Soyez en pleine forme avec les exercices de kettlebell

Si vous souhaitez un corps athlétique et tonique, vous ne pouvez pas ignorer la kettlebell. Voici les meilleurs conseils pour s’entraîner avec des kettlebells à la maison.

Que nous offre une boule de fer avec un manche ? La réponse : des options de formation presque illimitées ! Et tout cela dans un petit espace à la maison. Les exercices Kettlebell sont un excellent entraînement corporel total. Ils renforcent les muscles, façonnent un corps athlétique et améliorent l’endurance et la vitesse. D'ailleurs, s'entraîner avec la kettlebell améliore également vos capacités de coordination et votre conscience corporelle. Autre avantage : l'entraînement Kettlebell active de nombreux groupes musculaires en peu de temps. Même un programme d’exercices de 20 minutes à la maison est très efficace et brûle plus de 300 calories.

Qu’est-ce qu’une kettlebell exactement ?

La kettlebell est une balle dotée d’un fond plat et d’une poignée. Il peut être utilisé pour réaliser des exercices dits balistiques, c'est-à-dire des exercices de balancement. Il est probablement originaire de Russie, où il était principalement utilisé dans les spectacles de cirque. Plus tard, les militaires ont reconnu les avantages du kettlebell. Aujourd'hui, il fait toujours partie intégrante de la formation de nombreuses unités spéciales à travers le monde. Le personnel de sécurité, les athlètes d'arts martiaux et de force restent également en forme grâce au kettlebell. Depuis plusieurs années, cet appareil d'entraînement polyvalent constitue un élément important du fitness fonctionnel extrêmement populaire dans le monde entier.

Entraînement avec kettlebells

Quels sont les avantages de s’entraîner avec une kettlebell ?

Les exercices Kettlebell constituent un entraînement parfait pour tout le corps et peuvent également être très bien pratiqués à la maison. Contrairement à l’entraînement avec des haltères, les groupes musculaires ne sont pas utilisés de manière isolée. Au lieu de cela, vous ciblez des chaînes musculaires entières à travers des mouvements souvent oscillants. Cela ne conduit pas à une croissance musculaire massive, mais à un corps défini et tonique. L'entraînement avec kettlebell est particulièrement efficace pour la zone centrale, c'est-à-dire l'ensemble des muscles du dos et de l'abdomen. Des études ont montré qu'un entraînement régulier avec des kettlebells peut prévenir et éliminer efficacement les douleurs au dos, au cou et aux épaules.

Préparation des kettlebells

Quel poids dois-je utiliser pour l’entraînement avec kettlebell ?

La question du bon poids dépend entièrement de votre condition physique individuelle. Les kettlebells sont disponibles de 2 à 32 kilos . Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, vous ne devez dans un premier temps commencer qu'avec un poids de 2 à 4 kilos . Les femmes en forme moyenne peuvent perdre de 6 à 12 kilos , les hommes entraînés en moyenne peuvent perdre de 8 à 20 kilos . Et même si vous êtes vraiment en forme mais que vous n'avez jamais travaillé avec une kettlebell auparavant, vous ne devriez pas augmenter le poids au début. Ce qui importe avant tout, c'est la manipulation techniquement correcte de l'appareil sophistiqué. Cela est particulièrement vrai pour l’entraînement avec kettlebell à la maison.

Caractéristiques spéciales des Kettlebells

À quoi dois-je faire attention lors de l’entraînement avec des kettlebells ?

De nombreux exercices de kettlebell consistent à faire vibrer les kettlebells. Des chaussures relativement solides sont donc recommandées. Avec les pieds nus ou des chaussures de course légères, il y a un manque de stabilité, surtout avec des poids légèrement plus élevés. Si vous aimez l’entraînement avec kettlebell et souhaitez le faire régulièrement, vous devriez même penser à acheter des chaussures d’haltérophilie. Elles sont légèrement relevées au niveau des talons. Cela permet une meilleure transmission de la puissance. De plus, l'entraînement avec kettlebell peut provoquer des callosités et des callosités sur la paume de vos mains. C'est pourquoi le soin des mains est très important. Si vous avez les mains délicates, des gants spéciaux ou des sangles d'étirement peuvent être utiles. Si vous souhaitez vous entraîner sans aide, vous pouvez également utiliser de la magnésie ou de la craie. Ensuite, les paumes restent sèches. Très important pour s'entraîner à la maison : il faut suffisamment d'espace. Il est également conseillé de disposer quelques tapis de protection du sol .

De nombreux exercices de kettlebell consistent à faire vibrer les kettlebells. Des chaussures relativement solides sont donc recommandées. Avec les pieds nus ou des chaussures de course légères, il y a un manque de stabilité, surtout avec des poids légèrement plus élevés. Si vous aimez l’entraînement avec kettlebell et souhaitez le faire régulièrement, vous devriez même penser à acheter des chaussures d’haltérophilie. Elles sont légèrement relevées au niveau des talons. Cela permet une meilleure transmission de la puissance. De plus, l'entraînement avec kettlebell peut provoquer des callosités et des callosités sur la paume de vos mains. C'est pourquoi le soin des mains est très important. Si vous avez les mains délicates, des gants spéciaux ou des sangles d'étirement peuvent être utiles. Si vous souhaitez vous entraîner sans aide, vous pouvez également utiliser de la magnésie ou de la craie. Ensuite, les paumes restent sèches. Très important pour s'entraîner à la maison : il faut suffisamment d'espace. Il est également conseillé de disposer quelques tapis de protection du sol .

