Pompes : un exercice old school sous-estimé pour plus de force et de muscles !

Les pompes sont sans aucun doute l’un des exercices de fitness les plus connus au monde. Grâce à diverses variantes d'exercices, les pompes défient aussi bien les débutants que les professionnels, c'est pourquoi cet exercice efficace au poids du corps est utilisé aussi bien par les adolescents dans les sports scolaires que par les soldats d'élite de l'armée. Ce guide vous fournit des informations détaillées et fondées sur le thème des pompes et des pompes. Non seulement vous apprendrez des variantes d’exercices pour les débutants et les professionnels, mais vous découvrirez également des résultats d’études extrêmement intéressants qui soutiennent l’efficacité des pompes.

Quels muscles sont sollicités lors des pompes ?

Les pompes classiques stimulent principalement les muscles de pression du haut du corps. La charge principale pendant l'exercice repose donc sur les groupes musculaires suivants :

• Muscle grand pectoral
• Extenseurs des bras ( muscle triceps brachial )
• Muscle antérieur de l'épaule ( pars claviculaire )

Mais ce ne sont pas seulement les groupes musculaires répertoriés qui doivent travailler dur pendant une pompe, car d'autres muscles sont également sollicités. Il s'agit par exemple des muscles du ventre et des fesses, qui stabilisent le haut du corps pendant l'exécution.

Il est intéressant de noter que la position des bras ou des mains détermine la force avec laquelle les groupes musculaires sont stimulés. Alors que des pompes étroites étaient auparavant recommandées pour augmenter l'utilisation des extenseurs des bras, des pompes larges étaient recommandées pour une activation accrue des muscles pectoraux. Cependant, les résultats d'études scientifiques sur le sport montrent que les pompes serrées stimulent non seulement plus fortement l'extenseur du bras (muscle triceps brachial), mais aussi, étonnamment, le muscle grand pectoral. Les scientifiques qui ont tiré cette conclusion ont comparé les pompes étroites avec la version à la largeur des épaules et la version plus large que la largeur des épaules. (1) Les pompes serrées, dans lesquelles les mains sont déplacées vers l'intérieur, sont également connues sous le nom de pompes en diamant. Le nom des pompes en diamant vient du fait qu'en les exécutant, les mains forment un triangle qui pourrait être reconnu comme un diamant.

Comment s'effectue correctement les pompes ?

Afin d'obtenir des résultats d'entraînement optimaux avec les pompes, une exécution correcte des exercices est essentielle. De plus, une bonne technique d’entraînement garantit que le risque de blessure est minimisé. De plus, un rythme de répétition approprié est recommandé. En musculation, le terme cadence fait référence à la vitesse de déplacement lors d’un exercice. Une cadence de répétition d'au moins 1/1 est recommandée pour les pompes. Ces nombres doivent être compris comme le temps en secondes, qui se réfère à la partie concentrique ou positive et excentrique ou négative de la répétition. Dans le cas des pompes, la phase de répétition positive est la poussée jusqu'à la position de départ, tandis que la phase de répétition négative est l'abaissement du haut du corps. Si vous souhaitez intensifier l'exercice, vous pouvez par exemple suivre une cadence de 1/2. La descente est d'ailleurs la partie du mouvement qui peut avoir un effet particulièrement positif sur le développement de la force. Des études ont montré que l’entraînement excentrique peut avoir un effet bénéfique sur le développement de la force. (2) La référence à la cadence joue un rôle important, notamment lors de la réalisation de pompes, car on constate souvent que les athlètes se laissent presque tomber dans la phase négative du mouvement. Cependant, dans l’intérêt des résultats de l’entraînement et de la prévention des blessures, ce comportement doit être évité à tout prix.

L'exécution d'une pompe commence dans la position classique de pompes, dans laquelle le haut du corps est parallèle au sol et est soutenu depuis le sol par des bras ou des mains placés légèrement plus larges que la largeur des épaules. Il est particulièrement important que le haut et le bas du corps forment une ligne. Une autre erreur lors de l’exécution de pompes est de laisser votre corps s’affaisser. Pour éviter cela, une certaine tension corporelle est nécessaire. L'exercice lui-même commence maintenant par l'abaissement conscient du haut du corps vers le sol en utilisant la force des bras, des épaules et de la poitrine. Même lors de ce mouvement de descente, le haut et le bas de votre corps doivent former une ligne droite. Dès que le visage touche presque le sol, le mouvement ascendant est amorcé. Grâce à la force de tous les muscles de pression mentionnés précédemment, le haut du corps est repoussé dans la position de départ. Pour éviter les blessures, évitez d’étendre complètement les articulations du coude.

