Protéine pour le développement musculaire

Si vous voulez faire quelque chose d’efficace pour développer vos muscles, vous avez besoin de plus de protéines. Parce que sans suffisamment de protéines, il manque aux muscles un élément constitutif très important

Aucun autre nutriment n'est aussi important que les protéines pour nos performances. La protéine est égale à la force – c’est la formule simple. Et à juste titre, car les protéines sont les éléments de base de tous les êtres vivants. Chaque tissu corporel, y compris les os, la peau, les organes et les muscles, est composé de protéines spécifiques. La protéine remplit deux tâches essentielles : d'une part, elle sert de matériau de construction pour de nombreux processus anabolisants, dont le développement musculaire. D’un autre côté, il est utilisé pour produire de l’énergie. Conséquence : Quiconque s'entraîne régulièrement a un besoin accru. Une augmentation des protéines est importante pour le succès de l’entraînement lors de la construction musculaire.

Qu'est-ce que la protéine ?

Comme les graisses et les glucides, les protéines, également appelées protéines, sont des composés complexes constitués de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils contiennent également beaucoup d'azote. Les éléments constitutifs des protéines sont appelés acides aminés. Chaque tissu corporel, y compris nos muscles, nos os, notre peau et nos organes, est composé de certaines protéines. Sans protéines, ils ne pourraient pas accomplir leurs tâches respectives. Et les protéines ont de nombreuses tâches :

• Il sert au corps de matériau de construction pour les enzymes et les hormones.
• C'est un oligoélément important pour les fibres musculaires et les tendons
• C’est essentiel pour développer ses muscles
• Il soutient notre système immunitaire
• Il est important pour la fonction de transport dans le sang

Pourquoi avons-nous besoin de protéines pour développer nos muscles ?

Pour comprendre pourquoi les protéines sont si importantes pour la construction musculaire, nous devons examiner de plus près ce qui se passe dans vos muscles pendant l’exercice. Si vous vous entraînez avec une intensité suffisante, la synthèse dite des protéines est inhibée. Non seulement le corps convertit moins de protéines en acides aminés, mais il les décompose également. Cela provoque des déchirures inoffensives des protéines musculaires. Le corps libère également davantage de cortisone, l’hormone du stress. Le cerveau perçoit le déficit et tente de le compenser. Pour tous ces processus, l’organisme doit s’appuyer sur le métabolisme des protéines. Cela crée une carence. Après l’entraînement, ce sont les protéines qui rééquilibrent le tout. Ils assurent également le développement musculaire souhaité.

Quelle quantité de protéines faut-il pour développer du muscle ?

⊗ Tout le monde le sait : pour développer ses muscles de manière optimale, il faut s'entraîner suffisamment intensément. Mais comme nous l’avons déjà mentionné, chaque entraînement intense entraîne une usure des structures protéiques. C’est exactement ce qui doit être équilibré et pour cela, votre corps a besoin de plus de protéines. Pendant longtemps, 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel a été considéré comme suffisant. Cependant, de nouvelles études et découvertes scientifiques de ces dernières années ont montré que cela n'est pas suffisant pour les athlètes qui s'entraînent régulièrement. Les dernières recommandations sont donc :

• Les athlètes d’endurance devraient consommer chaque jour entre 1,2 et 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Les athlètes de jeux et d'intervalles, les crossfitters et les préparateurs fonctionnels devraient consommer chaque jour entre 1,4 et 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
• Les athlètes de force et toute personne souhaitant développer ses muscles devraient consommer chaque jour entre 1,6 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les bodybuilders encore un peu plus.

⊗ Important à savoir : la quantité de protéines dont vous avez besoin pour un entraînement optimal dépend également de votre alimentation. Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou en calories, vos besoins en protéines augmentent. Pourquoi? Parce que votre corps utilise ensuite une partie des protéines alimentaires pour stabiliser la glycémie ou pour générer de l’énergie. On sait que certains athlètes de force consomment jusqu’à 5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Des recherches ont montré que cela ne nuit pas au corps. Toutefois, les reins doivent être sains. Donc, si vous souhaitez suivre un entraînement de renforcement musculaire de haute intensité et augmenter votre consommation de protéines en conséquence, vous devriez vous faire examiner par un médecin au préalable.

Quelle est la valeur biologique ?

