Comment fonctionne exactement le low-carb et à quoi dois-je faire attention ?
Il n’existe que quelques régimes qui fonctionnent réellement à long terme.
Le régime pauvre en glucides est un moyen de perdre du poids durablement et sainement.
Que signifie exactement faible en glucides ?
Low-carb est divisé en termes low (= faible, peu) et carb (de glucides = glucides) et signifie qu'avec ce type de régime (régime = mode de vie, mode de vie), vous suivez un régime pauvre en glucides. Cependant, il ne faut pas éviter complètement les glucides, car ils ont non seulement fait leurs preuves au cours de l'évolution, mais sont également préférés dans certaines parties du corps.
Comment fonctionne un régime pauvre en glucides ?
Si la principale source d’énergie, les glucides, est consommée en petites quantités, votre corps puise de plus en plus dans le stockage énergétique à long terme des graisses. Cela signifie que les réserves de graisse indésirables au niveau du ventre, des cuisses et des fesses disparaissent progressivement.
Les glucides sont généralement constitués de sucres simples (monosaccharides), présents individuellement ou en combinaison. Le dextrose (glucose) et le fructose (fructose) font partie des sucres simples les plus connus ; Le sucre du lait (lactose) et le sucre de table (saccharose) sont les disaccharides les plus connus. Les sucres simples à longue chaîne sont appelés polysaccharides. Un représentant bien connu des polysaccharides est l'amidon, que l'on trouve par exemple dans les céréales et les pommes de terre. Il est décomposé en sucres simples dans le tractus gastro-intestinal et fourni à l'organisme sous forme d'énergie via la circulation sanguine.
Si vous mangez des aliments contenant des glucides, votre taux de sucre dans le sang augmente et le pancréas libère de l'insuline pour transporter le sucre simple du sang vers les cellules du corps. L’insuline agit comme un « ouvre-porte » et est responsable de la stabilisation du taux de sucre dans le sang.
En principe : les aliments industriels (fortement) transformés, tels que les pâtisseries et les sucreries, provoquent une forte hausse et baisse du taux de sucre dans le sang. Si vous nourrissez constamment votre corps avec ce type d'aliments en grande quantité, des fringales et une surcharge permanente du pancréas, qui doit produire de grandes quantités d'insuline, sont inévitables. Effet secondaire négatif : les glucides qui ne sont pas consommés ou utilisés dans le corps sont stockés sous forme de graisse dans les zones à problèmes.
Pour que vous puissiez perdre du poids sainement, votre taux de sucre dans le sang et votre taux d’insuline doivent rester bas. Le régime pauvre en glucides est idéal pour cela.
Ce qui est autorisé et ce qui ne l'est pas. Nous vous présenterons plus en détail la variante dite sans glucides et vous donnerons des conseils et des informations importants sur la façon dont vous pouvez obtenir les meilleurs résultats avec ce régime minceur. Vous pouvez découvrir ici à quelle vitesse vous pouvez perdre du poids avec le régime cétogène :
Quelle serait la quantité idéale de glucides ?
Selon le régime pauvre en glucides (Keto, LOGI, Atkins & Co.), différentes quantités sont recommandées. Un apport quotidien de 50 à 100 g de glucides s’est avéré efficace.
Notez que perdre du poids n’est pas seulement une question de quantité de glucides. Outre un bilan énergétique négatif (apport énergétique faible consommation d’énergie), la qualité de l’alimentation est cruciale. Ce sont des aliments particulièrement riches en protéines et en graisses. Les protéines et les graisses assurent une satiété plus longue, une digestibilité et une consommation d'énergie accrue en raison de leur dégradation ou de leur conversion.
Quels aliments conviennent aux aliments faibles en glucides ?
Produits d'origine animale : Outre les aspects écologiques, sociaux et éthiques, la qualité doit être prise en compte lors de la sélection des aliments d'origine animale. Fondamentalement, les produits d’origine animale sont souhaitables dans les régimes faibles en glucides, car ils vous apportent beaucoup de protéines et de graisses.
Exemples : y compris la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers (par exemple fromage, fromage blanc, yaourt nature, Skyr, fromage cottage)
Légumes et fruits : Les aliments d’origine végétale font partie d’une alimentation ou d’un régime alimentaire sain. Les fruits et légumes de saison crus, non transformés, sont d’excellentes sources de glucides et de fibres. En plus d'améliorer la santé dentaire et intestinale, les fibres fournies assurent un poids corporel plus faible, un taux de sucre dans le sang plus uniforme et un taux de cholestérol sanguin réduit ; et réduire le risque de cancer du côlon. Les jus sont classés comme déconseillés en raison de leur teneur élevée en fructose et de leur manque de fibres.