Quelle est l’efficacité des pompes pour développer la force et la masse musculaire ?

Les pompes ont une image plutôt poussiéreuse et old-school. Cela signifie que les athlètes ambitieux évitent souvent les exercices populaires au poids du corps. Plus populaire, cependant, est le développé couché, qui est très similaire aux pompes en termes de muscles sollicités. Comme le développé couché peut être réalisé avec des poids lourds, les hommes préfèrent particulièrement cet exercice de base aux pompes. Cette idée n'est pas répréhensible, car il ne fait aucun doute que les pompes classiques ne représentent pas un défi majeur pour les personnes entraînées. Au moins avec une expérience d'entraînement avancée, il est généralement possible de faire 20 à 30 pompes sans effort avant que l'exercice ne devienne réalité. visiblement fatiguant. De nombreux athlètes trouvent cela inapproprié pour développer leur force et leur masse musculaire. Dans le passé, la science du sport était d'avis que l'entraînement à répétition élevée s'adressait principalement à l'endurance musculaire, ce qui signifie que les objectifs d'entraînement consistant à développer les muscles et la force étaient plutôt manqués. Cependant, des études récentes montrent que ce n’est que la moitié de la vérité. Une étude a révélé que des séries d'entraînement comportant jusqu'à 35 répétitions sont capables de fournir des stimuli d'entraînement en termes de développement musculaire. Le marqueur le plus crucial est probablement l’intensité élevée de l’entraînement, qui dans ce cas est due à l’atteinte d’une insuffisance musculaire. (3) Les pompes avec une plage de répétition plus élevée sont donc très adaptées au développement musculaire, à condition que l'exercice soit effectué jusqu'à la limite de la charge. Cela s'applique également aux athlètes très avancés, car l'exercice peut être intensifié de différentes manières.

L’aspect intensification cache également la clé pour réussir à développer sa force avec des pompes. Dans le cadre d'une autre étude menée auprès de personnes ayant une expérience en entraînement, il a été constaté que les pompes sont tout aussi efficaces que les développé couchés pour développer plus de force. Pour obtenir l'intensification requise, les sujets de cette étude ont été invités à effectuer des pompes avec une bande de résistance . La bande de résistance était fixée sous les mains et enroulée autour du haut du corps des sujets, ce qui rendait le mouvement ascendant des pompes beaucoup plus difficile. Un test de force effectué après la fin de la période d'étude a montré que le groupe de pompes avait réalisé des progrès similaires à ceux des sujets affectés au groupe de développé couché. (4) Ces résultats montrent de manière impressionnante que les pompes ont un énorme potentiel pour augmenter vos performances physiques.

Les pompes offrent non seulement des avantages en termes de développement musculaire et de force, mais également des avantages pour la santé générale. Les scientifiques ont découvert que chez les hommes, des performances élevées en pompes peuvent réduire le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires (par exemple crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral). Plus précisément, les sujets capables d’effectuer plus de 40 pompes couraient moins de risques que les participants capables d’effectuer moins de 10 pompes. (5)

Les pompes augmentent-elles la consommation de calories ?

Tout d’abord, une nouvelle décevante : faire des pompes directement brûle très peu de calories. Cela est principalement dû à la durée relativement courte de l’effort qu’impliquent les séries d’entraînement.

Néanmoins, les pompes peuvent indirectement augmenter la consommation de calories de différentes manières. D'une part, un entraînement intensif aux pompes peut avoir un effet positif sur l'effet post-combustion. L'effet post-combustion, connu dans les sciences du sport sous le nom d'EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice), décrit une augmentation de la consommation de calories après la fin de l'entraînement. Dans la fenêtre de temps qui suit l'entraînement, une consommation calorique plus élevée se produit. Les scientifiques ne sont pas entièrement d’accord sur la durée de l’effet de post-combustion. Ce qui est clair, cependant, c'est que l'effet se produit après l'entraînement et diminue progressivement avec le temps.

Mais les pompes peuvent augmenter la consommation de calories non seulement grâce à l'effet de post-combustion, car la masse musculaire, en tant que tissu corporel métaboliquement actif, influence le taux métabolique de base (calorique). Plus il y a de masse musculaire, plus le métabolisme de base est élevé ! Étant donné que des pompes intensives peuvent stimuler le développement d’une nouvelle masse musculaire, la croissance musculaire qui en résulte profite à la consommation calorique. Étant donné qu’une plus grande masse musculaire augmente le taux métabolique de base, la consommation de calories augmente quel que soit le stress, car la masse musculaire métabolise l’énergie même au repos complet.

