Exercices avec haltères : Efficaces pour plus de force et de masse musculaire !

La salle de fitness propose de nombreuses options pour entraîner votre corps. Cela est particulièrement vrai pour l’entraînement en force, car il existe une variété d’options d’entraînement disponibles. La sélection commence généralement par un parc de machines bien équipé, se poursuit avec des équipements de fitness fonctionnels et se termine par des haltères et des haltères classiques de différents modèles. Compte tenu de cette sélection presque infinie d’options d’entraînement, il est difficile de croire que l’on puisse s’entraîner efficacement dans des salles de sport minimalistes à domicile. Mais les apparences sont trompeuses ! En particulier, les exercices avec haltères, qui peuvent être parfaitement exécutés entre vos quatre murs, promettent une grande efficacité en matière de développement de la force et de la masse musculaire ! Dans cet article, vous recevrez des informations précieuses et pratiques sur l'entraînement avec des exercices d'haltères.

Aperçu

• Quelles barres d'haltères existent ?
• Pourquoi l'entraînement avec haltères est-il si efficace ?
• Quels groupes musculaires peuvent être entraînés avec des exercices avec haltères ?
• Y a-t-il des dangers lors de l’entraînement avec des haltères ?
• Quels exercices d'haltères peuvent être facilement effectués à la maison
• À quoi pourrait ressembler un plan d’entraînement avec des exercices d’haltères ?

Quelles barres d'haltères existent ?

Lorsque le terme haltère est mentionné, presque tous les athlètes de force pensent à une barre typique, caractérisée par sa forme droite. En fait, c’est le classique utilisé en musculation depuis plusieurs décennies. La barre classique est disponible en différentes longueurs, avec différentes textures et avec différentes attaches.

En plus de la barre d'haltères droite, il existe également d'autres variantes qui offrent des avantages supplémentaires pour un entraînement de force efficace. Cela inclut principalement la barre SZ, qui est principalement utilisée pour l'entraînement des bras. La canne SZ doit son nom à sa forme particulière, que l'on peut qualifier d'ondulée. Grâce à cette conception spéciale, l'entraînement avec les barres SZ est particulièrement doux pour les poignets, qui peuvent être fortement sollicités lors d'un entraînement intensif avec des haltères. Par exemple, certains athlètes trouvent les boucles d'haltères avec une barre droite inconfortables, c'est pourquoi la barre SZ est souvent utilisée comme alternative. Cette prise permet également différentes stimulations musculaires, ce qui conduit à une plus grande variété d'entraînement.

Pourquoi l'entraînement avec haltères est-il si efficace ?

Presque tous les exercices avec haltères sont des exercices de base. Ces exercices de base sont les piliers de l’entraînement en force car ils constituent une excellente base pour développer la force et la masse musculaire. Les exercices de base sont tous des exercices qui font appel à plusieurs articulations et groupes musculaires. Les exercices de base classiques et mondialement connus comprennent, par exemple, les développé couchés, les squats et les soulevés de terre, qui sont tous généralement exécutés avec des haltères.

L'efficacité des exercices d'haltères gratuits peut être illustrée de manière impressionnante à l'aide de l'exemple du développé couché. Dans une étude, des scientifiques ont comparé le développé couché libre avec une barre au développé couché sur une machine multi-press en termes de stimulation musculaire. Le résultat était clairement en faveur de la variante d'exercice libre, dans laquelle une stimulation musculaire plus forte pouvait être déterminée à l'aide d'électrodes. (1) Cela confirme la recommandation de nombreux experts de s'appuyer davantage sur des exercices d'haltères gratuits. L'entraînement avec des poids libres nécessite plus de force, de coordination et de concentration, car vous devez assurer de manière indépendante une séquence de mouvements stable. En revanche, l'entraînement sur machines ne permet généralement aucun écart par rapport à la séquence de mouvements prévue, c'est pourquoi moins de muscles auxiliaires sont utilisés.

Quels groupes musculaires peuvent être entraînés avec des exercices avec haltères ?

En principe, tous les groupes musculaires peuvent être entraînés avec des exercices avec haltères ! L'entraînement avec des haltères permet également une grande variété d'exercices, de sorte que l'entraînement ne devienne jamais ennuyeux. L'entraînement avec haltères offre à l'athlète un nombre incroyable d'avantages. La liste suivante donne un aperçu (incomplet !) des exercices qui peuvent être effectués avec des haltères.

Exercices avec haltères pour les jambes et les fesses :

• Squats classiques
• Squats avant
• Poussée de la hanche
• Soulevé de terre avec les jambes droites
• Soulevé de terre roumain
• Fentes
• Le mollet se lève

Exercices avec la barre pour le dos et le cou :

• Aviron avec haltères
• Soulevé de terre
• Hausse les épaules
• Aviron debout

Exercices avec haltères pour la poitrine et les épaules :

• Développé couché
• Développé couché incliné
• Développé couché négatif
• Presse à épaules
• Élévation avant

Entraînement avec haltères pour les bras :

• Boucles d'haltères
• Boucles Scott
• presse française
• Développé couché serré
• Boucles d'avant-bras

Y a-t-il des dangers lors de l’entraînement avec des haltères ?