Lorsqu’il s’agit de sources de protéines, nous devons examiner un critère de qualité. Cette caractéristique de qualité est la valeur biologique. Il décrit l’efficacité avec laquelle une protéine alimentaire peut être transformée en protéine produite par l’organisme. L'œuf de poule fournit la valeur de référence de 100. D’ailleurs, des études ont montré qu’il est préférable de manger l’œuf entier avec le jaune plutôt que de simplement manger le blanc d’œuf. Le corps peut alors mieux traiter les protéines.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

La viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait et le fromage sont d'excellentes sources de protéines. Ils contiennent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin. Cependant, l’avantage des produits carnés est compensé par une teneur en matières grasses moins avantageuse et un manque de glucides. Trop de viande rouge en particulier présente également des inconvénients pour la santé, comme le montrent des études récentes. Il ne devrait pas se retrouver dans votre assiette plus d’une ou deux fois par semaine. Les aliments à base de plantes tels que les légumineuses, les noix, les graines et les céréales sont sans danger et riches en protéines. Les sources de protéines végétariennes fabriquées à partir de substituts de viande sont de plus en plus populaires et recommandées. Ceux-ci incluent le Seitan, le Tempeh, le Quorn et le Tofu. Ils contiennent également tous les acides aminés essentiels.

Plan nutritionnel pour développer ses muscles

Un entraînement intensif ne suffit pas à lui seul à développer les muscles. Cela nécessite également une bonne alimentation. Afin de se développer rapidement et efficacement, nos muscles ont besoin de glucides et de graisses en plus de protéines supplémentaires. Les glucides et les graisses fournissent l’énergie nécessaire à la construction musculaire. Voici ce que vous devez savoir sur les graisses et les glucides :

• Les acides gras insaturés sont particulièrement importants pour la construction musculaire. Elles font partie des « bonnes » graisses. Les meilleures sources sont les avocats, les olives, les noix, les graines de lin, les graines de tournesol et les huiles de haute qualité.
• Les glucides constituent la source d’énergie la plus importante du corps. Ils présentent cependant l’inconvénient de pouvoir être stockés dans des dépôts. C'est pourquoi il est important de manger les bons glucides. On les trouve dans les produits à grains entiers, les légumes et les légumineuses.
• Vous devriez largement éviter les produits à base de farine blanche, le sucre et les boissons sucrées. L'alcool a également un effet négatif sur la réussite de l'entraînement.

Que font les suppléments de protéines pour développer les muscles ?

Les besoins en protéines d'un athlète ne peuvent pas être satisfaits uniquement par de bons aliments. Il existe également un certain nombre de suppléments protéinés et de shakes protéinés. L'avantage décisif : après une séance d'entraînement épuisante, vous n'avez pas besoin de rester des heures dans la cuisine pour préparer un repas riche en protéines. La gamme de produits est très large, voici donc un aperçu des deux sources de protéines les plus importantes.

⊗ Protéine de lactosérum : Il s'agit d'une protéine de lactosérum. Il est produit comme sous-produit de la production de fromage. La valeur biologique est très élevée. Le corps peut l’absorber rapidement. C'est pourquoi il est idéal comme source de protéines après l'entraînement. Grâce à sa bonne structure en acides aminés, il contribue à développer de manière optimale les muscles sollicités.

⊗ Protéine de caséine : L’organisme l’absorbe un peu plus lentement. Il est donc idéal comme gâterie au coucher. Pendant les six à huit heures de sommeil, il fournit ensuite les acides aminés nécessaires au développement cellulaire et musculaire.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes après l’exercice ?

Le timing est très important non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après. Un entraînement intensif stimule votre corps à développer ses muscles. Immédiatement après, commence la phase dite anabolique. Le corps initie tous les processus métaboliques pertinents pour renforcer les muscles. Après une phase de régénération suffisamment longue, vous stimulez à nouveau les muscles et une autre fenêtre anabolisante s'ouvre. Il est important dans cette phase que l’apport en protéines soit suffisant. Des études ont montré que l'apport direct après la formation contribue de manière décisive à la réussite de la formation :

• Manger des protéines le plus rapidement possible après l'entraînement permet de développer rapidement les muscles et de raccourcir la phase de régénération.
• Une valeur biologique élevée est importante car elle favorise le développement musculaire.
• Les suppléments de protéines fonctionnent mieux lorsque vous les prenez avec un repas. C’est ce que démontre une nouvelle étude américaine.
• Il est préférable de répartir les portions de protéines restantes tout au long de la journée. Une portion toutes les trois heures est idéale pour développer vos muscles.
• Si vous mangez plus de protéines, vous devez aussi boire un peu plus. De l’eau de préférence. De cette façon, vous soutenez les reins dans leur travail. Vous devez donner le meilleur de vous-même en raison de l’apport accru d’acides aminés.