Fentes : C'est ainsi que vos fesses deviennent un véritable accroche-regard !

Vous souhaitez vous entraîner à avoir des fesses sexy mais vous ne savez pas par où commencer au mieux ? Une combinaison d'exercices comme les squats, les levées de jambes et surtout les variations infinies de fentes vous aideront à activer et tonifier vos fessiers. Pourquoi les fentes sont-elles un exercice si efficace pour avoir des fesses galbées ? Le gros muscle des fesses, le grand fessier, est ici particulièrement sollicité - les mouvements apparemment simples et faciles à réaliser provoqueront donc de nombreuses douleurs musculaires le lendemain de l'entraînement, surtout au début. Les fentes renforcent également les muscles des cuisses, des abdominaux et du dos et favorisent votre équilibre et la stabilité de vos chevilles. Alors montez sur le tapis d’exercice et commençons !

 

À quoi faut-il faire attention lors des fentes

Concrètement, comment fonctionnent les fentes ? Vous commencez par vous tenir debout sur votre tapis d’exercice, les pieds écartés à la largeur des hanches. L'idéal est de porter des vêtements de sport et éventuellement de s'entraîner avec des chaussures de sport ou pieds nus.

Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites un grand pas en avant avec une jambe (dans notre exemple, la droite). Pliez maintenant votre genou droit à un angle de 90 degrés sur votre pied droit. Déplacez maintenant votre bassin vers le sol sans faire glisser votre genou vers l'avant, et en même temps pliez votre dos, en l'occurrence la jambe gauche. Abaissez votre bassin jusqu'à ce que votre genou arrière atteigne presque le sol, puis utilisez la force de vos muscles de la jambe et des fesses pour vous relever. Changez maintenant de jambe et, selon votre niveau de forme physique, répétez cet exercice soit en 2 séries 15 fois par jambe (débutants), soit 30 fois par jambe en 3 séries (avancé).

Surtout, assurez-vous de garder le haut de votre corps droit et votre tronc engagé pendant que vous effectuez l'exercice pour éviter les douleurs au bas du dos et aux genoux et les problèmes d'équilibre. L'angle de 90 degrés et les genoux qui ne tombent pas sur le côté garantissent que vos articulations du genou et de la cheville ne sont pas trop sollicitées, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures dans ces zones.

En gros, vous pouvez idéalement réaliser ces exercices deux à trois fois par semaine. Assurez-vous qu'il y a toujours un jour de repos entre les séances d'entraînement. Ceci est particulièrement important car les muscles fessiers se développent pendant les périodes de repos. Ceux-ci sont donc essentiels pour obtenir les meilleurs résultats.

Une variété de variations pour plus de variété et d'intensité

Pour ajouter un peu de variation à votre entraînement de fente, il existe de nombreuses options pour différentes modifications.

Fentes sautées : Avec cette fente, vous changez de jambe en sautant. Cette variante est également un entraînement cardio court, contribue à un meilleur équilibre et exerce une pression plus intense sur les muscles des fesses et des cuisses.
Marche en fente : Ici, vous passez en position de fente profonde et traversez la pièce tout en y restant. Comme les muscles ne bénéficient pas de mini-pauses entre les fentes, cette variante est également assez en sueur !
Fentes croisées : Dans cette variante, le pied arrière (par exemple le gauche) n'est pas dans l'alignement de la hanche gauche dans ce cas, mais est croisé derrière à droite de la jambe droite. Cela entraîne également les muscles externes des jambes.
Fentes latérales : une jambe est tendue sur le côté et l’autre est pliée à un angle de 90 degrés. Si vous essayez cette variante, vous ressentirez les muscles de l’intérieur de vos cuisses le lendemain !
Maintenir les fentes : Comme son nom l’indique, vous vous mettez en position de fente profonde et y restez pendant quelques secondes. Vous souhaitez entraîner le haut de votre corps avec une kettlebell ou des haltères tout en faisant des fentes ? C’est alors le moyen idéal pour travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

 

Meilleure réussite de la formation grâce à l’utilisation du matériel

Fondamentalement, les différentes variantes de fentes sont des exercices que vous pouvez réaliser sans problème avec le poids de votre propre corps. Cependant, en fonction de votre condition physique au début de la phase d'entraînement, vous atteindrez tôt ou tard un point où l'effet de l'entraînement avec votre propre poids ne sera plus suffisant. Non seulement la croissance musculaire est augmentée par la régularité des unités, mais la masse de graisse corporelle est également réduite. C’est pour cette raison que votre corps supporte de plus en plus facilement son propre poids pendant l’exercice. Pour intensifier votre entraînement, vous pouvez augmenter l'effet avec diverses aides et équipements de notre boutique .

Un gilet lesté est préférable, surtout au début, car les kilos en trop reposent directement sur votre corps et ne vous déséquilibrent pas. Vous pouvez continuer à vous consacrer pleinement à la bonne pratique des fentes. L'utilisation de kettlebells , d'haltères et d'haltères , en revanche, nécessite plus d'équilibre, mais cela signifie également que si vous travaillez avec ces outils suffisamment longtemps, votre équilibre s'améliorera davantage.

Vous avez atteint le point où vos muscles peuvent supporter plus de poids et vous souhaitez continuer à vous entraîner à la maison ? Dans notre boutique, vous trouverez une sélection diversifiée d'équipements qui vous apporteront un soutien optimal pour intensifier vos exercices et maximiser votre réussite sportive !

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Jennifer Lopez, Kim Kardashian et Cie – depuis plusieurs années, les fesses bien formées, larges et rondes sont considérées comme désirables et belles pour les femmes. Mais pour des raisons qui n'ont rien à voir avec les idéaux de beauté courants, il est très important d'entraîner régulièrement ses muscles fessiers - et aussi en tant qu'homme ! Ceci est essentiel pour une posture stable, une marche droite et une extension des hanches. Si les muscles fessiers ne sont pas suffisamment sollicités, ils s'atrophient et d'autres groupes musculaires doivent prendre le relais. Cela peut ensuite entraîner une mauvaise posture voûtée et des douleurs, en particulier dans le bas du dos.

L’un des meilleurs effets secondaires de l’entraînement de vos fesses est que, selon l’exercice, vous sollicitez également au moins un autre groupe musculaire important : ceux de vos jambes. Des jambes fortes sont également un must absolu pour les sports d’endurance, et le dicton « ne jamais sauter une journée de jambes » n’est pas un mot familier dans la communauté du fitness pour rien.

Vous avez hâte de commencer votre formation ? Ensuite, enfilez vos vêtements de sport, prenez votre tapis d'exercice, votre bouteille d'eau et commencez à vous lancer !