Développer ses muscles : les compléments les plus efficaces pour les débutants

Il n’est souvent pas facile de trouver les bons compléments, surtout pour les débutants qui n’ont aucune expérience en matière de renforcement musculaire. Malheureusement, par ignorance, nous nous appuyons généralement sur les conseils bien intentionnés d'amis et de connaissances - mais ce qui est utile à une personne ne s'applique pas nécessairement à tout le monde. Il est donc conseillé de se familiariser d'abord avec les différents types de compléments et de connaître leurs propriétés et leurs effets. Il sera alors plus facile de décider vous-même des suppléments qui vous conviennent. Nous présentons ici les variantes les plus courantes pour les débutants.

La protéine de lactosérum - un complément important pour les débutants

Pour les débutants en musculation, il n’existe guère de complément plus important que la protéine de lactosérum. À proprement parler, il s’agit d’une protéine de lactosérum rapidement digestible, qui contraste directement avec la caséine lentement digestible. La protéine de lactosérum se présente essentiellement sous trois formes différentes : l'isolat, l'hydrolysat et le concentré. Ces formes se distinguent les unes des autres par leur teneur en glucides, lipides et protéines. Alors que les concentrés sont la solution la moins chère et contiennent principalement des graisses et des glucides, les isolats se caractérisent par beaucoup de protéines et pratiquement pas de glucides. Les hydrolysats sont considérés comme étant de qualité particulièrement élevée, mais ont un goût quelque peu amer et sont donc le plus souvent proposés sous forme de comprimés ou de mélanges de protéines. Les isolats conviennent également très bien aux personnes intolérantes au lactose - mais il suffit généralement de commencer avec un bon concentré.

La plupart des gens consomment des protéines de lactosérum sous forme de délicieux shakes protéinés après l'entraînement. Mais il peut également être utilisé comme shake entre les repas ou au petit-déjeuner. Un dosage de 0,5 gramme de poudre par kilogramme de poids corporel est optimal. Les besoins restants doivent provenir de protéines provenant de votre alimentation, telles que le fromage blanc faible en gras, la viande maigre ou le poisson. Le fromage blanc faible en gras contient d'ailleurs environ 12 grammes de protéines, en particulier de caséine, pour 100 grammes. Il s'agit d'une protéine à digestion lente, qui est donc particulièrement adaptée à l'organisme le soir. Dans le meilleur des cas, vous prenez du lactosérum immédiatement après l'entraînement pour reconstituer les réserves de protéines de votre corps. Il compense la perte causée par l'effort physique lorsque l'organisme a le plus besoin de protéines.

BCAA - un autre complément important pour les débutants

Si le corps est stressé par un entraînement intensif en force, il utilise principalement des glucides et certains acides aminés importants. Il s'agit notamment des BCAAS (Branched Chain Amino Acids), c'est-à-dire des acides aminés à chaîne ramifiée. Ils jouent un rôle important principalement dans la formation cellulaire et l’approvisionnement en énergie. Étant donné que le corps n'est pas capable de produire lui-même des BCAA mais qu'il les obtient par l'alimentation, les suppléments doivent principalement contenir de la L-icoleucine, de la L-leucine et de la L-valine.

Si vous prenez des BCAA sous forme de comprimés ou de poudre en tant qu'athlète de force, vous protégez efficacement vos muscles du métabolisme inutile des protéines qui y sont stockées. De plus, il est scientifiquement prouvé qu’il existe un lien entre la supplémentation en BCAAS associée à l’entraînement en force et l’augmentation des niveaux de testostérone. Le dosage idéal est d’environ 10 grammes, à prendre peu avant le début de l’entraînement.

L-Glutamine - une protéine produite par le corps en complément

L'acide aminé L-glutamine est l'acide aminé le plus concentré de notre corps. Cependant, il joue également un rôle important en tant que complément pour les débutants en musculation, car la régénération des muscles après l'entraînement ainsi que l'effort lui-même consomment beaucoup de ces acides aminés. Cela peut rapidement entraîner des symptômes de carence, qui à long terme peuvent conduire à un affaiblissement du système immunitaire.

Étant donné que les débutants, en particulier, doivent d'abord s'habituer à la nouvelle activité d'entraînement en force, le corps réagit souvent avec sensibilité. À mesure que le niveau de L-glutamine diminue, le risque de contracter une infection augmente. Par conséquent, ce supplément ne doit pas être évité afin de maintenir la stabilité du système immunitaire et de maintenir la capacité de se régénérer. Le meilleur des cas est de prendre de la glutamine trois fois par jour : une fois au lever, une fois après l’entraînement et encore une fois avant de vous coucher.

Les compléments naturels les plus importants : minéraux et vitamines

Aussi utiles que puissent être les suppléments supplémentaires pour les athlètes de force, le plus important reste de fournir à votre corps suffisamment de vitamines et de minéraux grâce à une alimentation équilibrée. Des fruits et légumes frais, des produits laitiers maigres et un peu de viande et de poisson garantissent que la plupart de vos besoins sont déjà couverts. Dans la plupart des cas, il n’est donc pas nécessaire de donner à l’organisme des préparations multivitaminées supplémentaires.

Mais ce qui entraîne généralement des symptômes de carence en Suisse, c'est le faible apport en vitamine D3, qui est principalement produite par la lumière du soleil. Dans de nombreuses régions, le soleil ne brille pas assez intensément et le corps ne reçoit donc pas suffisamment de vitamine D3. On le trouve également dans les poissons et les œufs, mais en très faibles concentrations. Une carence permanente en vitamine D3 entraîne souvent une dépression automnale et hivernale typique : vous vous sentez épuisé, paresseux, fatigué et irritable. Cette carence peut être comblée grâce à des suppléments appropriés, qui sont également utiles aux sportifs de force.

De quels suppléments vous n'avez pas besoin en tant que débutant

Le lactosérum, la caséine, la L-glutamine et d'autres suppléments peuvent être très utiles pour les débutants - mais il existe également certains suppléments dont vous pouvez vous passer pour le moment. Il s’agit principalement de boosters de créatine et de pré-entraînement classiques.

La créatine est fondamentalement un très bon complément utilisé par de nombreux athlètes de force. Cependant, il est plus recommandé aux athlètes de force avancés qui stagnent à un niveau de performance et ne peuvent pas progresser même grâce à un entraînement intensif. Sinon, sa prise est relativement inutile, car elle n'apportera pas les résultats que l'on espère habituellement et n'apportera aucun bénéfice pour l'organisme. Par conséquent, les débutants devraient utiliser d’autres suppléments.

La situation est similaire avec les boosters pré-entraînement. Bien qu’ils soient généralement très utiles en musculation, ils conviennent moins aux débutants. Il est beaucoup plus important de se concentrer sur un entraînement persistant, régulier et réussi - cela vous amènera très probablement à votre objectif.

Conclusion : les bons compléments doivent être choisis avec soin

Notre corps fonctionne comme une petite centrale électrique : pour fonctionner correctement, il faut lui fournir le bon carburant. Il s'agit avant tout des aliments de base essentiels contenant des vitamines et des minéraux importants, mais les compléments nutritionnels peuvent également être d'une grande aide.

Cependant, en tant qu'athlète de force, tant débutant que plus tard, vous devez toujours garder à l'esprit qu'aucun complément nutritionnel au monde ne peut remplacer une alimentation équilibrée et consciente. C'est la base d'un entraînement réussi, car seul un corps sain peut accomplir beaucoup de choses. Et puis avec le temps, la construction musculaire s’améliore de plus en plus.