barre aura dépassé vos genoux, vous redresserez le haut de votre corps en poussant vos hanches vers l'avant et continuerez à tirer depuis cette position.

Étape 6 Réduire le poids : Même si l'haltère est souvent simplement jeté dans le film, dans la vraie vie, l'exercice doit être effectué avec la même concentration et la même tension corporelle que l'étape 5. Repoussez lentement vos hanches vers leur position de départ (c'est-à-dire vers l'arrière), en faisant attention. Gardez le dos droit et laissez la barre redescendre sur vos genoux. Ce n'est qu'une fois que l'haltère a dépassé vos genoux que vous les pliez à nouveau et laissez le poids tomber au sol.

Méfiez-vous des erreurs de soulevé de terre

Si vous suivez les étapes ci-dessus telles que décrites, il ne peut pas vous arriver grand-chose. Dans tous les cas, veillez à utiliser un poids approprié. Les personnes trop ambitieuses ont tendance à ajouter trop de poids, surtout au début. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice, faites-le lentement et uniformément et jamais avec élan. Si tu gardes maintenant le regard droit devant toi et pendant longtemps Pantalon Si vous le portez pour éviter l’abrasion cutanée causée par la barre, vous éliminez tout risque de blessure.