Étant donné que l'entraînement avec haltères s'effectue librement, en fonction de l'exercice, le potentiel de risque est nettement plus élevé que l'entraînement avec des machines. Cela est particulièrement vrai pour les exercices tels que le développé couché, qui peuvent même être fatals dans le pire des cas. Il y a ici un grand danger de se surestimer pendant l'exercice et de ne plus pouvoir repousser le poids d'entraînement vers la position de départ. Comme le poids repose directement sur la poitrine et donc près de la gorge, il y a malheureusement eu quelques accidents mortels ici. Par conséquent, lorsque vous effectuez le développé couché libre avec une barre, il est fortement recommandé de s'entraîner avec ce qu'on appelle un observateur. Le terme spotter désigne un partenaire d'entraînement ou une autre personne qui peut intervenir en cas d'urgence pour remettre le poids sur le plateau. Si un tel observateur n'est pas disponible (par exemple dans la salle de sport à domicile), un support ou un banc de musculation avec des étagères de secours est précieux. Ici, il est possible de placer le poids sous l'étagère habituelle en cas d'urgence si nécessaire.

Recommandation : Effectuez des exercices d'haltères tels que le développé couché avec un observateur (partenaire d'entraînement) pour minimiser le risque de blessure.

Des situations dangereuses peuvent également survenir lors de squats libres avec une barre, c'est pourquoi l'entraînement en rack est également recommandé dans ce cas. Fondamentalement, presque tous les exercices avec haltères sont des exercices très exigeants. L'exécution correcte de l'exercice joue un rôle central pour obtenir des résultats d'entraînement optimaux et réduire le risque de blessure. Par conséquent, les exercices doivent d’abord être répétés sous la supervision d’un expert avant de commencer l’entraînement indépendant avec des haltères.

Une bonne alternative au spotter : les supports d'haltères de Gorilla Sports

Sinon, même des situations apparemment inoffensives avec des haltères cachent un potentiel de danger considérable. Un exemple de ceci serait le chargement et le déchargement de barres d’haltères dans un rack. Qui après un dur travail a mis le

Si vous déchargez les plaques de poids uniquement d'un côté, vous risquez une sorte d'uppercut de la barre, provoqué par la gravité ou par le soulagement unilatéral du poids.

Quels exercices d'haltères peuvent être facilement effectués à la maison ?

La bonne nouvelle est que : en principe, tous les exercices avec haltères peuvent être effectués entre vos quatre murs. Il est toutefois conseillé d'acheter du matériel supplémentaire pour certains exercices (voir chapitre « Y a-t-il un danger à s'entraîner avec des haltères ? »). Certains exercices ne peuvent également être effectués que sur des bancs plats ou inclinés. En fonction de votre progression, certains exercices peuvent nécessiter un poids d'entraînement plus élevé, qui doit être acheté sous forme de plaques de poids. Il est généralement recommandé de poser des tapis de protection pendant l'entraînement avec haltères dans la salle de sport à domicile afin de protéger le sol et d'amortir le bruit de l'entraînement.

À quoi pourrait ressembler un plan d’entraînement avec des exercices d’haltères ?

Pour vous donner une idée de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement avec des exercices d'haltères, vous trouverez ci-joint un plan d'entraînement complet du corps. Veuillez noter cependant que ce plan de formation est purement informatif. En principe, les plans d'entraînement ne doivent pas être adoptés aveuglément, mais doivent toujours être adaptés à vos propres individualités (y compris les progrès de l'entraînement). Cela s'applique en particulier au plan d'entraînement suivant avec des exercices d'haltères, qui n'est en aucun cas adapté aux débutants, car les exercices (de base) peuvent non seulement être très intenses et exigeants, mais aussi techniquement très exigeants.

Les plans d'entraînement commencent généralement toujours par le plus gros muscle qui doit être stimulé lors de la séance d'entraînement respective. La raison en est que la réalisation de l’exercice nécessite généralement la plus grande quantité d’énergie et de concentration. De plus, les résultats de l’étude indiquent que l’entraînement de grands groupes musculaires avant de petits groupes musculaires entraîne une réponse hormonale anabolisante plus forte que l’inverse. (2)

Exercice avec haltères	Phrases	représentant	Pause dans la phrase
Squats	4	8 - 15	1 à 2 minutes
Soulevé de terre	4	8 - 15	1 à 2 minutes
Aviron avec haltères	3	8 - 15	1 à 2 minutes
Développé couché	3	8 - 15	1 à 2 minutes
Presse à épaules	3	8 - 15	1 à 2 minutes
Boucles d'haltères	2	8 - 15	1 à 2 minutes
presse française	2	8 - 15	1 à 2 minutes

Sources :

(1) Schick EE , Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP., NCBI, « Une comparaison de l'activation musculaire entre une machine Smith et un développé couché avec poids libres. », sur : https:/ /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960 (dernière consultation le 8 septembre 2019)

(2) Sheikholeslami-Vatani D , Ahmadi S, Salavati R., NCBI, « Comparaison des effets des ordres d'exercices de résistance sur le nombre de répétitions, le sérum IGF-1, les niveaux de testostérone et de cortisol chez les hommes de poids normal et obèses. », sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27217934 (dernière consultation le 8 septembre 2019)