Quelles pompes conviennent aux débutants ?

Au début de cet article, il a été mentionné que les pompes classiques ne sont souvent pas suffisamment exigeantes pour les athlètes avancés. Puisque, comme nous le savons tous, aucun maître n'est tombé du ciel, il peut arriver que les pompes en version classique soient trop difficiles pour les débutants. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui ont non seulement moins de masse musculaire que les hommes, mais ont souvent aussi un pourcentage de graisse corporelle (Kfa) plus élevé. Comme pour de nombreux exercices avec poids corporel, ces conditions peuvent rendre l'exécution beaucoup plus difficile, c'est pourquoi même les hommes en surpoids peuvent avoir des difficultés à effectuer des pompes régulières.

Le push-up à genoux est idéal pour les hommes et les femmes qui échouent (encore) à la version classique. Étant donné que les jambes ne sont pas complètement étendues lors de la pompe du genou, la force exercée est considérablement réduite. En ce qui concerne l'exécution, les mêmes règles s'appliquent que pour la variante régulière, à l'exception du positionnement des jambes. Cette variante permet à l'athlète de s'améliorer lentement et progressivement afin de pouvoir rapidement aborder une exécution régulière.

Quelles variantes de pompes conviennent aux utilisateurs avancés et aux professionnels ?

Si les pompes classiques ne vous mettent plus suffisamment au défi, vous pouvez sensiblement intensifier l'exercice. Un moyen efficace consiste à utiliser des barres de pompes . Cet ingénieux équipement d'entraînement garantit une augmentation de l'amplitude de mouvement. Un effet secondaire agréable des pompes avec poignées est que ce type d'entraînement augmente le confort d'entraînement. Les pompes avec poignées permettent de positionner les mains plus confortablement et soulagent ainsi les poignets. Alors que les poignets « se plient » lors des pompes régulières parce que les paumes doivent toucher le sol, ici les poignets sont dans une position naturelle.

Une autre façon de rendre les pompes plus difficiles est de s'entraîner avec des gilets lestés . Les pompes étant un exercice classique au poids du corps, l’utilisation de gilets lestés permet d’augmenter la charge de poids. Si vous souhaitez progresser continuellement dans votre entraînement (mot-clé progression), vous trouverez l'équipement d'entraînement parfait dans les gilets de musculation.

Les pompes à un bras sont sans aucun doute l’une des disciplines suprêmes de l’entraînement des pompes. Effectuer des pompes sur un seul bras symbolise non seulement la force, mais aussi un équilibre corporel exceptionnel. Le niveau de difficulté des pompes à un bras est élevé, c'est pourquoi seuls les athlètes expérimentés devraient envisager d'intégrer les pompes à un bras dans leur plan d'entraînement de pompes. Pour pouvoir effectuer des pompes à un bras, il faut non seulement une force suffisante dans les groupes musculaires concernés, mais également des capacités de coordination supérieures à la moyenne.

FAQ

"Quels muscles sont sollicités lors des pompes ?"

"Les pompes classiques stimulent principalement les muscles de pression du haut du corps. La charge principale lors de l'exécution de l'exercice repose donc sur les groupes musculaires suivants : grand pectoral, extenseur du bras (muscle triceps brachial) et muscle antérieur de l'épaule (pars claviculaire). )."

« Est-ce que les pompes vous aident à développer vos muscles ?

"Une étude menée auprès de personnes ayant une expérience en entraînement a révélé que les pompes sont tout aussi efficaces que le développé couché pour développer plus de force. De plus, les pompes offrent non seulement des avantages en termes de développement musculaire et de force, mais également des avantages pour la santé générale. "

« Les pompes augmentent-elles la combustion des calories ? »

"Les pompes peuvent indirectement augmenter la consommation de calories de diverses manières. D'une part, un entraînement intensif aux pompes peut avoir un effet positif sur l'effet post-combustion."

"Quelles variantes de pompes conviennent aux utilisateurs avancés et aux professionnels ?"

"Si les pompes classiques ne vous mettent plus suffisamment au défi, vous pouvez sensiblement intensifier l'exercice. Une option efficace consiste à utiliser des poignées pour pompes."