Les programmes d'entraînement kettlebell

Quelles variantes d'entraînement existe-t-il pour l'entraînement avec kettlebell ?

Comme déjà évoqué, l’entraînement avec la kettlebell est idéal pour développer un corps athlétique, tonique et bien défini. Vous pouvez choisir entre plusieurs variantes de formation. Les débutants doivent d'abord travailler avec la variante de répétition ou de temps pour construire une bonne base musculaire. Les athlètes avancés et professionnels peuvent également pratiquer un entraînement en circuit. Cela signifie en détail :

Méthode de répétition : 3 fois 6 à 12 répétitions par exercice avec 60 secondes de repos. Vous faites au total 4 à 6 exercices.
Méthode temporelle : 3 fois 30 à 60 secondes de stress par exercice avec 30 à 60 secondes de repos. Vous faites au total 4 à 6 exercices.
Circuit training : 30 secondes de travail puis 30 secondes de repos. Passez à l'exercice suivant et effectuez à nouveau 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Après chaque série de 4 à 6 exercices, faites une pause de 3 à 5 minutes. Selon votre niveau de forme, vous effectuez le circuit 3 à 5 fois.

Exercices de kettlebell pour débutants

Par quels exercices de kettlebell puis-je commencer ?

Il est préférable de s'entraîner deux ou trois fois par semaine, des jours non consécutifs. Au bout de 6 à 8 semaines vous aurez construit une bonne base musculaire et serez beaucoup plus en confiance dans l’utilisation du kettlebell. Voici 6 exercices bien adaptés aux débutants.

1¦Squat avec kettlebell

Entraîne les muscles fessiers et des cuisses ainsi que les muscles du dos, des épaules et des biceps

Le terme technique pour cet exercice est Goblet Squat. Vous saisissez les poignées de la kettlebell à deux mains et les tenez près de votre poitrine. Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules, les pieds tournés à environ 30 degrés vers l’extérieur. Puis accroupissez-vous de manière contrôlée avec le dos droit. Les genoux pointent vers les orteils et vous vous relevez sans entrer en extension complète.

2¦ Soulevé de terre ou soulevé de terre avec kettlebell

Entraîne tous les muscles du dos, du tronc et des fessiers

Vous vous tenez à la largeur des hanches et debout devant la kettlebell, qui se trouve entre vos orteils. Ensuite, poussez vos fesses vers l’arrière et penchez-vous en avant avec le dos droit. Saisissez la kettlebell à deux mains et levez-vous un peu pour que la kettlebell quitte le sol. Ensuite, levez-vous lentement et penchez-vous à nouveau sans laisser votre poids toucher à nouveau le sol.

3¦ Presse aérienne Kettlebell

L'exercice, également connu sous le nom de presse, entraîne tout le haut du corps avec les muscles profonds, les muscles des épaules, du cou et des bras.

Vous prenez la kettlebell dans une main et la portez à votre épaule. Le coude est sous le poignet. Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez très légèrement les genoux et développez la tension du corps. Commencez le mouvement en levant votre épaule et en appuyant sur la kettlebell au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu. Ensuite, abaissez à nouveau la chaîne de manière contrôlée jusqu'à votre épaule et changez de côté.

4¦ Presse au sol avec kettlebell

Entraîne les muscles des épaules, des triceps et de la poitrine

Vous vous allongez sur le dos, les jambes pliées, tenez la kettlebell d'une main et placez votre coude sur le côté. À partir de cette position, appuyez sur la kettlebell comme un développé couché et abaissez-la à nouveau sans toucher le sol avec votre coude. Changer de page.

5¦ Swing avec kettlebell

Entraîne tous les muscles du dos avec les muscles profonds ainsi que les muscles des fesses et des épaules

Vous saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains, vous vous tenez debout et tenez la kettlebell devant votre corps avec les bras tendus. Puis accroupissez-vous avec le dos droit et les fesses tendues derrière vous. À partir de cette position, vous faites vibrer la kettlebell en la guidant vers l’arrière à travers vos jambes puis en la balançant vers le haut en redressant vos jambes. Le mouvement vient de vos hanches. Élevez la kettlebell à environ la hauteur de la poitrine. Pas plus haut. Ensuite, ramenez-le entre vos jambes et accroupissez-vous.

6¦ Rowing à un bras avec kettlebell

Entraîne les muscles des épaules, des bras et du dos

Vous faites une fente et placez votre jambe avant pliée à côté de la kettlebell, que vous saisissez d'une main. Ensuite, vous tirez le poids jusqu'à votre poitrine. Le coude est au-dessus de la main. Abaissez à nouveau.