Exemples : poivrons, tomates, concombres, légumes-racines, herbes, baies, pommes, pamplemousses, kiwis, entre autres
Légumineuses et pommes de terre : Les légumineuses et les pommes de terre sont principalement constituées de polysaccharides, qui vous rassasient plus longtemps et maintiennent une glycémie basse.
Exemples : pommes de terre, haricots, soja, lentilles, pois, pois chiches, entre autres
Noix et graines : Elles sont pauvres en glucides et riches en graisses, protéines, fibres, oligo-éléments et minéraux. Une alimentation saine doit être composée exactement de ces composants. Alors offrez-vous une poignée de noix !
Exemples : Amandes, noix, pistaches (fruits à noyau), cacahuètes (légumineuses), noix de cajou (fruits), noisettes, entre autres
Huiles : Les huiles sont les bienvenues dans le régime pauvre en glucides. En plus du goût et du plaisir, ils apportent également beaucoup de substances vitales (dont des acides gras oméga-3, des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments).
Exemples : huile de lin, huile d'olive, huile de colza, huiles de noix, huile de pépins de raisin, entre autres
Quels aliments ne conviennent pas aux aliments faibles en glucides ?
Tous les aliments qui pénètrent rapidement dans le sang et qui contiennent des glucides à chaîne courte doivent être évités. Évitez donc les produits à base de farine blanche, les pâtes, le riz et les confiseries fabriquées industriellement. Les produits à base de grains entiers tels que le pain à grains entiers et les pâtes à grains entiers sont des exceptions bienvenues et peuvent être utilisés dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Quelles alternatives aux sources de glucides classiques ?
Le pain et les petits pains sont encore souvent consommés aujourd'hui au petit-déjeuner, au déjeuner, en collation ou au dîner. Que diriez-vous d'une version maison ?
Quelques ingrédients suffisent souvent, comme le fromage blanc, les œufs, la farine de blanc d'œuf ou la farine d'amande et les noix, graines ou graines hachées.
Au lieu d'utiliser du Nutella ou de la confiture comme pâte à tartiner, vous pouvez également essayer différents types de beurre de noix (par exemple, beurre d'amande, beurre de cacahuète, beurre de noisette, etc.) ou de la confiture maison avec moins de sucre. Il existe désormais une alternative saine avec moins de glucides à presque tous les aliments classiques riches en glucides. Le chocolat est disponible avec une teneur plus élevée en cacao et le sucre peut être remplacé dans le café en utilisant des édulcorants tels que la stévia et l'érythritol.
Perdre de la graisse et maintenir sa masse musculaire ? C'est possible avec la bonne formation ! Probablement le sujet le plus important pour les athlètes récréatifs ? La perte de graisse. Il existe de nombreuses méthodes que les athlètes peuvent utiliser pour réduire leur pourcentage de graisse rapidement et efficacement. Vous découvrirez ici le secret des bodybuilders.
À qui convient le régime faible en glucides ?
Le low-carb vous convient si vous souhaitez généralement réduire votre consommation de glucides et perdre quelques kilos par la même occasion. Chaque style nutritionnel, qu'il soit végétarien, végétalien ou flexitarien, peut bénéficier d'un régime pauvre en glucides.
Ce régime est souvent problématique pour les omnivores inexpérimentés qui ne sont pas habitués à réduire ainsi la quantité de glucides en utilisant des aliments naturels. Dans ce contexte, certains « nouveaux utilisateurs low-carb » éprouvent un certain niveau de fatigue ou un manque de concentration (du fait du changement physique). Certains débutants signalent également un goût désagréable dans la bouche et une mauvaise haleine. Ces symptômes disparaîtront après quelques jours à mesure que votre corps s’habituera au régime pauvre en glucides.
Conclusion:
Une alimentation saine devrait être un processus qui dure toute la vie. Alors que les régimes classiques échouent presque toujours, le régime pauvre en glucides s’accompagne d’un argument à long terme. À savoir comprendre physiologiquement son corps et lui offrir les aliments dont il a réellement besoin. Low-carb vous montre un moyen de réduire votre poids de manière saine.