Exercices Kettlebell pour utilisateurs avancés

Quels exercices avec kettlebell me rendent plus en forme ?

Vous vous entraînez régulièrement depuis longtemps et recherchez désormais quelques exercices qui vous mettront encore plus au défi. Volontiers. Voici quatre exercices pour tous ceux qui ont déjà une petite expérience avec le kettlebell.

1¦ Fentes Kettlebell

Entraîne les fesses, les cuisses et les muscles centraux ainsi que les capacités de coordination

Vous saisissez la kettlebell à deux mains, la poignée de la kettlebell pointée vers le bas, puis vous la placez devant votre poitrine. Vous vous tenez debout, puis faites un grand bond en avant. Le genou arrière touche presque le sol. Puis poussez à nouveau. Changer de page.

2¦ Soulevé de terre kettlebell sur une jambe

Entraîne les muscles des hanches et du dos ainsi que toutes les compétences de base et de coordination

Vous vous tenez debout et saisissez une kettlebell que vous tenez sur le côté de votre corps. Déplacez ensuite votre poids sur une jambe, pliez le haut de votre corps vers l’avant tout en étirant l’autre jambe vers l’arrière. L'haltère est légèrement avancé. Relevez-vous et changez de côté.

3¦ Balançoire à une main avec Kettlebell

Entraîne tous les muscles du dos avec les muscles profonds ainsi que les muscles des fesses, des épaules et des bras.

Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Saisissez la kettlebell d'une main et tenez-la sur le côté de votre corps. Ensuite, vous faites vibrer la kettlebell en bougeant vos hanches et le haut de votre corps.

4¦ Poussée Kettlebell

Entraîne tous les muscles des épaules, des bras, du torse, des fesses et des jambes

Vous saisissez la kettlebell de manière à ce que la balle soit à l'extérieur de votre avant-bras. et vous amène à votre épaule avec le bras plié. Les bras et les coudes sont près du corps. Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le haut du corps est droit. Ensuite, vous vous accroupissez légèrement, puis vous vous soulevez avec le shung tout en étirant votre bras avec la kettlebell. Puis redescendez dans un mouvement fluide. Changer de page.

Exercices Kettlebell pour les professionnels

Quels exercices de kettlebell constituent le défi ultime ?

Êtes-vous en bonne forme physique, expérimenté dans l'utilisation du Kettelbell et souhaitez-vous élargir votre programme ? Alors voici quatre exercices qui représentent un défi particulier :

1¦ Arraché Kettlebell

Entraîne la plupart des muscles du corps, en particulier les fessiers, les muscles du tronc, des épaules et des bras.

Cet exercice est similaire à l’arraché à un bras avec un haltère. Pour cet exercice, il est important que vous maîtrisiez le swing kettlebell en toute sécurité. avec la barre, vous n'utilisez ici qu'une seule main. Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, vous vous accroupissez le dos droit et saisissez la kettlebell d’une main. Vous soulevez la kettlebell du sol et la faites d’abord passer par l’arrière de vos jambes, puis la faites avancer vers le haut en utilisant fortement vos hanches. Vous donnez l’impulsion à hauteur de poitrine puis étirez votre bras jusqu’en haut. Lorsque vous atteignez le sommet, laissez la kettlebell rouler sur votre main afin qu'elle repose sur votre avant-bras tendu. Ensuite, abaissez-le de manière contrôlée et déplacez-le entre vos jambes avec élan. Changer de page.

2¦ Squat avant kettlebell unilatéral

Entraîne les muscles des cuisses, des fesses, du tronc et des épaules

Vous vous tenez un peu plus que la largeur des épaules, tenez une kettlebell et amenez-la à hauteur de poitrine. Le poids est sur l'avant-bras. Faites ensuite des squats profonds en ramenant vos genoux directement sur vos pieds légèrement inclinés vers l’extérieur. Tenez brièvement en bas, puis relevez-vous sans étirer complètement vos jambes. Changer de page.

3¦ Presses à épaules alternées avec kettlebells

Entraîne les muscles du tronc, des épaules et des bras

Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la pointe de vos pieds légèrement tournée vers l'extérieur puis vous pliez très légèrement les genoux. Prenez une kettlebell dans chaque main et pliez votre coude pour que le poids repose sur le haut de votre bras. À partir de cette position, vous tendez alternativement un bras vers le plafond et vous l'abaissez à nouveau de manière contrôlée.

4¦ Kettlebell hautes tractions

Entraîne les muscles des cuisses, des fesses, du tronc, des épaules et des bras

Vous vous tenez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. La kettlebell se situe au milieu entre vos pieds. Ensuite, accroupissez-vous avec le dos droit et saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains. Le dos des mains pointe vers l’avant. À partir de cette position, placez-vous en position verticale de manière contrôlée et utilisez l'élan ascendant pour rapprocher le poids de votre corps vers votre menton. Les coudes pointent vers l'avant. Puis redescendez de manière contrôlée.